Упражнение недели: ретро-бег

Умение поддерживать баланс важнее, чем кажется. Хотя считается, что потеря равновесия — это проблема пожилых, ей все чаще подвержены те, кому еще нет и тридцати. Нарушение баланса — это не только повышенный риск травм. Из-за неловкости и страха падений человек может ограничивать свою подвижность, что приводит к ухудшению физической формы и снижению мышечной массы. 

Разбираем простое и при этом очень эффективное упражнение на развитие баланса и ловкости, которое легко сделать частью обычной прогулки, — ретро-бег.

Ретро-бег: что это и зачем

Проще говоря — бег наоборот. Выглядит как гэг из комедии, но на самом деле работает всерьез. Бег задним ходом (reverse running) начал набирать популярность еще в 1980-е годы среди профессиональных легкоатлетов, которые искали новые способы улучшить выносливость, координацию движений и равновесие. Сейчас он с успехом используется в том числе для реабилитации после инсультов и инфарктов. И, судя по некоторым исследованиям, помогает восстанавливать чувство равновесия даже лучше, чем традиционные упражнения типа балансировки на одной ноге или тренировок с мячом.  

Ретро-бег действует на нескольких уровнях.

• Улучшает проприоцепцию — мышечное чувство, то есть ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве. Это происходит благодаря тому, что при движении задом наперед привычная зрительная ориентация ограничена и мозг работает в режиме повышенного контроля над положением тела в пространстве. «Сначала вы чувствуете себя как Бэмби на льду, но постепенно нервная система начинает все лучше координировать движения рук и ног», — говорит британская бегунья Шантель Гастон-Херд, которая пробежала целый полумарафон (21 км) спиной вперед за рекордные 2 часа 16 минут и 8 секунд. 
• Тренирует вестибулярный аппарат. Как правило, координация таких отработанных движений, как бег или ходьба, доведена до автоматизма. Меняя направление движения, вы заставляете мозг зеркально переосмыслить привычные двигательные паттерны. 
• Укрепляет мышцы стабилизаторов. Как показывают исследования, ретро-бег нагружает мышцы голеностопа, которые особенно важны для поддержания стабильности и устойчивости в повседневной жизни.  
• Развивает периферическое зрение. Это еще один важный элемент баланса. «Практически все пространство, в котором вы передвигаетесь, находится на периферии восприятия, — объясняет спортивный врач Ларс Линхард. —  Сужение поля периферического зрения всегда негативно сказывается на ощущении безопасности, а значит, и на мобильности в целом». При ретро-беге, не имея возможности держать направление движения в фокусе, мозг старается получить как можно больше информации от периферического зрения и начинает гораздо активнее задействовать этот ресурс. 

Как бегать задом наперед правильно

Начинайте с небольшой дистанции. Поробуйте ретро-бег во время прогулки или обычной пробежки. Начните с 10–20 метров и постепенно увеличивайте дистанцию. Выбирайте ровную, плоскую и хорошо известную дорожку. 

Начинайте в медленном темпе, чтобы дать мозгу время для адаптации. Периодически посматривайте через плечо на дорожку впереди, чтобы контролировать направление, но не делайте это слишком часто во избежание напряжения мышц шеи. 

Со временем усложните задачу. Выбирайте маршрут с поворотами, подъемами и спусками, добавляйте динамические элементы, например круговые махи руками и боковые шаги. 

Проверяйте эффект. Хороший показатель влияния упражнения на баланс и координацию — изменение поля периферического зрения. Проверяется это так. 

• Встаньте прямо. Взгляд расфокусирован и направлен вперед. Поднимите обе руки перед собой чуть выше уровня глаз. 
• Сгибая и разгибая указательный и средний палец, медленно разведите руки в стороны. Остановитесь, как только пальцы пропадут из поля зрения.
• Повторите тест, держа руки чуть ниже уровня глаз. 

Если после ретро-пробежки поле периферического зрения хотя бы немного расширилось, значит, эффект есть.