Журнал Wired называл Тима Ферриса «суперменом Кремниевой долины». Уже много лет он ведет подкаст и пишет один за другим бестселлеры, посвященные самооптимизации в разных аспектах: от продуктивности до здоровья. И о чем бы Феррис ни говорил — он всегда знает, как сделать этот процесс эффективнее. Откуда? Все дело в его подкасте — The Tim Ferriss Show, куда он приглашает исследователей, врачей, спортсменов и биохакеров. Разговоры с ними позволяют ему быть в курсе новых способов улучшить здоровье, настроение и эффективность. Но советы Ферриса не голословны, он проверяет на себе гипотезы, которые в этих разговорах рождаются. Он так много времени потратил на эксперименты, что даже называет себя «человеком — морской свинкой». Вот основные правила, которые он вывел.

Утренняя рутина: выполнить 3 дела из 5

Тим Феррис верит, что соблюдение ритуалов помогает достигать самых амбициозных целей. Он советует переосмыслить повседневные дела так, чтобы они не утомляли, а стимулировали. Тогда они станут строительными лесами, вокруг которых будет легко выстроить остальные, более интересные и значимые части жизни. Иначе, как выражается Феррис, каждый день придется писать новый сценарий, а это отнимает массу сил. У самого Ферриса на утро запланированы пять дел. 

1. Застелить постель. Неважно, насколько дерьмовый у тебя день. Можно заправить постель — и даже в самый ужасный момент это даст ощущение, что в жизни есть хотя бы одна вещь под контролем. На этот ритуал его вдохновило выступление экс-адмирала ВМС США Уилльяма Макрейвена. Макрейвен утверждает: если хотите изменить мир, начните с привычки заправлять кровать. Сделав это, вы почувствуете гордость за выполнение задачи, и это даст силы на следующую задачу. А потом на еще одну, и еще: первое выполненное дело запустит цепочку продуктивности.

2. Сделать 10 отжиманий. Отличный способ проснуться — короткая зарядка: 5–10 подходов любого упражнения. Феррис предпочитает отжимания, после чего принимает холодный душ. Важно понимать: это не замена тренировки, а способ взбодриться, улучшить настроение и успокоить поток мыслей в голове.

3. Медитировать. Когда Феррис начал писать книгу «Инструменты титанов», он поговорил с двумя сотнями успешных людей: знаменитостями вроде Арнольда Шварценеггера, спортсменами, командирами спецопераций и прочими. Его вывод: 80% успешных людей медитирует — как и он сам. Практике осознанности Феррис посвящает 10–20 минут утром и советует это всем, кто хочет легче концентрироваться днем во время важных дел: рабочих совещаний, разговоров с близкими. Новичкам он рекомендует приложения Calm и Headspace, а также управляемые медитации Сэма Харриса и Тары Брач.

4. Заварить «титановый» чай. Чайная ложка пуэра (черный чай), чайная ложка лунцзина (зеленый чай), чайная ложка куркумы, стружка имбиря, кокосовое масло. Немного похоже на Buffetproof Coffee биохакера Дэйва Эспри, верно? Это не случайно: как и Эспри, Феррис много лет соблюдает кетогенную диету и также искал рецепт напитка с высоким содержанием жира, который бы стимулировал кетоз. Но кофе не подошел: согласно его опыту и результатам генетических тестов, его организм быстро метаболизирует кофеин. После чашки кофе Феррис чувствует резкий прилив энергии, но через полчаса нужна новая, уже двойная порция, чтобы не чувствовать упадок сил. Комбинация черного и зеленого чая действует мягче: не дает такого пика бодрости сразу, но поддерживает стабильную продуктивность в течение 3–4 часов. Иногда Феррис добавляет к своему обычному рецепту матэ, который содержит целых три стимулирующих вещества: кофеин (как в кофе) теофиллин (как в зеленом чае) и теобромин (как в какао).

