ОТЧЕТВСЕ О ПСИХОТЕРАПИИ

Новогодний календарь: 11 экспериментов для праздничных дней

Ментальные и телесные практики, которые помогут изменить жизнь к лучшему

Новогодний календарь: 11 экспериментов для праздничных дней
cottonbro / Pexels

У новогодних праздников есть суперсила: они позволяют мысленно завершить предыдущий цикл и настроиться на новое начало. А первые дни наступившего года — идеальное время для того, чтобы поэкспериментировать с новыми физическими и ментальными практиками. Мы отобрали по одному эксперименту на каждый день каникул — они не потребуют много времени и ресурсов, но могут стать стимулом для того, чтобы сделать свою жизнь в новом году немного лучше.

31 декабря

Потанцуйте, как сумасшедший

У танцев три научно доказанных полезных эффекта. Во-первых, когда мы танцуем, мы задействуем многие мышцы тела (одни напрягаем, другие расслабляем и растягиваем), а значит, улучшаем циркуляцию крови. Во-вторых, как показывают исследования, танцевальные движения помогают мозгу формировать новые нейронные связи, что улучшает когнитивные способности. И в-третьих, благодаря танцам у нас вырабатываются эндорфины, то есть стресс сменяется радостью. Практика безумных танцев проста. Наденьте одежду, которая не сковывает движения, включите музыку, которая вызывает прилив адреналина, и забудьте о том, как вы выглядите со стороны. Погрузитесь на несколько минут в чистое безумие. Пусть тело само следует за ритмом. А если вам надо сначала морально настроиться, посмотрите мотивирующее видео с инструкцией от предпринимателя Дмитрия Мацкевича.


1 января

Достигнитe состояния «у вэй»

Если вы просто ляжете и расслабитесь, вы не обязательно достигнете бездействия. Даже когда тело находится в состоянии покоя, наш неугомонный разум продолжает суетиться. Мы бесконечно прокручиваем в голове разные образы, взвешиваем за и против. В даосизме есть понятие «у вэй» — бездействие. Его идея в том, чтобы жить без усилий, не вмешиваясь в естественный ход вещей. Чтобы достичь состояния «у вэй», попробуйте технику, которую китайский философ Чжуан-цзы, один из основоположников даосизма, называл бесцельным движением. Посмотрите в окно и представьте, что вы художник, а пейзаж за окном — это картина, которую вы рисуете. Медленно и тщательно, мазок за мазком, вы выписываете каждую деталь пейзажа. Концентрация на процессе воображаемого рисования помогает отогнать посторонние мысли и за 10–15 минут успокоить мозг.


2 января

Съешьте 10 порций овощей и фруктов

Овощи и фрукты снижают риск диабетаболезней сердца и рака, продлевают жизнь и могут улучшить ментальное здоровье. Но важно есть их регулярно. Медицинские организации советуют пять порций день, а по некоторым данным семь или даже десять порций полезнее. Если одна порция — это примерно 80 г, то десять — целых 800 г. Думаете, не осилите? На самом деле это не так сложно. Вспомните: в каких ваших любимых блюдах много овощей? Может быть, в овощном супе или греческом салате? Приготовьте двойную порцию на обед. А к остальным приемам пищи добавьте по фрукту, овощу или пригоршню ягод. Если эксперимент окажется удачным, почему бы не продолжить? 


3 января

Поиграйте в игру с партнером

Многие пары, которые жалуются на недостаток общения, на самом деле общаются не так уж мало. Проблема в том, что в основном они обсуждают дела: планы, покупки, ситуацию на работе. И очень мало говорят о самом важном, что у них есть: о себе. Как найти время и повод для интимного разговора? Психолог Сара Несс предлагает превратить общение в игру. Когда мы играем, нам проще выйти из привычной социальной роли и довериться другому. Попробуйте игру, которая помогла освежить отношения блогеру Сильвии Бастос. Она называется «Я замечаю». Правила простые: сядьте напротив партнера и продолжите фразу: «Наедине с тобой я замечаю, что…» Опишите чувства, мысли, воспоминания или желания, которые возникают у вас в этот момент. Партнер должен продолжить в ответ: «Когда ты это говоришь, я замечаю…» Посмотрите, как выглядело начало этого диалога на первом сеансе игры у Сильвии и ее бойфренда. 


4 января

Попрактикуйте эмбодимент

Смысл в том, чтобы влиять на сознание и эмоции через тело. Эмбодиментом может быть любая телесная практика: медитация, танец, самомассаж и даже обычная прогулка. Главное — в процессе осознавать свое тело, то есть постоянно ясно ощущать свои движения, позу, дыхание, напряжение и расслабление мышц. Для развития телесной осознанности попробуйте простое упражнение мастера айкидо и специалиста по соматической работе с травмой Пола Линдена. Он называет его «свечение». 

Встаньте, опустите руки вдоль тела и представьте, что вы звезда или мощная лампа, излучающая свет. Почувствуйте, как каждый сантиметр вашей кожи наливается светом и лучи от вас расходятся во все стороны — все дальше и дальше. Ваше тело как будто увеличивается в размерах и заполняет собой все пространство вокруг. Сосредочьтесь на этом ощущении спокойствия и простора. Достаточно нескольких минут, чтобы понять, что значит осознавать свое тело.


5 января

Помедитируйте

Регулировать эмоции, бороться со стрессом, разбираться в своих желаниях — это не полный список того, что помогает делать медитация. И если вам кажется, что практиковать ее слишком трудно, попробуйте наш любимый метод. Возьмите самое обычное сырое куриное яйцо и попытайтесь поставить его на острый или тупой конец так, чтобы оно не падало. Цель не в том, чтобы заставить яйцо не падать. Главное — целиком сосредоточиться на этом занятии. Забыли обо всех своих проблемах, пока мучились с яйцом? Поздравляем, вы медитируете. А если в процессе случайно разобьете все яйца, можете заказать небьющиеся — металлические или деревянные — от стартапа Orijin.


