Одна тренировка в неделю — это достаточно?

Не у всех получается вставать на пробежку перед работой или ходить в зал трижды в неделю. Но, возможно, в этом и нет особой необходимости. Новое исследование Южно-Китайского медицинского университета с участием почти 100 тысяч человек показало: чтобы поддерживать здоровье и снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, достаточно одной-двух тренировок в неделю, если суммарно набирать хотя бы 150 минут активности. Такой режим даже получил отдельное название — уикенд-воин (weekend warrior).

Как проводилось исследование

В исследовании приняли участие 93 409 человек из британского биобанка UK Biobank в возрасте от 37 до 73 лет. В течение недели они носили акселерометры на запястье — устройства, которые фиксируют движения и уровень активности. Это позволило собрать объективные данные в формате реального наблюдения.

Исследователи анализировали, как распределялась нагрузка у участников. Получилось три условные группы.

Уикенд-воины  — люди, которые выполняли норму активности за один-два дня в неделю.

Регулярно активные — те, кто распределял нагрузку равномерно в течение всей недели. 

Малоактивные не достигали рекомендованных 150 минут умеренной или интенсивной аэробной активности.

Ученые опирались на рекомендации, предложенные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Американской кардиологической ассоциацией: 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю.

Наблюдение за состоянием здоровья длилось восемь лет. За это время почти 4000 участников умерли, в том числе около 17% — от сердечно-сосудистых заболеваний, а 45% — от рака.

Что показали результаты

Выяснилось, что продолжительность и интенсивность физической активности имеет большее значение, чем ее регулярность. Участники исследования, которые выполняли рекомендованные 150 минут упражнений в неделю, жили дольше и реже сталкивались с серьезными заболеваниями. Причем разница между двумя активными группами оказалась минимальной.

• У уикенд-воинов  риск смерти от любых причин был ниже на 32%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 31%, от рака — на 21%.
• У регулярно активных снижение составило 26%, 24% и 13% соответственно.

Ученые подчеркивают: не важно, как именно распределены тренировки, главное — чтобы суммарная продолжительность умеренной или высокой активности за неделю составляла не менее 150 минут. Это может быть пешая прогулка в быстром темпе, езда на велосипеде, плавание или другие виды аэробной нагрузки. 

Вывод

Полученные данные помогают пересмотреть представления о том, как должна выглядеть здоровая физическая активность. Вместо строгих режимов и ежедневных тренировок — гибкий подход, при котором можно подстраивать движение под свой ритм жизни. Даже если на спорт остается всего один день в неделю, его все равно стоит провести активно, — это может существенно повлиять на качество и продолжительность жизни.