Можно ли заниматься спортом во время месячных — а если да, то каким?
Что выбрать: йогу и пешие прогулки или высокоинтенсивные тренировки в обычном режиме
В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос Инги:
Можно ли заниматься спортом во время менструации? Какие нагрузки выбрать?
Коротко
Если чувствуете себя энергичной, а менструальные боли не беспокоят, можете продолжить тренироваться в том же режиме, что и в остальные дни цикла. Но если энергии меньше и есть неприятные ощущения (тянет поясницу, болит низ живота, ноют мышцы), стоит снизить интенсивность. Лучше всего во время менструации подойдут легкие и умеренные нагрузки: йога, пилатес, пешие прогулки.
Подробно
Исследования, изучающие реакции женского организма на нагрузку в разные дни цикла, начали появляться не так давно, — и их пока мало. Но данные уже позволяют сказать: спорт и месячные вполне совместимы.
Во-первых, потому что менструация вообще не обязательно влияет на способность эффективно тренироваться. Когда ученые опросили 241 спортсменку из самых разных видов спорта — от тэквандо до баскетбола, — оказалось, что большинство чувствуют себя хорошо как за две недели до начала, так и во время менструации (71%). Респондентки также заявили, что их спортивные показатели никаким образом не меняются в зависимости от цикла (62%).
Во-вторых, потому что физические нагрузки способны уменьшить менструальные боли. Об этом эффекте сообщили две трети участниц предыдущего исследования, а также регбистки в другом. Но это спортсменки, привычные к нагрузкам. Что насчет обычных женщин? Кажется, движение помогает и в этом случае. Например, в одном исследовании женщины, которые обычно не занимались спортом и при этом имели болезненные менструации, спустя три месяца йоги ощущали себя энергичнее, а менструальные боли стали беспокоить их гораздо меньше.
Почему движение облегчает боль, точно неизвестно. Но есть две гипотезы. Первая — что спорт стимулирует выброс эндорфинов — «гормонов счастья», а если точнее, то эндогенных опиоидов, которые действуют как естественное обезболивающее и заодно повышают настроение. Вторая — что физическая активность помогает от мышечных спазмов, которые в том числе и делают месячные болезненными.
Так что, по-видимому, легкие и умеренные физические нагрузки во время месячных даже полезны. С высокоинтенсивными все не так однозначно. У спортсменок с интенсивными нагрузками в целом чаще наблюдаются нарушения цикла. А бег на средние и длинные дистанции во время менструации связан с повышенным риском травм, причем чаще всего — у женщин с нерегулярными или болезненными менструациями. Пока же общая рекомендация следующая: не переборщить с тренировками и снизить их интенсивность на время месячных, если нет энергии и есть неприятные ощущения.
Управление по охране здоровья женщин в США также рекомендует вести фитнес-журнал и в нем отслеживать уровень энергии во время тренировок в разные дни цикла. Через несколько месяцев такого наблюдения вы поймете, в какие дни чувствуете себя энергичнее, а в какие — нет. В зависимости от этого и планируйте собственную активность. В энергичные дни выбирайте более активные и сложные тренировки вроде силовых в спортзале и бега. А в дни с нехваткой ресурсов занимайтесь йогой, пилатесом или просто гуляйте по парку.
- Неделя 1. Ранняя фолликулярная фаза → тренировки с умеренной интенсивностью. В первый день менструации уровни эстрогена и прогестерона в организме ниже всего. Возможны менструальные боли и прочие неприятные ощущения, а энергии может не хватать — в этом случае выбирайте неинтенсивные нагрузки. Уровни эстрогена и прогестерона постепенно растут, и самочувствие будет улучшаться.
- Неделя 2. Фолликулярная фаза → увеличение нагрузки. Через неделю после окончания менструации уровень эстрогена начинает быстро повышаться, поскольку организм готовится к овуляции — выходу яйцеклетки из яичника. Вы чувствуете себя лучше, уровень энергии тоже растет. Это лучший период для более интенсивных тренировок.
- Неделя 3. Овуляторная фаза и начало лютеиновой фазы → интенсивные тренировки, когда есть энергия. Уровень эстрогена достигает пика во время овуляции, примерно за две недели до следующей менструации. Длится овуляция примерно три дня. После уровень эстрогена быстро падает, а прогестерона — повышается. Поэтому в начале недели вы можете чувствовать себя энергичной, а к концу — уставшей. Начните ее с интенсивных тренировок, можете постепенно снижать уровень нагрузки. К вечеру вы можете чувствовать себя слишком вялой, и тогда есть смысл перенести тренировки на утро.
- Неделя 4. Лютеиновая фаза → снижение интенсивности тренировок. Если беременности не произошло, за неделю до менструации уровни эстрогена и прогестерона падают. Из-за этого может не хватать энергии. Если это так, выберите нагрузки полегче обычной. Но пренебрегать движением точно не стоит: оно поможет уменьшить предменструальные симптомы и легче перенести месячные.
