«Чтобы стать счастливым, надо отказаться от проторенных нейронных дорожек»

Лоретта Бройнинг — почетный профессор Калифорнийского университета и автор бестселлеров о «счастливом мозге». В своих книгах она объясняет, как нашим поведением управляют нейромедиаторы и старые нейронные связи, — и учит использовать их себе во благо.

Reminder поговорил с Лореттой Бройнинг о том, как управлять своим мозгом и оставаться счастливым даже в тревожное время. Беседа состоялась благодаря проекту Лекторий BBI, который пригласил Бройнинг прочитать онлайн-лекцию «Гормоны счастья», а заодно организовал нашу встречу.

— Вы много написали о том, что такое счастье с точки зрения биохимии мозга. Это помогло вам стать счастливой?

—  Да, определенно, сейчас я счастлива. Так было не всегда. Думаю, самым важным было понять, что мои негативные чувства имеют реальную физическую причину, что они — просто старые нейронные связи в мозге, сформированные ранним опытом, когда наш мозг чист и поглощает все, что происходит. Из года в год я просто повторяла одно и то же поведение и была несчастна.

Но потом я узнала, что есть четыре разных способа быть счастливым — это дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин, каждый из них нужен, а мои старые способы стимулирования этих нейромедиаторов — не единственно верные. Кроме того, я поняла, что эти химические вещества не предназначены для постоянного использования, и то, что я не чувствую себя счастливой каждую минуту, — это не мой личный провал. Это то, как мозг и должен работать.

— Зная все это, как вы думаете: человек рожден страдать или быть счастливым?

— Ни то ни другое. Мы рождены, чтобы выжить, и именно этой цели служит наш мозг. В природе сложно найти еду, воду и тепло, но они важны для выживания, поэтому, когда ты их находишь, мозг дает тебе счастье в виде химических веществ. В основном за это отвечает дофамин — это желание получить что-то новое для удовлетворения потребностей. Но важны и окситоцин, мотивирующий нас быть рядом с людьми, которым мы можем доверять и которые поддерживают нас, и серотонин, зависящий от чувства уважения и признания.

Мы родились, чтобы искать их — но не чтобы иметь их каждую минуту. Страдание возникает тогда, когда мы хотим что-то, чего у нас нет, например, уважение и поддержку, но никто не спешит их предложить. В этом случае выделяется кортизол и заставляет нас чувствовать разочарование. Но в терминах выживания в этом случае страдать вовсе не обязательно. Так что мы не рождены ни чтобы страдать, ни чтобы быть счастливыми — по крайней мере продолжительное время.

— Главная идея ваших книг — мы можем контролировать мозг и делать его более счастливым. Вы действительно считаете, что мы контролируем мозг, а не мозг управляет нами?

— Скажем так, мы можем немного контролировать мозг, небольшую часть того, что с ним происходит. Если мы это знаем, то у нас больше контроля, чем если бы мы верили, что от нас не зависит ничего. Давайте я объясню, что именно мы можем контролировать.

Итак, мы рождены с миллиардами нейронов, но сначала между ними нет никаких связей. Эти связи формируются, пока мы молоды, а мы просто полагаемся на эти готовые нейронные связи. Почему мы им так доверяем? Представьте, что едете на машине куда-то. Скорее всего, вы поедете не напрямую, а по уже существующей удобной дороге. Так же и мозг автоматически выбирает тот путь, который уже существует.

Но тот, кто хочет быть счастливым, должен не просто следовать по проторенной нейронной дороге, а научиться выбирать новую. Без этого мы просто будем раз за разом повторять боль, которую испытывали наши родители, которые просто повторяли боль, которую испытывали их родители, и так далее, и так далее.

— Вы пишете, что этот новый путь, новую нейронную связь, можно сформировать за сорок пять дней. Почему именно этот срок?

