«Питаться правильно проще, чем кажется»: профессор раскрыл главный секрет здорового рациона

Разобраться, как питаться правильно, бывает непросто: в соцсетях постоянно появляются новые диеты, а продукты то объявляют вредными, то реабилитируют. Профессор медицины и руководитель исследований питания Кристофер Гарднер считает, что мы слишком усложнили вопрос о том, что нужно есть. Он сформулировал главный принцип здорового рациона так: стараться хорошо питаться в 80% случаев, оставляя место для исключений.

Баланс пользы и удовольствия

Гарднер считает, что постоянные ограничения мешают надолго сохранить здоровые привычки. Если человек любит сладкое или время от времени ест фастфуд, ему необязательно отказываться от этого навсегда. Главное — чтобы в повседневном меню хватало полезных продуктов.

Эксперт предлагает оценивать каждый прием пищи целиком. Например, яйца на завтрак могут стать хорошей заменой сладким хлопьям. Но если добавить к ним бекон, сосиски и много сыра, в такой порции окажется немало насыщенных жиров. Гарднер советует учитывать, какие продукты мы сочетаем и как часто едим их в течение недели.

Вопрос с кофе тоже не нужно усложнять. В американских рекомендациях по питанию указано, что умеренное потребление кофе (до 400 мг кофеина, или 3–5 чашек объемом 240 мл в день) — совместимо со здоровым рационом. Сам Гарднер уточняет, что речь идет прежде всего о черном кофе или напитке с небольшим количеством молока и подсластителя. Сладкие кофейные коктейли с сиропами и сливками — совсем другая история. В одном большом напитке с сиропом и взбитыми сливками может оказаться почти дневная норма добавленного сахара, а регулярное употребление сладких напитков связано с набором веса и повышенным риском диабета второго типа.

Главное правило

Гарднер предпочитает подход, который описывает как whole-food, plant-rich — рацион с большим количеством цельных растительных продуктов. Его основа — это овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки. Полностью отказываться от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов при этом не стоит.

Эксперт предлагает просто немного изменить соотношение продуктов на тарелке. Вместо большой порции мяса с небольшой порцией гарнира можно сделать основой блюда овощи, крупы или фасоль, добавив немного мяса. Так вы сможете увеличить долю растительной пищи без резких перемен в вашем меню.

Полностью веганский рацион также не гарантирует полноценного питания: картофель фри, газировка и печенье Oreo не содержат продуктов животного происхождения, но пользы для здоровья от этого в них больше не становится. Гарднер обращает внимание на разнообразие и качество еды: именно они помогают сделать рацион сбалансированным.

Ультрапереработанная еда — зло?

Термин «ультрапереработанная еда» объединяет очень разные продукты, и это, по мнению Гарднера, порой мешает оценивать их состав. 

В качестве примера профессор приводит овес. Из цельного зерна овса делают крупу, хлопья быстрого приготовления и муку. Они проходят разную обработку, но основным ингредиентом все равно остается овес. По мнению Гарднера, степень обработки не всегда позволяет судить о пищевой ценности продукта.

Больше внимания он предлагает уделять составу: количеству добавленного сахара, соли, рафинированных злаков и насыщенных жиров, а также добавкам, которые меняют вкус, цвет и текстуру еды. К примеру, хлеб или томатный соус тоже могут попасть в категорию ультрапереработанных из-за некоторых добавок, хотя по составу они сильно отличаются от сладких хлопьев или сосисок.

Это не означает, что ультрапереработанные продукты безвредны. Гарднер признает, что многие из них действительно содержат слишком много сахара, соли и насыщенных жиров. Но одна маркировка не расскажет всего о пищевой ценности конкретной еды. Важно читать состав и понимать, какое место именно этот продукт занимает в вашем ежедневном меню.

5 привычек для здорового рациона

• Добавляйте больше растительной пищи. Чаще ешьте овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки. Пробуйте новые рецепты и сочетания продуктов.
• Смотрите на блюдо целиком. Учитывайте все, что входит в прием пищи: соус, заправку и прочие добавки — они тоже влияют на его пищевую ценность.
• Читайте состав готовой еды. Обращайте внимание на количество добавленного сахара, соли и насыщенных жиров. Сравнивайте похожие продукты и выбирайте варианты с лучшим составом.
• Не гонитесь за суперфудами. Не переплачивайте за продукты с громкими обещаниями. Разнообразие овощей, фруктов, бобовых и злаков принесет гораздо больше пользы, чем один модный продукт.
• Не отказывайтесь от любимой еды насовсем. Если большую часть времени вы питаетесь сбалансированно, десерт или бургер время от времени вполне могут вписаться в меню без вреда для здоровья.