Как выбрать подушку для качественного сна? Советуют сомнолог, невролог, ортопед и дерматолог

Человек проводит во сне треть жизни — это много. Неудивительно, что многие стараются оптимизировать сон с помощью трекеров и световых будильников. При этом часто забывают о простом, но важном гаджете, который у нас под рукой буквально каждую ночь — подушке. Важно ли, на чем мы спим? Улучшает ли качество сна ортопедическая подушка? И работают ли наволочки «против морщин»? Разбираемся с пятью экспертами — сомнологом, двумя неврологами, ортопедом и дерматологом.

Зачем нужна подушка

Основная задача подушки — поддерживать голову и шею в физиологически правильном положении, чтобы во сне мышцы этой зоны могли расслабиться. Если во время сна голова оказывается слишком сильно согнута по направлению к шее, нарушается баланс между передними и задними мышцами шеи, отмечает Павел Липинский, ортопед-травматолог, кандидат медицинских наук. «В таком положении передавливаются сосуды и нервы. Нарушение мышечного баланса — один из факторов, который может вызывать чувство разбитости, усталости по утрам, когда ночной сон не дает ощущение восстановления», — объясняет врач.

Неподходящая подушка может быть одной из причин головной боли, боли в шее, напряжения мышц плечевого пояса и чувства скованности после сна. Кроме того, у некоторых людей слишком высокая или слишком низкая подушка может усиливать храп, хотя сама по себе подушка его не вызывает.

«Когда люди приходят с жалобами на сон, обычно речь идет о сочетании факторов, среди которых есть особенности позвоночника, матраса, позы сна и общее состояние здоровья человека», — говорит София Черкасова, врач-сомнолог, психолог, кандидат медицинских наук.

Главный показатель того, что подушка вам подходит, — самочувствие после сна. Если вы просыпаетесь без боли и чувствуете себя отдохнувшим, скорее всего, менять ее не нужно.

Как выбрать правильную подушку

Выбор зависит от нескольких факторов. 

Поза сна

Большинство людей не спят всю ночь в одной позе, поэтому ориентироваться стоит на вашу любимую позу или ту, в которой вы проводите большую часть ночи, советует Павел Липинский.

«Даже если человек уверяет, что он лег спать на спине и проснулся лежащим на спине — это не значит, что в течение ночи он не крутился. Человек не может пролежать в одной позе восемь часов», — говорит ортопед. По его словам, самое главное, чтобы подушка не была слишком большой: на ней должно быть удобно спать и на боку, и на спине, и на животе.

Если человек спит преимущественно на боку, ему лучше подойдет высокая подушка, которая заполняет пространство между головой и шеей, говорит Ирина Галеева, невролог, сомнолог, главный специалист клиники доказательной медицины Фомина. А вот для сна на спине подходит более низкая подушка. Важно, чтобы ее высота соответствовала форме шеи — так, чтобы голова не выходила вперед из-за подушки, говорится в рекомендациях медицинского центра Университета штата Огайо.

Если при сне на спине или боку немеет рука, которую вы подкладываете под голову, то можно подобрать подушку с вырезом для руки, советует Ирина Галеева. Спать на животе рекомендуется на низких и мягких подушках.

Высота и жесткость

Врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук Татьяна Стецкая рекомендует при выборе высоты подушки измерить длину плеча и прибавить к полученному значению 1,5–2 см. Обычно так получается средняя высота в диапазоне от 10 до 14 см. По форме врач рекомендует классику — прямоугольник или квадрат, поскольку они подходят большинству людей. Универсальный размер подушки для взрослых — 50×70 или 70×70 см.

Стоит выбирать умеренно упругую модель без чрезмерной мягкости или жесткости, чтобы голова не проваливалась во время сна. Слишком жесткая подушка создает точки избыточного давления (обычно на затылок и основание черепа), что приводит к рефлекторному спазму мышц.

Подушку стоит выбирать с учетом типа матраса, на котором вы спите, напоминает София Черкасова. «На мягком матрасе плечо сильнее погружается в поверхность, поэтому часто нужна более низкая подушка. На жестком же — наоборот», — объясняет эксперт.

Материал

Из наполнителей ортопед Павел Липинский рекомендует отдавать предпочтение современным синтетическим материалам. Такие подушки более гигиеничны, некоторые из них можно стирать дома в стиральной машине.

«Кожа, прилегающая к подушке из синтетического материала, в меньшей степени потеет, меньше забиваются поры, — объясняет ортопед. — И, возможно, самое главное — в подушке из современной синтетики не скапливается пыль и пылевые клещи, что может быть дополнительным аллергенным фактором». Это может быть как недорогая набивная подушка с синтепоном, так и ультрамодная с памятью формы из вспененных материалов.

Сомнолог Татьяна Стецкая рекомендует обратить внимание на латекс, пену с эффектом памяти (Memory Foam), полиэстер и гречневую лузгу, а людям с аллергическим анамнезом советует гипоаллергенные наполнители — например, пенополиуретан.

