В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Алексея:

Коротко

Фруктоза действует на организм так же, как столовый сахар. Стевия, в отличие от нее, не повышает уровень глюкозы в крови и имеет нулевую калорийность, но, как и другие сахарозаменители, может быть причиной переедания, ожирения и метаболических проблем. Поэтому лучше их использовать в умеренных дозах, а постоянным источником сладости сделать свежие фрукты.

Подробнее

Фруктоза — это не заменитель сахара, а изомер глюкозы, то есть просто один из вариантов того самого свободного сахара, потребление которого ВОЗ призывает сократить до 5% от калорийности рациона. Добавленный сахар в готовых продуктах может скрываться под десятками «конспиративных» названий: это почти все, что кончается на «-оза» (фруктоза, декстроза, мальтоза), плюс различные сиропы, нектары и соки (патока, меласса, кукурузный сироп, кокосовый нектар, фруктовый сок) и «натуральные» подсластители (мед, карамель, патока, ячменный солод).

От глюкозы фруктоза отличается только расположением пары атомов и меньшим гликемическим индексом, но последнее не значит, что она полезнее для здоровья. Миф о пользе фруктозы связан с тем, что она содержится в ягодах и фруктах. Но вредное влияние содержащихся в растительных продуктах  глюкозы и фруктозы компенсируется полезным эффектом клетчатки. А чистая фруктоза может быть даже вреднее обычного столового сахара. Судя по всему, причина в том, что она почти полностью поглощается печенью, которая активно превращает ее излишки в жир. Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени, усилить инсулинорезистентность и повысить риск развития диабета и болезней сердца.

Немного иначе на организм влияют сахарные спирты, которые часто добавляют в печенье, напитки и жевательные резинки «без сахара». Это ксилит, сорбит, маннит, изомальт, мальтит, эритрит и лактит. Безусловное достоинство сахарных спиртов в том, что они не вызывают кариес. По сладости уступают сахару, зато менее калорийны: от 0,2 до 3 ккал/г (вместо 4 ккал/г у сахара). Оптимальный выбор — эритрит: обладает нулевым гликемическим индексом и содержит всего 0,24 ккал/г. Побочные эффекты зависят от дозы. В случае эритрита она составляет 0,66 г/кг массы тела у мужчин и 0,8 г/кг у женщин. Если доза будет превышена, то уровень глюкозы в крови подскочит и могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Больше всего от сахара отличаются низкокалорийные сахарозаменители: ацесульфам К, аспартам, сахарин, сукралоза, неотам, адвантам. К ним же относится и стевия — экстракт листьев южноамериканского растения. Низкокалорийные сахарозаменители не вызывают кариес, не расщепляются организмом, не влияют на уровень глюкозы в крови и, как видно по их названию, имеют практически нулевую калорийность. При этом они гораздо слаще сахара. Например, аспартам, который добавляют в диетическую колу, — в 200 раз. А стевия — в 400.

Если сравнивать сахарозаменители с сахаром, их преимущества кажутся очевидными. Но не все так радужно. Хотя сегодня медицинские организации оценивают их как безопасные и неканцерогенные, у них также есть побочные эффекты. Самые серьезные — у аспартама: он вреден при редком наследственном заболевании фенилкетонурии, а у здоровых людей иногда вызывает головную боль, головокружение и изменение настроения. Неоднозначна роль и сахарозаменителей в питании. По одним данным, они помогают похудеть и контролировать вес. По другим — провоцируют нас есть больше и набирать вес. Возможные причины: 

1. Сахарозаменители дают индульгенцию на злоупотребление нездоровыми продуктами (взяв колу без сахара, вы скорее позволите себе пиццу); 
2. Из-за чрезмерной стимуляции вкусовых рецепторов сахарозаменители снижают чувствительность к вкусу фруктов и овощей; они кажутся безвкусными, и мы все реже выбираем полезные продукты; 
3. Сахарозаменители могут пагубно влиять на микробиом кишечника, снижая переносимость глюкозы и усиливая инсулинорезистентность.

Но самое интересное объяснение — нейробиологическое. Наш мозг ассоциирует сладкий вкус с сытной едой. Не получив калорий от сладостей, организм стремится это компенсировать — и мы переедаем. Гипотезу косвенно подтверждают результаты сканирования мозга: потребление сахарозаменителя вызывает активность системы вознаграждения мозга, но при этом зоны, ответственные за сытость, не активизируются. 

Американская кардиологическая ассоциация и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют сахарозаменители лишь как временное решение для тех, кто хотел бы отвыкнуть от сладких напитков. Также они отмечают, что советовать их как гарантированный способ снижения или контроля веса нельзя: нужны дополнительные исследования. Еще важно: изучайте состав подсластителей перед покупкой, так как они часто представляют собой комбинацию нескольких веществ, среди которых может оказаться и обычная фруктоза. Ее часто подмешивают к стевии, чтобы отбить горьковатое послевкусие.