— Сорок пять — число, которое часто называют в исследованиях привычек. Но впервые я услышала его на уроке йоги, где нас учили хитрым движениям, которые, конечно, сначала ни у кого не получались: пальцы не хотели складываться как надо, а не как обычно. Тогда нам и сказали, что через сорок пять дней пальцы будут естественным образом выполнять нужное движение. Мне кажется, это отличная аналогия: пальцы складываются определенным образом не потому, что это единственный верный способ их сложить. Просто так им привычно.

Также и с нейронными связями: старый способ действовать не лучше, мы повторяем его просто в силу привычки. Точное число не так важно. Важно знать, что когда вы делаете что-то новое, сначала вам будет плохо и неудобно. Но единственный способ построить новую нейронную связь —  продолжать действовать по-новому и помнить, что через некоторое время, не важно, будет ли это тридцать, сорок пять или пятьдесят дней, этот новый способ уже станет естественным и нормальным.

— Вы использовали эту стратегию на себе?

— Да, я выросла в очень несчастливом доме, где постоянно боялась, что на меня будут злиться, и это беспокойство перешло из детства во взрослую жизнь. Стоило мне остаться наедине с собой, как я начинала прокручивать в голове идею, что люди злятся на меня. Мне пришлось понять, что я просто создаю идею, что люди злятся на меня, заменить эту мысль на другую и создать новый нейронный путь.

Я начала с представления о том, что человек со мной счастлив, а потом научилась вовсе забывать о других людях и сосредотачиваться на себе, на своих потребностях, потому что это и есть работа, для которой спроектирован мой мозг: не следить за другими людьми и их эмоциями, а заботиться обо мне.

И здесь мне хотелось бы вспомнить совет, который мы часто слышим: не беспокойся о себе, заботься о других людях. Я с этим совершенно не согласна. Мозг сосредоточен на вашем выживании, и когда вы говорите ему, что ваши потребности не важны, что вы не имеете значения, а важны только другие люди, мозг отвечает чувством глубокого несчастья. Так что вы должны говорить своему внутреннему млекопитающему, что заботитесь о нем. Это первый шаг к счастливому мозгу.

— Когда вы рассказываете об этом, все кажется очень простым. Но я пробовала менять вредные привычки на полезные и знаю, каково это. Скажите, почему так тяжело формировать новые нейронные пути взамен старых?

— Дело в том, что дурная привычка возникла в плохой момент в вашем прошлом и защитила вас от необходимости сталкиваться с чем-то, что было тогда болезненным. Этот момент уже прошел, а вы продолжили вкладывать энергию в эту привычку, чтобы никогда не столкнуться с тем болезненным переживанием.

Но если вы вернетесь к нему, то обнаружите две важные вещи. Во-первых, все это произошло давным-давно, и сейчас у вас больше ресурсов, чтобы справиться с этим переживанием. Во-вторых, вы не чувствуете себя взрослым, потому что провели много времени, убегая от болезненного прошлого. 

Ваша цель — не только изменить плохую привычку, но и признать ту боль, от которой вы убегали с ее помощью. Напоминайте себе: «Я не беспомощный ребенок. Я создал эту привычку, когда был маленьким или бессильным. Это помогло, но теперь у меня больше ресурсов, и я могу выбрать лучший способ для расслабления, который поможет быстро перейти от плохого самочувствия к хорошему».

— Когда вы объясняете, что происходит с мозгом в момент стресса, вы используете формулу «когда газель видит хищника». Что происходит с мозгом газели в ситуации пролонгированного стресса — как пандемия?

— Прежде всего газель постоянно сталкивается с угрозой, она не ожидает мира без угроз, потому что не бывает так, что вокруг совсем нет львов. Так что газель должна просто довериться своим навыкам и выжить. Но если бы газель все время была сосредоточена на льве, то не могла бы убежать; чтобы убежать, нужно сосредоточиться на пути перед собой, а не на льве. Это нам сейчас и нужно: сосредоточиться на том, что мы в силах сделать, на маленьких шагах, важных для выживания, и не фокусироваться на угрозе.

— Как именно это сделать?