6 января

Сделайте самомассаж

У массажа не так много научно доказанных эффектов, но одно известно точно: он облегчает состояние при депрессии и снимает тревогу. Хотя бы ради этого стоит научиться массировать себя правильно. Начните с нескольких простых приемов, которые предлагают эксперты по массажу.

  • Для головы. Минуту массируйте виски мягкими круговыми движениями, потом еще минуту массируйте кожу головы по направлению от висков к затылку. Удобно делать это в душе, пока намыливаете голову.
  • Для шеи. Сядьте, положите руки на плечи. Выдохните, чуть откиньте голову назад и проведите руками по спине и плечам до шеи. Поставьте локти на стол, немного наклоните голову вперед. Кончиками пальцев помассируйте шею от плеч до основания черепа. Потом сложите руки замком на затылке и расслабьте мышцы шеи, чтобы голова склонилась под весом рук.
  • Для ступней. Большим пальцем надавите на боковую часть ступни и проведите до мизинца. Сожмите и разомните по очереди пальцы ног большим и указательным пальцами, начиная с мизинца. Потом обхватите все пальцы на ноге и потяните их вперед и назад, сгибая и разгибая в суставе. Теперь сосредоточьтесь на самой стопе: разминайте ее, надавливая на всю поверхность и продвигаясь от пятки до пальцев и обратно.


7 января

Попробуйте дыхательную практику

В напряженной ситуации мы автоматически начинаем дышать поверхностно и учащенно, задействуя верхнюю треть грудной клетки. Это стимулирует выработку гормонов стресса — адреналина и кортизола. Но если в этот момент сознательно перейти на медленное дыхание, у вас запустится парасимпатическая нервная система, которая тормозит стрессовую реакцию. Чтобы проверить это на себе, попробуйте технику дыхания 4–7–8, разработанную американским врачом Эндрю Вейлом. Делается это так:

  • Упираетесь кончиком языка в небо над передними зубами и совершаете глубокий вдох носом, пока не сосчитаете до четырех.
  • Задерживаете дыхание на семь секунд.
  • Выдыхаете через рот, считая до восьми.

Кстати, недавно два исследователя из Нидерландов обнаружили, что глубокое размеренное дыхание с медленным выдохом стимулирует блуждающий нерв. Этот нерв не только самый длинный (он тянется от головы до живота), но и самый необычный: когда он активен — мы спокойны. А максимально он активен ночью.


8 января

Сделайте запись в дневник

Привычка фокусироваться на неприятных и пугающих фактах — это полезный и древний механизм выживания. Но у него есть один досадный побочный эффект: из-за него мы часто не замечаем хорошие вещи, которые происходят с нами каждый день. Шестиминутный дневник — письменная практика, которая поможет за шесть минут сместить фокус с негатива на позитив. Для этого есть специальные мобильные приложения ( iOS , Android ). Но лучше писать от руки — так вы активируете сразу два канала восприятия (визуальный и тактильный), а значит, мозг будет работать эффективнее. Пишите в два захода по три минуты — утром и вечером. Чтобы с утра дать себе положительную установку, начните день с благодарности другим: вспомните и перечислите три приятных переживания, за которые вы хотели бы сказать спасибо судьбе или людям. Вечером — поблагодарите себя: напишите, что хорошего вы сделали за день для других. Если захочется больше — у нас есть подробный гайд по самым разным письменным практикам.


9 января

Прогрессивная мышечная релаксация

Не напряжешься — не расслабишься. Принцип такой: мышцы после сильного напряжения размякают, и это благотворно действует на нервную систему. Прогрессивная релаксация — это когда вы по очереди напрягаете и расслабляете разные группы мышц. За один раз это поможет снизить тревожность и успокоиться. А если заниматься регулярно, можно даже улучшить сон. Проще всего расслабиться в горизонтальном положении, подложив под голову валик или сложенную вдвое подушку, чтобы не напрягать шею.

  • Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
  • Сконцентрируйтесь на левой ступне и на вдохе максимально ее напрягите. Вдохните и выдохните три-четыре раза, удерживая напряжение, а потом расслабьте ступню на выдохе.
  • Проделайте то же самое со всеми частями тела, постепенно поднимаясь от ног к шее, а потом напрягите все мышцы тела, выдохните и расслабьтесь.
  • Если понравится, можете повторить.

Для правильного настроения включите специальный расслабляющий саундтрек oт Reminder.

10 января

Побудьте другим человеком

Исследования показывают, что актерская игра значительно влияет на самоидентификацию, поэтому ее используют в качестве психотерапевтического средства на курсах психодрамы. Но некоторые упражнения из психодрамы можно использовать самостоятельно и без специальной подготовки. Одно из них нашим читателям посоветовала основательница школы актерского мастерства «Театр без границ» Наталья Перец. 

Надо присмотреться к успешному человеку, на которого вы бы хотели быть похожи, — это может быть какой-то успешный коллега или знаменитость вроде Илона Маска. Обратите внимание на значимые для контекста детали: одежду, прическу, мимику и жесты. Необязательно повторять все, достаточно только того, что передает настроение. Теперь пора действовать: проведите какое-то время, представляя себя этим человеком. Как он держится? Как реагирует на звонок? Как совершает покупки? Все эти мелочи помогут вам приблизиться к более существенным вещам: к пониманию подходов и тактик этого человека.

Вы уже оценили материал