5. Сделать записи в дневнике. Феррис использует самые разные типы записей, в том числе всегда носит в кармане небольшие блокноты для идей и целей. Но утром он чередует два метода: Morning Pages и Five Minute Journal. Первый разработан автором бестселлеров о развитии творческого потенциала Джулией Кэмерон. Суть метода — сначала выразить свое текущее настроение, а потом в свободной форме изложить мысли. Кэмерон называет записи «духовными дворниками»: письмо (даже если вы никудышный писатель) помогает избавиться от нервозных, сбивающих с толку мыслей, чтобы потом смотреть на мир ясными глазами. Более структурированный Five Minute Journal — популярный дневник с мотивирующими цитатами и списком вопросов для начала и конца дня. Утренние вопросы — за какие три вещи ты благодарен сегодняшнему дню, какие три хороших события тебя ждут, вечерние — какие три удивительные вещи произошли и какими тремя образами ты мог сделать день еще лучше. Кажущаяся простота маскирует крайне действенный метод — практику благодарности, которая помогает переключить мозг с негатива на позитив и в конечном счете сделать нас счастливее и здоровее.

Поставить галочки напротив всех утренних рутин Тиму Феррису удается лишь в 30% случаев. Это его не фрустрирует: три — хороший результат. «Как минимум от одного дела всегда можно отказаться, — говорит Феррис. — Но если отметили галочкой три, вероятность, что день пройдет абсолютно успешно, бесконечно выше».

Ноль быстрых углеводов и однообразие 

В основе медленноуглеводной диеты Тима Ферриса лежат простые правила, которые он вывел для себя в 2007 году и описал в книге «Идеальное тело за 4 часа». Их эффективность для похудения Феррис проверил в исследовании: 3500 человек скачали приложение, месяц придерживались диеты и вводили данные о весе. 84% участников похудели, а средняя потеря веса составила около 4 кг. Правда, результаты нельзя считать по-настоящему достоверными: исследование не включало контрольную группу и не проверяло данные, которые вводили пользователи.

Диета Ферриса не то чтобы оригинальна: главное в ней — минимизировать общее количество углеводов и сделать акцент на сложных углеводах, которые не переработаны и перевариваются медленно. Основные правила:

1. Избегать быстрых углеводов. Это обработанные продукты, содержащие крахмал: макароны, белый рис, белый хлеб, картофель, кукуруза и так далее. Послабление возможно только после силовой тренировки с отягощением длительностью не менее 20 минут.

2. Есть одни и те же блюда каждый день. Феррис считает, что это помогает снизить аппетит и не перегружать организм лишними продуктами. Кроме того, простота и однообразие облегчают выбор еды дома или в ресторане. Феррис даже приводит идеальный, с его точки зрения, список продуктов. Белки: яйцо, курица, органическая говядина, свинина. Бобы: чечевица, черные бобы, пестрая фасоль пинто. Овощи: шпинат, спаржа, горох.

3. Делить тарелку на три части. Собственно, каждая часть согласуется с его идеальными продуктами: треть тарелки для бобов, треть для источников белка, треть для некрахмалистых овощей. Остальные продукты, по мнению Ферриса, только усложняют диету и добавляют в нее ненужный сахар.

4. Не пить калории. Мы привыкли следить за количеством съеденного, не считая калории в том, что пьем. Напитки же бывают весьма калорийными. Чтобы избежать лишних калорий, лучше всего пить воду и чай, не добавляя в них сахар и подсластители.

5. Не есть фрукты. Фрукты не нравятся Тиму Феррису из-за высокого содержания фруктозы. Фруктоза ускоряет синтез триглицеридов, а это приводит к более быстрому увеличению процента жира в организме. Однако научные данные говорят только о вреде фруктозы отдельно от фруктов, в качестве подсластителя. Фрукты же считаются полезными.

6. Готовить завтрак с белками и клетчаткой. Правильный завтрак, который дает длительное чувство сытости, защищает Ферриса от переедания. Два ключевых компонента — белок и клетчатка. Например, три яйца, чечевица, фасоль и немного шпината — получается пища с высоким содержанием белка и клетчатки, которые минимизируют риски переедания в течение дня и сокращают общее потребление калорий на 15–30%.

7. Раз в неделю есть все, что хочется. По субботам Феррис устраивает читмил-день, в который обычные ограничения снимаются. Он рекомендует в течение недели записывать все продукты, которые хочешь съесть, но не можешь из-за правил диеты, — и съесть их в выходной. Любимые субботние лакомства Ферриса — мороженое, «сникерс» и батончики Take5. Иногда он выпивает несколько пинт пива Paulaner Hefe-Weizen.
   