— Прежде всего следует знать, что если вы проводите время с другими людьми, которые всегда говорят об угрозе, то и вы будете также фокусироваться на ней. Сегодня эта угроза — вирус, вчера угрозой было что-то другое, завтра появится новая. Разговоры об угрозе связывают людей и дают им чувство принадлежности к группе, так важное нашему мозгу млекопитающего, но одновременно умножают их несчастье.

Оборвать эту связь сложно, потому что тогда ты словно выбиваешься из группы; но не присоединяться к коллективному беспокойству — важное умение счастливого человека. Мне тоже пришлось этому научиться, потому что моя мама постоянно волновалась и ожидала, что я разделю с ней это волнение. В конце концов я поняла, что это не помогает ей и определенно вредит мне, и использовала свою способность выбирать новый путь. Помните, у вас есть миллиарды дополнительных нейронов, с помощью которых вы можете построить новые нейронные связи, каким бы тревожным ни был мир вокруг.

— Одна из проблем пандемии и современного общества в целом — это изоляция и одиночество. Как стимулировать окситоцин,  «гормон объятий», когда не можешь ни с кем обняться?

— Поговорим об окситоцине. Если его мало, мы чувствуем тревогу; когда он вырабатывается организмом, мы наслаждаемся чувством защищенности и доверия. В организме млекопитающих окситоцин синтезируется не только благодаря прикосновениям и физическому присутствию членов стада или группы, но и благодаря поддержке и заботе. Проблема в том, что люди эту идею романтизировали.

Вы наверняка видели фильмы, где у героя есть лучшие друзья, которые всегда его поддерживают, всегда знают, как поступить правильно. Раньше и я мечтала о таком человеке и чувствовала себя плохо, потому что не знала никого, кто бы всегда мог сказать мне, что делать. Как же так, думала я, что не так с моей жизнью, неужели я никому не доверяю?

Часть этой идеализированной идеи поддержки — мозг млекопитающего, который жаждет окситоцина, но другая часть — детство. Дети нуждаются в поддержке, потому что не могут сами удовлетворить свои потребности; они учатся полагаться на других и чувствовать себя в безопасности, когда другие о них заботятся. Но каждый ребенок должен пройти путь от тотальной заботы до независимости и понять, что социальное доверие — это ожидание того, что кто-то поддержит вас, но не каждую минуту каждого дня, а только когда вам действительно понадобится поддержка.

— Как знание этого поможет нам поддерживать уровень окситоцина?

— Если переходить от теории к практике, то вам стоит поставить перед собой три разных цели: краткосрочную цель, которую вы достигнете быстро, среднесрочную, которую реально выполнить в ближайшие несколько месяцев, и долгосрочную, которая потребует много времени. Для каждой цели составьте список из трех людей, к которым вы можете обратиться за помощью, если она понадобится. Тогда, если у вас возникнет проблема, вы получите помощь и у вас появится это прекрасное чувство поддержки, вызванное серотонином. Для этого не нужно ежеминутно обниматься или постоянно с кем-то общаться.

— Краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели должны быть связаны друг с другом?

— Нет, лучше, если они не будут никак связаны. Тогда, встретив препятствие на пути к цели, вы можете переключиться на другую и постоянно чувствовать, что движетесь вперед, постоянно стимулировать дофамин, а значит и быть счастливым. Например, сейчас мои главные цели такие: написать новую книгу, снимать больше видео и построить здоровые отношения с внуками. Каждый раз, когда на пути к какой-либо из этих целей возникает препятствие, я обращаюсь к другой. При этом для меня книга — это краткосрочная цель, потому что каждый вечер, когда я ложусь спать, я точно знаю, что хочу написать утром. Но это подходит не всем, и нормально, если ваши краткосрочные и долгосрочные цели не будут похожими на мои. Более универсальные краткосрочные цели — приготовить новое блюдо, устроить уборку дома и привести в порядок компьютер.

— Как вообще правильно формулировать цели? С точки зрения нейрохимии мозга.

