ПРАВИЛА ЕДЫУже в продаже

Мелатонин: стоит ли принимать на ночь?

Считается, что мелатонин помогает от бессонницы, головной боли и депрессии. Вот что говорит наука

Мелатонин: стоит ли принимать на ночь?
cottonbro / Pexels

Мелатонин — самый распространенный препарат для сна, который можно встретить в аптеках по всему миру и как биологически активную добавку: его выпускают в таблетках, драже, капсулах, каплях и даже в форме мармеладных мишек. Это естественное средство — в том смысле, что мелатонин из медицинских препаратов ничем не отличается от вырабатываемого самим организмом. И оно действительно запускает сон. Но следует ли из этого, что таблетка мелатонина поможет вам избавиться от бессонницы? Все не так просто.

Мелатонин: что это?

В первую очередь это очень древняя молекула: живые организмы сотни миллионов лет назад научились синтезировать мелатонин, и с тех пор он используется в самых разных целях животными и даже растениями.

Самая известная роль этого вещества у животных — сообщать организму о наступлении времени для сна. Казалось бы, что может быть проще: мы и так видим, что темнеет. Но это мы видим обычными рецепторами: колбочками и палочками, которые позволяют нам различать цвета, формы, движение — то есть дают зрение. Информацию о смене дня и ночи наш мозг получает от других рецепторов, которые тоже размещены в глазах, но настроены лишь на один вид сигнала: есть ли вокруг свет или нет. От этих рецепторов информация поступает в специальный отдел мозга, который сообщает остальным органам о смене времени суток посредством как раз выделения сигнальной молекулы мелатонина. Его концентрация в крови возрастает с наступлением темноты, а когда светает, секреция «гормона сна» прекращается. Тело понимает, что пришел день, и тормошит нервную систему. Мы просыпаемся.

Так посредством внешних сигналов, в данном случае — уровня освещения, мы корректируем наши циркадные ритмы, то есть заложенную в сами клетки способность снижать или запускать активность. Как показали эксперименты по выживанию в полной темноте, без внешнего сигнала организм продолжит работать в соответствии с внутренними циркадными ритмами, но сутки будут постепенно смещаться вперед, так как наши «внутренние часы» не полностью соответствуют 24-часовому режиму.

Мелатонин синтезируется не только в головном мозге: его вырабатывают клетки печени, кишечника, глаз и других органов. Это вещество участвует во многих жизненно важных процессах: работает как антиоксидант, влияет на выработку гормонов пищеварения и половых гормонов. Область применения мелатонина в медицине может быть очень широкой. Но — обо всем по порядку.

Мелатонин как лекарство

Мелатонину приписывают способность лечить бессонницу и головную боль, смягчать симптомы депрессии и СДВГ, стимулировать похудание и повышать иммунитет. Вот что об этих эффектах говорят исследования.

  • Помогает наладить сон? Да, если проблема в циркадном ритме. Работа мелатонина — подводить «внутренние часы» организма. Поэтому он эффективен тогда, когда причина проблем со сном — нарушения циркадного ритма. Пример: синдром позднего засыпания, когда человек не может уснуть до поздней ночи, с трудом просыпается ранним утром, но совершенно нормально спит, когда не нужно никуда торопиться, — просто ложится и встает позже. Другой пример: смена часовых поясов. Кохрейновский обзор рекомендует мелатонин всем взрослым, летящим через пять или больше часовых поясов. А тем, кто пересекает 2–4 часовых пояса, тоже советует выпить добавку, но с условием: если уснуть самому не получается.

  • Лечит бессонницу? Возможно, но не факт. Если бессонницу вызвал не сбой «внутренних часов», а какие-то другие причины, шансов, что мелатонин поможет, сильно меньше. Этот гормон не заставляет организм заснуть, а всего лишь дает сигнал, что пора спать. Но одного напоминания телу может быть недостаточно, если, например, нервную систему активирует тревога. Исследования говорят, что мелатонин помогает людям с вторичной бессонницей (то есть вызванной другими расстройствами, в том числе ментальными) спать на 24 минуты дольше, но насколько качественным получается сон — вопрос открытый. Американская академия медицины сна считает, что мелатонин в комплексе с когнитивно-поведенческой терапией выглядит самым многообещающим средством для лечения хронической бессонницы (три и более недель проблем со сном), но не хватает данных о долгосрочном применении. Однако у мелатонина есть неоспоримый плюс: он гораздо безопаснее классических снотворных и, в отличие от них, не меняет активность мозга во время сна, не вызывает синдром отмены и не усиливает бессонницу, если перестать его пить.