8. Не держать дома читерскую еду. Часть стратегии Ферриса по предотвращению переедания в периоды стресса — не хранить ничего, что может превратиться в стрессовый перекус. Если он приходит домой после позднего ужина или двух бокалов вина в период сильного стресса, то находит в холодильнике вместо шоколадки и чипсов, которыми хотел бы закусить, горчицу, МСТ-масло, зелень, протеиновый порошок и консервированные бобы. Есть горошек неинтересно, так что переедания не происходит. 

Гаджеты: минимизация использования

Постоянное пребывание на связи забирает много энергии. Чтобы минимизировать энергозатраты, Тим Феррис вывел для себя следующие принципы по отношению к гаджетам и социальным сетям.

1. 80% времени телефон находится в авиарежиме. Феррис включает его только после утренних дел, а после обеда снова блокирует связь с внешним миром.

2. Все уведомления отключены, а количество аккаунтов в соцсетях минимально. Феррис старается не потреблять чужой контент и не заходить в инстаграм, а собственные посты публикует через сторонние сервисы вроде Onlypult.

3. По субботам вовсе отключить телефон. 

Вообще, социальные сети Тим Феррис сравнивает то с соседями (есть хорошие, но некоторые приносят только вред), то с контактным видом спорта (много споров, агрессии, пересечения личных границ). Его главное правило в обращении с ними — минимизировать негатив. Твиттер кажется Феррису самой ядовитой социальной сетью — гораздо более токсичной, чем фейсбук или инстаграм. Но, к сожалению, эта соцсеть полезна для работы. Так что он заходит в твиттер для связи со знаменитостями и чтобы прочитать полезные исследования или видео, которые ему в твиттере рекомендуют читатели. 

Работа с детскими травмами: психоделики и разговоры с субличностями

Тим Феррис пережил сексуальное насилие в два-четыре года. До 35 лет он об этом не помнил: ранние воспоминания были заблокированы, и память о детских годах начиналась с пяти-шести лет. Такой способ психики защититься от травмы Феррис наблюдает на протяжении жизни: когда происходит кризис, память отключается на пять-шесть часов.

Впервые Феррис вспомнил о насилии, когда экспериментировал с аяуаской — психоделическим отваром, который коренные южноамериканские племена используют для ритуального общения с духами. Эпизоды предстали перед ним в высоком разрешении: планировка дома, лица людей, их имена. Но тогда он не чувствовал связанных с ними страданий. Горе вернулось во время 10-дневного безмолвного ретрита випассаны — причем сразу в полном объеме. От психологического срыва Ферриса спас координатор ретрита. Он же порекомендовал книги, которые помогли сформировать стратегию по исцелению.

Полный список полезных для исцеления от травмы ресурсов собран Тимом Феррисом в его блоге. Вот главные, которые он использовал и которые, по его словам, спасли его жизнь.

1. Книги, которые фокусируются на влиянии травмы на тело. Феррис выделяет две такие книги. Первая — «Тело помнит все» психиатра, исследователя посттравматического стресса с 50-летним стажем Бессел ван дер Колк. Вторая — «Пробуждение тигра — исцеление травмы» специалиста по соматической терапии травмы Питера Левина и его коллеги Энн Фредерик. Обе книги фокусируются на физиологических аспектах травмы и предлагают более телесно-ориентированные способы ее исцеления, чем антидепрессанты и разговорная терапия. Для Ферриса подход оказался особенно полезным, так как он склонен чрезмерно интеллектуально подходить к проблемам.
2. IFS-психотерапия. Авторский метод для исцеления травм психиатра и психотерапевта Ричарда Шварца. Суть — в тщательной работе с голосами в нашей голове. Сознание воспринимается как набор субличностей, которые и формируют основную личность. На сеансах IFS-психотерапии учат разговаривать с этими частями тебя: той, которая обижена, которая злится, которая грустит и так далее. Феррису такие разговоры помогли прочувствовать те эмоции, которые были ему недоступны, и дополнили его любимую когнитивно-поведенческую психотерапию.
3. Микродозинг психоделиков. Некоторые экспериментальные методы лечения посттравматического стрессового расстройства совмещают МДМА и псилоцибин с психотерапией (в России использование этих веществ в любых целях, в том числе медицинских, запрещено). Так действовал и Тим Феррис, который активно финансирует исследование лечебного потенциала психоделиков. Он предупреждает: эти соединения могут навредить, если относиться к ним легкомысленно.