— Главный секрет в том, чтобы сначала сосредоточиться на тех вещах, которые вы полностью контролируете. Например, вы хотите найти партнера для длительных отношений. Вы не можете проконтролировать, чтобы человек в вас влюбился. Но есть кое-что, что вы можете контролировать: сколько времени вы тратите на поиск потенциального партнера, сколько вы создаете позитивных ощущений внутри себя вместо того, чтобы заранее предвкушать плохие свидания. То же самое насчет карьеры. Вы не можете проконтролировать, получите ли повышение, но можете контролировать энергию, которую вкладываете в улучшение своих навыков и поиск новых возможностей. 

Но чтобы сделать первый шаг на пути к такой большой и значимой цели, нужно преодолеть страх. Это очень распространенная проблема, поэтому способность противостоять страху — самая важная краткосрочная цель, которую вы можете сформулировать. Попробуйте сказать себе: «Каждый день я буду тратить пять минут на то, чего боюсь, и только потом буду смотреть веселый фильм или есть десерт».

— Если не секрет, о чем книга, над которой вы сейчас работаете?

— Она называется Status Games. Why We Play and How to Stop. Что такое статусные игры? Наш мозг, та его часть, которая досталась нам от животных, отчаянно заботится о статусе, даже если мы этого не осознаем. Так происходило на протяжении всей истории человечества, и сегодня люди продолжают сравнивать себя с другими — но отрицают, что их заботит статус, и это делает людей несчастными. В новой книге я предлагаю реалистичный способ думать о статусе.

— Есть ли в этой книге практическая стратегия, которая поможет не чувствовать себя лузером?

— Спасибо за использование этого слова — лузер, потому что оно особенно точно передает суть этого самого чувства. Оно связано со стремлением к доминированию, которое есть у всех млекопитающих. Животные хотят быть более сильными и более могущественными, потому что это помогает получать лучшую пищу и лучшего партнера, и это желание подкрепляется нейромедиатором серотонином.

Люди унаследовали этот мозг млекопитающего, который хочет, чтобы мы были в доминантном положении. Человек, который считает себя неудачником, сравнивает себя с некой идеей о победителе, которую создал в собственном уме. И если он поймет, что эта идея — не более чем автоматический рефлекс млекопитающего, который диктует ему стремиться к доминированию, то сможет прекратить это.

Как именно? Приведу простой пример. Когда вы едете в автомобиле по скоростной полосе, вы испытываете сильный стресс; если вы попытаетесь проехать по медленной полосе, езда станет безопаснее, но стресса все равно будет много, потому что вы движетесь медленно и многое теряете. Так что я предлагаю выбрать среднюю полосу — на дороге и в жизни.

Скажите себе: «Я сознательно выбрал быть в середине, потому что жизнь там счастливее, потому что обезьяны, которые пытаются быть на вершине иерархии, часто плохо кончают, а обезьяны, которые находятся на самом дне, постоянно несчастны. Так что я собираюсь быть в середине, и каждый день я буду праздновать свое умение быть в середине!»

— Что насчет мечтаний? Мечтать действительно не вредно?

— Мечтать об успехе, о том, чтобы быть значительным, — не очень хорошая привычка. Это похоже на пристрастие к наркотикам: стоит помечтать — и ты сразу чувствуешь себя хорошо, потому что это стимулирует дофамин и серотонин. Но только на короткое время, а конечном итоге причиняет боль.

Люди имеют привычку мечтать об успехе по уважительной причине. Именно так учителя и родители мотивируют детей: внушают им, что они должны быть успешными, чтобы быть счастливыми. Но это очень вредная идея. Если вы хотите быть важным, то другие люди контролируют, важны ли вы, и вы зависите от их аплодисментов и чувствуете себя бессильным.

Главная идея всех моих книг противоположна этой: смысл в том, чтобы фокусироваться на маленьких шагах, которые вы можете контролировать, и делать их постоянно. Если вы хотите быть счастливым, просто скажите себе, что собираетесь сделать хорошую работу, которая улучшит ваши навыки, пусть даже она кому-то не понравится. Улучшение навыков — то, что вы контролируете, и поэтому чувствуете себя хорошо, если сосредоточены на них, а не на получении одобрения от босса.