Микроменеджмент еды #2: 20 простых трюков, чтобы питаться здоровее

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Здоровое питание, предполагающее постоянный подсчет калорий и ограничения, — далеко не всегда хорошая идея. Радикальные перемены в вопросах рациона редко даются легко, а следовать жестким правилам на протяжении продолжительного времени практически невозможно. Привычки эффективнее менять постепенно и маленькими шажками. Мы собрали основанные на научных данных практические советы о еде. Не надо следовать им всем, но если вы найдете для себя парочку, которые подойдут вам, это уже будет перемена к лучшему. 

Кстати, это уже второй выпуск нашего дайджеста про микроменеджмент еды. Первый можно прочитать здесь.

Тренируйте вкусовые рецепторы. Вкусовые рецепторы постоянно адаптируются, поэтому известный диетолог Майкл Грегер советует влюбляться в здоровую еду постепенно. Вот как, например, подружиться с зелеными смузи из овощей: начать с фруктовых смузи с небольшим количеством шпината, постепенно увеличивая количество зелени.

Чтобы справиться с желанием съесть конфету, используйте горечь. Горькие продукты вроде кофе и рукколы отключают рецепторы мозга, которые заставляют нас хотеть сладкое. Также поможет шпинат и 15-минутная прогулка быстрым шагом.

Выбирайте мелкую соль. Небольшие кристаллы быстрее растворяются и дают более выраженный вкус при меньшем количестве вещества.

Просто откажитесь от продуктов, состав которых не можете расшифровать. Известный журналист, автор бестселлеров о еде Майкл Поллан предлагает быстро идентифицировать вредную еду, просто спросив себя: вы не устали, пока читали состав? Вы понимаете, что за вещества в нем указаны? Ваша бабушка стала бы это есть? Если ответы «нет», есть это не стоит.

Но запрещать то, что любишь есть, не стоит — ограничения только усиливают тягу. Вместо этого готовьте любимые, но не особо полезные блюда сами, советует Поллан: вряд ли вы будете каждый день тратить несколько часов, чтобы испечь шоколадный торт.

Если что и стоит приготовить самому, то заправку для салата: состав готовой редко проходит тест Поллана. Можно смешать несладкий йогурт с перцем и травами, пюрировать в блендере мягкий тофу или протестировать рецепт диетолога Майкла Мосли: французская горчица, зубчик чеснока, яблочный уксус, бальзамический уксус, оливковое масло — готово!

Чтобы включить в рацион больше полезных продуктов, переверните пропорции в привычных блюдах. Вместо мороженого с несколькими ягодами положите в миску много ягод с ложкой мороженого, вместо макарон с одинокими черри — тарелку овощей с парой макаронин, вместо овсянки с парой клубник — кашу, в которой больше ягод и фруктов, чем крупы.

Замедлить высвобождение сахара после углеводной еды можно, добавив к ней белок и клетчатку. Так что хлеб с тунцом и овощи с рисом гораздо полезнее, чем хлеб или рис без этих добавок.

Замените желтые бананы на зеленые. В зеленых бананах много «медленного» резистентного крахмала, который защищает нас от скачков сахара в крови, питает кишечные бактерии и стимулирует их выделять бутират — фермент, который улучшает метаболизм митохондриальных клеток. В спелых бананах крахмал, увы, обычный.

Типичный холодильник спроектирован так, что овощи и фрукты лежат в отдельном ящике ниже уровня глаз. Положите здоровые продукты выше, а менее полезные спрячьте подальше — так больше шансов сделать правильный выбор.

Умеренное количество кофеина (до 300 мг, что примерно равно четырем порциям эспрессо или капучино) полезно, но большее сделает нас тревожными и помешает сконцентрироваться. Поэкспериментируйте с альтернативами кофе: если ищете бодрости, попробуйте богатый клетчаткой цикорий с имбирем, если интересный вкус — гречишный чай или иван-чай. Можно добавить пряности (корица, имбирь, кардамон) или свежие ягоды.

Менять кофе на сок не нужно: во время его приготовления удаляется клетчатка, остается много фруктозы. Но можно улучшить рецепт и реанимировать сок, как это делает спортсмен и основатель компании Organifi Дрю Каноли. Он готовит овощные соки и выбирает из них те, которые полезнее всего для тренировок (например, свекольный, который повышает выносливость), и подслащивает их соком лимона или лайма. Каноли также добавляет в напиток семена чиа, порошкообразные аминокислоты, гидролизованный коллаген, морскую соль и морской фитопланктон.

Старайтесь есть сыр и пить вино в обед, а не ужин. Тирамин, которого много в шоколаде, вине, сыре, томатах и авокадо, стимулирует выработку норадреналина и активирует мозг, а значит, и ухудшает сон.

Поздний прием пищи сам по себе вреден: он ухудшает толерантность к глюкозе и уменьшает количество сжигаемого жира, а еще сбивает циркадные ритмы. Ужинайте за 2–3 часа до сна. 

Сократите перекусы благодаря четкому расписанию. Перекусы провоцируют колебания глюкозы в крови, нарушают работу гормонов голода и сытости и могут незаметно привести к перееданию. Врач Андрей Беловешкин советует соблюдать «чистые» безкалорийные интервалы между завтраком, обедом и ужином. Для этого составьте почасовое расписание приемов пищи: если вы будете знать, что до обеда осталось всего полчаса, отказаться от конфеты будет проще.

Чтобы повысить уровень гормона сытости PYY, ешьте медленнее. Диетолог Майкл Мосли объясняет, что это позволит пище достигнуть тонкой кишки и активировать клетки, вырабатывающие PYY. Другой способ — есть больше белка.

Как научиться слушать организм и не переедать? Диетолог Елена Мотова советует сначала положить на тарелку ⅔ обычной порции и съесть ее медленно, делая двухминутную паузу после каждой трети. Только после того, как порция съедена, решайте, нужна ли добавка.

Кстати, о переедании. После быстрых диет с сильным ограничением калорийности мы набираем еще больше килограммов, потому что они делают организм нечувствительным к сигналам о насыщении — но флавоноиды обращают этот эффект вспять. И это еще одна причина полюбить петрушку, сельдерей и другие растения: именно в них синтезируются флавоноиды.

Нет единого мнения, действительно ли красное мясо вредно, но общие рекомендации — сократить его потребление до трех порций в неделю (около полукилограмма). Это несложно, если сделать некоторые дни недели свободными от мяса, например, стать «вегетарианцем по будням», как экоблогер Грэм Хилл. Вместо мяса в эти дни можно пробовать разные блюда с тофу, темпе, бобами и соевым мясом.

Превратите прием пищи в чувственный опыт. Обладатель Шнобелевской премии Чарльз Спенс провел множество причудливых экспериментов: выяснил, что в тяжелой тарелке еда приятнее, как и кофе из цветной кружки слаще, что более хрустящие чипсы вкуснее, что легкая музыка подходит белому вину, а тяжелая — красному. Необязательно воспринимать все эти данные буквально, но стоит позаботиться о подаче, музыке и запахах — и получить больше вкусовых впечатлений без изменений в рецепте.

Фото на обложке: Karolina Grabowska / Pexels