Готовое, удобное и вкусное?

Представьте: вы в магазине и думаете, что взять — кусок говядины или колбасу? Колбаса кажется более удобным выбором: ее не надо готовить, к тому же она дольше хранится. И потом, это ведь то же мясо. В этом как раз и проблема: промышленно приготовленная еда вроде колбасы, чипсов или тортов в фабричной упаковке — не то, чем кажется. Мы неправильно оцениваем ее пищевую ценность. Не догадываемся об ингредиентах, которые она содержит. Не подозреваем, что тех ингредиентов, которые нам нужны, в ней нет или меньше, чем можно подумать.

Ультрапереработанные продукты (УПП), к которым относится все перечисленное выше, — два в одном: символ современного питания и синоним вредной еды. Именно с их повсеместным распространением связано само представление, что еда может быть вредной. О том, что такие продукты вызывают ожирение, метаболические нарушения, болезни сосудов и ЖКТ, написаны тысячи популярных статей и постов. Исследования показывают, что потребление УПП действительно связано с ухудшением более 20 параметров здоровья и такими хроническими заболеваниями, как ишемия, атеросклероз и диабет.

Некоторые статистические выкладки особенно впечатляют. Увеличение доли УПП в рационе на каждые 10% примерно на столько же увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней. Каждая дополнительная порция УПП в день на протяжении нескольких лет повышает риск преждевременной смерти на 18%. Есть основания считать, что такие продукты разрушительно влияют и на ментальное здоровье.

И если учесть, что доля УПП в рационе современного человека неуклонно растет, становится ясно, почему Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН призывает ввести ограничения на их продажу по такому же принципу, как на табак и сигареты. А в Канаде, Израиле, Бразилии и Мексике уже на государственном уровне рекомендуется сократить их потребление. Но прежде чем следовать этой разумной рекомендации, разберемся, что такое УПП. 

Что такое ультрапереработанные продукты

Принципиальное отличие УПП в том, что они очень сильно, часто до неузнаваемости, переработаны. Самая популярная научная классификация — NOVA делит все продукты на четыре категории.

1. Цельные продукты, которые вообще не подверглись обработке. Какие-то из них можно потреблять и так, например, овощи, фрукты, ягоды и воду, а какие-то нужно хотя бы минимально обработать — скажем, грибы или мясо; при более основательной обработке они попадают в третью категорию. 

2. Кулинарные ингредиенты: растительные масла, сливочное масло, соусы, маринады, соль, сахар, специи и приправы. Сами они тоже приготовлены путем переработки цельных продуктов. 

3. Обработанные продукты — то, что получается, когда мы берем цельный продукт из первой категории, добавляем к нему кулинарные ингредиенты из второй группы и подвергаем обработке: засаливаем, маринуем, варим, запекаем, жарим, консервируем. Например, готовим кусок мяса на гриле. Или перемалываем в мясорубке, смешиваем с нарезанным яйцом и луком (еще два цельных продукта), добавляем соус и делаем котлеты. 

4. Ультрапереработанные продукты — это результат глубокой переработки уже обработанных продуктов, при которой к ним не просто добавляются ингредиенты, а меняется состав. Допустим, в колбасе может быть модифицированный жир из растительного масла, которого нет ни в мясе, ни в растениях. И чтобы произвести эту замену используются технологии, недоступные на кухне. Простой пример: вы можете купить не обжаренные зерна кофе, обжарить их, перемолоть и сварить. Это будет обработанный продукт. Но вы не можете взять сваренный кофе, выпарить из него воду, сделать из концентрата гранулы и добавить в них ароматизаторы, чтобы приготовить растворимый кофе — ультрапеработанный продукт.

В чем вред УПП — на самом деле

Вопреки стереотипам, настоящая проблема продуктов промышленной переработки не в консервантах, красителях и прочей «химии», которую потребитель тщательно выискивает в списке ингредиентов. Ситуация напоминает сюжет рассказа Эдгара По, где полиция не может найти украденное письмо в квартире похитителя, потому что оно лежит на самом видном месте.

Калорий больше чем кажется

Переедание — главная причина ожирения. Как показало исследование,
питаясь в основном ультрапереработанными продуктами, люди, потребляют в среднем на 500 ккал в день больше и могут набирать вес с заметной скоростью — килограмм за две недели.

Почему так получается? Потому что энергетическая плотность — количество калорий на грамм веса — у переработанных продуктов обычно больше. Порой мы просто не состоянии оценить пищевую ценность УПП: «на вид» она существенно меньше. Например, что такое 100 г яблочных чипсов? Их можно проглотить за пять минут. Но калорий в них почти столько же, сколько в 900 г свежих яблок. Перебрать с такой едой проще, особенно когда в нее добавлены усилители запаха и вкуса, которые дополнительно стимулируют аппетит.

Не просто калории — сахар

ВОЗ рекомендует потреблять не больше 25 г добавленного сахара в день. Но когда питаешься УПП, легко превысить эту норму и не заметить — просто потому, что не подозреваешь о наличии сахара в мясных продуктах, промышленно изготовленных сырах или хлебе. В явном или скрытом виде добавленный сахар есть почти во всех ультрапереработанных продуктах. Он — главный источник калорий и приятного вкуса. Сахар, например, — одна из причин того, что у соленых, казалось бы, чипсов такой высокий гликемический индекс.

Слишком мало белка 

Наш организм нуждается в белке, из которого он получает аминокислоты для строительства своих собственных клеток. Иногда даже говорят о белковом голоде  — естественной тяге к пище, богатой протеинами. Ультрапереработанная еда часто сделана как «белковая приманка» — она имитирует текстуру, плотность, вкус, запах и цвет белковой пищи, хотя на самом деле представляет собой смесь жира и крахмала. Печальная ирония в том, что из-за этого мы не только переедаем, но и недополучаем белок.