Подушка с памятью формы может быть интересным вариантом для тех, кто хочет попробовать что-то новое или недоволен качеством сна. Но в обещании, что подушка будет подходить только вам и никому кроме, все-таки порой больше рекламы, чем здравого смысла, предупреждает Павел Липинский. 

Тем не менее, сам эксперт пользуется такой подушкой уже много лет. «Действительно, на ней удобно спать: она не проминается, служит по несколько лет и достаточно удобная, — делится ортопед. — Из своего опыта могу сказать, что подушка с памятью формы может требовать привыкания. Если человек привык спать на небольших, но мягких подушках, то Memory Foam поначалу может быть дискомфортной».

При этом ни одна подушка, независимо от ее цены и качества, не может служить «всю жизнь» и даже 10–15 лет при ежедневном использовании, сходятся во мнении эксперты. Даже самый лучший наполнитель физически видоизменяется под воздействием внешних факторов: вес и давление, влага и температура, биологические загрязнения (пот, кожное сало, отмершие клетки эпидермиса, пылевые клещи). Реальный срок службы подушки — около 5–7 лет.

Подушка и морщины: что говорит наука

Рандомизированных контролируемых исследований на эту тему нет. «То есть эффект бьюти-подушек экспериментально не подтвержден, хотя некоторая биомеханическая логика в их создании есть», — отмечает невролог и сомнолог Ирина Галеева.

Отдельные исследования показывают, что давление подушки на лицо во время сна может способствовать образованию морщин. Так, ученые из Люблянского университета обнаружили, что этот фактор связан с появлением «гусиных лапок» — тонких морщинок в уголках глаз — а также линий вокруг рта и носогубных складок. Похожий вывод содержится в обзоре ученых из Университета Невады в Лас-Вегасе и Калифорнийского университета. Авторы отмечают, что сон-индуцированные морщины (sleep wrinkles) возникают из-за механического сжатия и смещения кожи во время сна на боку или животе. В отличие от мимических морщин, они располагаются перпендикулярно естественным линиям лица и со временем могут становиться постоянными из-за повреждения коллагеновых волокон.

Сторонники бьюти-подушек опираются, в основном, на личный опыт. Так, дерматолог из Торонто Джулия Кэрролл рассказывает, что на первичной консультации примерно в девяти случаях из десяти может определить, на каком боку спят пациенты. «Это видно по их лицам», — утверждает врач. Однако даже если такие подушки действительно уменьшают давление на кожу, считать их полноценным средством профилактики морщин нельзя.

Специальные anti-age наволочки также не предотвращают образование морщин, комментирует врач-дерматовенеролог, доктор медицинских наук Юлия Галлямова: «Роль наволочки в этом преувеличена. Понятно, что на грубой ткани образуется больше складок, которые могут отпечатываться на лице, и это может негативно сказаться на внешнем виде с утра. Но важнее то, как именно вы спите, в каком положении, на какой кровати, — рассуждает эксперт. — Конечно, если у вас есть склонность к отекам, или достаточно возрастное лицо, то из-за складок наволочки на лице могут отпечататься заломы. Но это не способствует формированию морщин».

Среди других «технологичных» подушек можно встретить модели с ионами серебра или даже инфракрасным излучением. «Все это — ничто иное, как хороший маркетинг», — резюмирует Татьяна Стецкая.

По словам Павла Липинского, для кожи гораздо важнее, чтобы подушка была изготовлена из дышащих материалов и ее можно было регулярно стирать. Менять наволочку стоит не реже раза в неделю, а людям с жирной кожей и воспалениями — желательно чаще, можно даже каждый день. Стирать наволочки и вообще постельное белье нужно при температуре не ниже 60°C, советует дерматолог Юлия Галлямова. «На наволочке мы проводим достаточно продолжительное время, и за это время у нас выделяется большое количество кожного сала, плюс температура тела нагревает наволочку: все это создает идеальные тепличные условия для патогенов», — предупреждает она.

Лучше выбирать наволочки из натуральных тканей. «Например, популярный сейчас искусственный шелк может вызывать аллергические реакции, особенно если он низкого качества», — комментирует Галлямова.

Когда лучше выбирать подушку со специалистом

По словам сомнолога Софии Черкасовой, консультация ортопеда может быть полезна при хронических болях в шее, выраженном остеохондрозе шейного отдела, последствиях травм, регулярных утренних головных болях, нарушениях дыхания во сне и сложностях с подбором подушки после операций или заболеваний позвоночника.

При серьезных ортопедических или неврологических проблемах подушка играет, скорее, вспомогательную роль. Если человека беспокоят сильные боли в шее или у него есть заболевание, связанное с этой областью, в первую очередь стоит обратиться к специалисту и заняться лечением основной причины, сходятся во мнении опрошенные эксперты.