Настроение: порядок в доме и памятные воспоминания

Для продуктивной работы Феррису важно, чтобы дома был порядок, так как там он проводит много времени. По этой же причине он серьезно задумывается о том, что именно находится в доме и какие эмоциональные состояния вызывает. Его главный принцип — окружить себя предметами, которые вызывают радость и связаны со счастливыми воспоминаниями: книги, произведения искусства, панорамные снимки водопадов, прудов и даже фото выходящего из воды гризли. Но самая важная фотография стоит на полке в гостиной. Ее сделал друг Ферриса, генеральный директор Automatic и один из ведущих разработчиков WordPress Мэтт Малленвег, когда они вдвоем путешествовали во Вьетнам. Фото напоминает о поездке, во время которой Феррис смог сказать «нет» гаджетам — и мотивирует не увлекаться ими и сейчас.

На той же полке стоят особенно важные для Тима Ферриса книги. Самая главная — «Дисциплина — это свобода» Джоко Виллинка: пособие по преодолению себя и избавлению от страхов, слабостей и вредных привычек от человека, который 20 лет прослужил в элитном отряде специального назначения ВМС США «Морские котики». Каждый раз, когда Феррис чувствует себя слабым, не может принять решение, он буквально слышит, как Джоко орет на него с полки. Кроме Джоко Виллинка, на полке Ферриса стоят:

• The Ketogenic Bible — исчерпывающее руководство по кетодиете американских исследователей кетоза Джейкоба Уилсона и Райана Лоури.
• Less Is More — своеобразная антология минимализма: под одной обложкой объединили философские мысли о простоте и осознанности из разных эпох и культур. 
• The Essential Rumi — поэзия персидского автора XIII века Джалаладдина Руми, которую обычно описывают как экстатическую и духовную.
• Braiding Sweetgrass — сборник эссе ботаника Робин Уолл Киммерер, в которой та собрала знания коренных народов Америки о природе и ее взаимодействии с человеком и совместила ее с научными данными по ботанике. Часто традиционные знания противоречат научным, но книгу Киммерер это вовсе не портит, а помогает раскрыть ее главную тему — заботу об экологии — не нудно, а захватывающе и радостно.
• Две книги о Миямото Мусаси, величайшем фехтовальщике в истории Японии, основоположнике самурайского искусства боя на двух мечах нито-рю и авторе философского трактата о ведении войны «Книга пяти колец».
• «Книга смеха и забвения» — роман чешского писателя Милана Кундеры, который неизменно вызывает у Ферриса позитивные ассоциации.
• «Принципы» — автобиография основателя Bridgewater Рэя Далио, в которой он рассказывает о главных своих принципах в жизни и работе.

Еще один памятный экспонат висит на стене. Это ткань с вышитым именем Тима Ферриса — кусок его спортивной формы, в которой он выступал на соревнованиях по дзюдо, когда ему было 15. Все эти предметы создают нужный Феррису эмоциональный фон и заряжают его энергией.

Вечерняя рутина: чай с уксусом и медом и воздействие холода

Чтобы оставаться продуктивным в течение недели, Тим Феррис не работает по ночам и тщательно следует вечерним ритуалам. Ранее он провел множество экспериментов по улучшению сна, которые подробно описывает в «Идеальное тело за 4 часа». Например, прием ноотропов, которые увеличивают фазу быстрого сна (для ускорения обучения), и поедание льняного масла (предотвращает усталость после пробуждения от долгого 8–10-часового сна). Но со временем ежевечерняя рутина Ферриса стала проще и свелась к двум главным этапам.

1. Чай с уксусом и медом. За час до сна Феррис заваривает чай из североамериканского растения, которое называется пихта Дугласа. Получившийся напиток не содержит кофеина. В чай он добавляет одну-две столовые ложки яблочного уксуса и одну столовую ложку меда в случае, если у него проблемы со сном. По его словам, такой напиток помог многим его друзьям справиться с хронической бессонницей и оказался для них лучшим лекарством, чем рецептурные препараты.
2. Ледяная ванна. Долгое время Феррис и сам страдал от бессонницы. Ему помогли ледяные ванны: в воду помещаются 2–3 пакета со льдом, когда они растают на 80%, нужно просидеть в ванне 10 минут. Феррис все еще принимает такие ванны за час до сна, сразу после бескофеинового чая. Иногда вместо холода Феррис выбирает жару и идет в сауну. Во время расслабляющих процедур он слушает мотивирующие аудиокниги, потом принимает душ и ложится спать.