  • Обязателен для приема после 55 лет? Не факт, но может быть полезен. С возрастом естественная выработка мелатонина в мозге снижается. Прием добавки после 55–60 лет лет улучшает качество сна, повышает утреннюю бодрость и качество жизни в целом. При этом она не вызывает опасных побочных эффектов вроде высокого риска когнитивных нарушений и не повышает риск падений с переломами, в отличие от классического снотворного. Но в этом возрасте человек с большой вероятностью может принимать лекарства, эффект которых мелатонин усиливает или снижает, что чревато дополнительными рисками. Поэтому перед приемом стоит обсудить с врачом, насколько это безопасно.

  • Предотвращает головные боли? Пока непонятно. Головные боли напряжения связаны со стрессом, болью и напряжением в шейных или лицевых мышцах или зрительной нагрузкой. Но также — с нарушениями сна. Мелатонин потенциально способен предотвратить их. Но, увы, качественных исследований, которые бы это доказали, мало. То же касается профилактики мигрени.

  • Лечит депрессию? Разве что предотвращает. Сезонное аффективное расстройство (оно же сезонная депрессия) обычно случается осенью и зимой. Это может быть связано с изменениями циркадного ритма из-за того, что в эти сезоны света слишком мало. Логично предположить: раз мелатонин регулирует циркадный ритм, его прием поможет купировать сезонную депрессию. Есть небольшие исследования, в которых ежедневный прием мелатонина и правда смягчил симптомы в момент обострения. Но авторы обзора таких исследований пришли к выводу, что мелатонин не помогает во время сезонной депрессии, при тревожном расстройстве и биполярном расстройстве. А вот профилактический прием до начала сезонной депрессии может быть оправдан: расстройство не появится или пройдет в легкой форме.

  • Помогает похудеть? Да, но с условием. Мелатонин хитрым образом связан с весом. Во-первых, он активирует особые жировые клетки — бурый и бежевый жир, которые регулируют термообмен и сжигание калорий. Чем больше бурых и бежевых жирных клеток в организме, тем лучше контроль над весом. Во-вторых, метаболизм мелатонина связан с гормонами кортизолом (стресс-реакция), грелином (голод) и лептином (насыщение). При этом у людей с ожирением уровни кортизола и грелина высокие, а уровень лептина — низкий. Все это подводит ученых к мысли, что добавки с мелатонином могут стимулировать похудение. Небольшие эксперименты на животных и людях дают хорошие результаты [1, 2, 3]. Например, в одном исследовании вахтовые рабочие с нарушениями сна принимали мелатонин, и их масса тела, ИМТ, окружность талии и бедер снизились — без каких-либо изменений рациона или образа жизни. Но есть важное условие: у участников таких экспериментов естественный уровень мелатонина уже был низкий, а сон — плохой. Не факт, что со здоровыми добавка сработает так же.

  • Повышает иммунитет? Да, но есть нюансы. Мелатонин сложным образом взаимодействует с иммунитетом, так как действует как на врожденные, так и на специфические ответы иммунной системы. В последнем качестве он работает как иммуномодулятор: помогает сделать иммунный ответ более быстрым и эффективным. Но если иммунитет и так реагирует на угрозу сильно (это происходит при септическом шоке), то мелатонин может действовать ровно наоборот: подавить воспаление. Мелатонин также выполняет функцию антиоксиданта, противодействуя окислительному стрессу, повреждающему наши клетки. Поэтому его рассматривают как лекарство для недоношенных младенцев, которым требуется реанимация с кислородной терапией. Кислород вызывает окислительный стресс, но мелатонин помогает сгладить его влияние. Все это звучит так, будто прием мелатонина так или иначе пойдет иммунитету на пользу. Но правда в том, что ученые все еще плохо понимают, как добавка влияет на иммунную систему. Поэтому нет смысла принимать ее ради улучшения иммунитета.

  • Помогает предотвратить и вылечить ковид? Пока непонятно. По данным исследования Cleveland Clinic, прием мелатонина снижает вероятность заболеть на 28% — благодаря противовоспалительным и антиоксидантным свойствам гормона. Ученые также предполагают, что мелатонин может помочь и в лечении [1, 2]. Но нет данных, которые бы доказали: мелатонин действительно защищает и лечит от ковида. Авторы другого интересного исследования пришли к выводу: прием мелатонина за 2 недели до вакцинации наладит сон, и вакцина будет сделана тогда, когда иммунная система в лучшем состоянии. А если принимать мелатонин месяц после прививки, иммунный ответ будет сильнее, а иммунитет дольше сохранится. Но это неточно. Мелатонин способен подавить сверхактивный иммунный ответ при ковиде, поэтому потенциально может сделать вакцину менее эффективной.

Лечебное действие мелатонина, за исключением корректировки циркадных ритмов — пока сомнительное, потому что многие исследования проведены на животных, выборка в исследованиях на людях небольшая, часто они не исключают влияния других факторов.
Также по теме. Как устроен механизм сна — и что в нем может сломаться? Ссылка.