Потенциально вредные жиры

Жиры — второй по значению после добавленного сахара источник калорий в УПП. Проблема не столько в том, что жиров в них много, сколько в их типе. Обычно это насыщенные жиры, чрезмерное потребление которых коррелирует с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. (О здоровом балансе жиров в диете мы писали раньше.) Отдельно стоят безусловно вредные для здоровья и даже запрещенные в ряде стран «промышленные трансжиры». Их изготавливают путем гидрогенизации растительного масла: под влиянием давления и катализаторов водород соединяется с молекулами жирных кислот, переводя их в другую форму — более твердую и вязкую. Именно такие жиры чаще всего добавляют в снеки, сладости, полуфабрикаты, взбитые сливки, соусы и кетчупы. В составе продукта трансжиры могут указываться как кулинарный, гидрогенизированный, сатурированный, модифицированный растительный, комбинированный, фритюрный жир или маргарин. Считается, что их безопасная доза — менее 1% от суточного потребления калорий, но, часто питаясь УПП, эту дозу легко превысить. ВОЗ вообще рекомендует полностью исключить трансжиры из рациона.

Слишком много натрия 

Натрий входит в состав обычной поваренной соли (хлорида натрия). Это важный электролит, который необходим для передачи электрических сигналов между клетками. Но его избыток приводит к повышению артериального давления и, следовательно, к увеличению риска инфаркта и инсульта. Поэтому ВОЗ рекомендует съедать не больше 5 г соли в день. В УПП количество натрия может в десятки и даже сотни раз превышать его содержание исходном продукте. Например, в сырой говядине около 70 мг натрия на 100 г, а в колбасе — примерно 800 мг. Любовь пищевой промышленности к соли объясняется тем, что она усиливает вкус еды. К тому же натрий стимулирует клетки желудка к выработке «гормона голода» — грелина. 

Слишком мало микронутриентов

Микронутриенты — это витамины, минералы и другие вещества, которые содержатся в пище в очень малых количествах, в отличие от трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Главный источник микронутриентов — цельные растительные продукты, содержащие клетчатку, флавоноиды, антоцианы, танины, каротиноиды. Они дают антиокислительный, противовоспалительный, антиканцерогенный эффект, и в УПП их катастрофически мало. Отдавая предпочтение промышленной продукции, мы потребляем меньше натуральной еды и, следовательно, недополучаем микронутриенты.

Неизвестные аллергены

Контакт с ультрапереработанными продуктами — это риск столкновения с потенциальными аллергенами. Даже если в списке ингредиентов их нет, промышленно приготовленная еда может содержать остатки продуктов, обработанных ранее на той же производственной линии.

И все-таки добавки

Если производитель соблюдает нормы, ароматизаторы, красители, консерванты и другие добавки в УПП не канцерогенны. Но это не значит, что они полезны для организма. Известно, например, что подсластители и эмульгаторы нарушают экосистему кишечного микробиома, от состояния которого зависят иммунитет и ментальное здоровье.

Как распознать УПП

Самый простой способ — изучить ингредиенты на этикетке. В книге «В защиту еды» эксперт по питанию Майкл Поллан рекомендует не покупать продукты, если в них есть ингредиенты, которые вам неизвестны; ингредиенты со слишком сложным названием; и если продукт содержит больше пяти ингредиентов. Пять — это, конечно, условный предел, но идея ясна: трудно представить себе пирог, приготовленный традиционным способом на кухне с использованием 25 ингредиентов, включая сульфат кальция, гуаровую медь и диглицириды.

Поскольку ключевая проблема УПП — скрытая калорийность, то стоит обращать внимание на энергетическую ценность того или иного продукта. Например, в 100 граммах сырой говядины — примерно 250 ккал, в таком же количестве жареного стейка — около 300 ккал, а в 100 граммах колбасы из говядины калорий может быть в полтора раза больше. 

Отказаться совсем?

Поступайте рационально. Ультрапереработанная еда — не абсолютное зло. В некоторых ситуациях чизбургер — самый безопасный выбор с точки зрения санитарии, а шоколадный батончик — идеальный способ поддержать силы в дороге. Просто используйте УПП по назначению и не ешьте их постоянно, когда в этом нет необходимости.

Стремитесь к тому, чтобы соотношение цельных и переработанных продуктов в меню составляло 80/20, а еще лучше — 90/10, рекомендуют нутрициологи из Института раковых исследований Дана-Фарбер. Для этого всегда старайтесь отдавать предпочтение продуктам с меньшей степенью промышленной переработки. Свежие помидоры лучше консервированных, консервированные — лучше томатной пасты или кетчупа. Если вы хотите купить готовое блюдо из нескольких ингредиентов, подумайте, можно ли воспроизвести его из цельных продуктов. Например, заменить сладкий йогурт нейтральным и нарезать в него кусочки фруктов. 

Нередко вкус снека или другого ультрапереработанного продукта нравится нам из-за конкретной вкусовой добавки. Изучите его состав и поэкспериментируйте с приправами. Возможно, вам удастся самостоятельно приготовить блюдо с нужным вкусом.

От чего стоит отказаться совсем, так от сладкой газировки и ультрапереработанных алкогольных напитков — ликеров и готовых коктейлей. Алкоголь — это действительно канцероген, а в комбинации с сахаром, красителями и вкусовыми добавками он однозначно вреден.