Риски при приеме мелатонина

Мелатонин считается безопасным при краткосрочном применении — например, для восстановления режима сна. Даже прием однократных экстремальных доз маловероятно навредит. Данных о длительном приеме пока недостаточно, чтобы считать его полностью безопасным, но рисков немного. Вот те, которые стоит иметь в виду.

  1. У мелатонина есть побочные эффекты. Головная боль, головокружение, дневная сонливость и тошнота редко, но случаются. Они могут быть индивидуальной реакцией или следствием слишком большой дозировки (выше 3 мг). Еще мелатонин неизбежно вызывает сонливость сразу после приема, поэтому лучше избегать вождения или работы с механизмами в течение пяти часов после приема добавки.

  2. Мелатонин может повлиять на действие лекарств. Список препаратов, которые лучше не принимать вместе с добавкой, довольно длинный. Антикоагулянты, антитромбоцитарные препараты и любые добавки, которые снижают свертываемость крови, в сочетании с мелатонином увеличивают риск кровотечения. Антидепрессанты и гормональные контрацептивы — вызывают чрезмерную сонливость и могут усугубить побочные эффекты. Лекарства от диабета — могут хуже работать, потому что мелатонин снижает чувствительность к инсулину и его выработку. Хуже действуют и противосудорожные препараты, и иммунодепрессанты. Так что если принимаете лекарства, перед покупкой мелатонина стоит посоветоваться с врачом.

  3. Состав добавки не всегда соответствует этикетке. Производство пищевых добавок регулируют не так строго, как лекарств. В результате они могут не содержать мелатонин вообще или содержать его не в том количестве, что указано на упаковке. В 2017 году исследователи проверили 31 добавку мелатонина и обнаружили, что содержание мелатонина не соответствовало этикетке в пределах 10% от заявленной на этикетке более чем в 71% добавок. 26% добавок также содержали серотонин, превышение уровня которого чревато серотониновым синдромом — редкой, но опасной токсической реакцией.

  4. Дозировку подобрать не так-то просто. Мозг вырабатывает за ночь меньше 0,1 г мелатонина. В добавках же мелатонина обычно гораздо больше: 2–12 мг. Это количество кажется чрезмерным. Особенно — в контексте исследований, в которых мелатонин снижал чувствительность к инсулину и его выработку.

В каком виде и как принимать мелатонин

Мелатонин бывает в двух форматах: обычный и с пролонгированным действием. Обычный растворяется сразу, как только вы приняли таблетку, и мгновенно попадает в кровь. Уже через четыре часа он почти на 90% переработан организмом. Добавки с пролонгированным действием растворяются медленнее. Их действие больше напоминает естественный мелатонин, который вырабатывается в организме постепенно в течение ночи.

Если проблема разовая (джетлаг, который вызвал перелет через несколько часовых поясов, например) — подойдет и обычная добавка. В иных случаях лучше принимать мелатонин с пролонгированным действием. Причем не добавку, а лекарственный препарат, который прошел контроль и экспертизу качества. Это дает больше уверенности, что его состав и дозировка и правда такие, как уверяет производитель. Но перед покупкой надо будет сходить к врачу: мелатонин-лекарство продается не свободно, а по рецепту. 

Мелатонин с немедленным действием принимают за 30 минут до сна, а с пролонгированным — за 1–2 часа до сна. С дозировкой все не так однозначно: в исследованиях тестируют разные варианты, поскольку действие зависит от типа проблемы и индивидуальных особенностей метаболизма человека. В одном исследовании установили, что уровень мелатонина в плазме крови здоровых молодых людей, принимающих добавку по 0,1–0,3 мг, достигает естественного уровня. А вот доза выше 1 мг в день уже может повысить концентрацию мелатонина так, что она превысит физиологическую.

Рекомендуемая доза добавки, вне зависимости от цели, с которой вы ее принимаете, — не более 3 мг в день: если выпить больше, скорее всего, будет дневная сонливость и другие побочные эффекты. Если режим сна лишь слегка сбился из-за джетлага или случилась краткосрочная бессонница, можно начать прием с дозировки 0,1 мг и постепенно увеличивать до 1 мг, пока сон не вернется в норму. А в случае хронической бессонницы, когда низкая доза может не подействовать, лучше обратиться к врачу и обсудить с ним, стоит ли пробовать мелатонин или поискать другое решение.

У Reminder есть бесплатный видеокурс «Здоровый сон для профессионалов»: 11 уроков, благодаря которым вы получите теоретическую базу, узнаете о приемах управления сном из арсенала когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, а также освоите несколько основных техник медитации, которые помогут расслабиться. Рекомендуем начинать борьбу за сон с него.  
Вы уже оценили материал