Предприниматель из Кремниевой долины и автор бестселлера «Биохакинг мозга» Дэйв Эспри планирует дожить до ста восьмидесяти лет — благодаря особому образу жизни. Чтобы выстроить его, он потратил годы на изучение исследований о здоровье и долголетии и более миллиона долларов — на консультации с врачами и эксперименты над своим организмом. В распорядке дня Эспри — велотренировки в кислородной маске, криокамера, сотня ноотропов и витаминов. Он пробовал даже трансплантацию стволовых клеток.

Эти эксперименты Дэйв Эспри описывает в своем блоге и подкасте и заявляет, что они позволили сбросить десятки килограммов, увеличить IQ и снизить биологический возраст. Что эксперименты точно сделали, так это превратили Эспри в гуру биохакинга. В Кремниевой долине и Голливуде многие — поклонники его диеты, а The New York Times называет культовым его Bulletproof Coffee — кофе с кокосовым маслом, который, как считается, дает ясность ума и энергию. Вот методы по улучшению себя, которые пробовал Эспри.

Пуленепробиваемый кофе

В 2000-х Дэйв Эспри совершил путешествие в Тибет, чтобы научиться медитации у буддийских монахов. На склоне горы Кайлас, куда он отправился, было так холодно, что Эспри чувствовал себя «очень, очень дерьмово», а его мозг был как в тумане. Но он попробовал традиционный тибетский напиток— часуйма, чаем с маслом яка, и тогда по телу разлилось тепло, а ум обрел ясность. Вернувшись в США, биохакер экспериментировал с ингредиентами и в 2009 году опубликовал в интернете рецепт Bulletproof Coffee — крайне калорийного кофе со сливочным маслом и кокосовым маслом.

Ключевой ингредиент Bulletproof Coffee — именно кокосовое масло: оно относится к триглицеридам со средней длиной цепи (МСТ), которые не метаболизируются печенью, как другие жиры, а расщепляются на особые молекулы — кетоны. Поэтому МСТ приписывают самые разные полезные способности: сжигать жир, подавлять чувство голода, улучшать работу мозга, повышать выносливость и так далее. Из-за потенциальных преимуществ МСТ Эспри сделал Bulletproof Coffee ключевым элементом своей диеты: заменяет им завтрак, чтобы стимулировать мозг и получить энергию на много часов вперед. Тот же кофе он дает утром и своим детям, чтобы улучшить их способность концентрироваться и подстегнуть креативность. 

Вокруг «пуленепробиваемого кофе» Эспри построил многомиллионную империю. Его компания Bulletproof 360 продает всевозможные продукты и пищевые добавки для здорового образа жизни и долголетия. Уже в самом рецепте культового кофе — два продукта бренда. Первый — молотый кофе и кофе в зернах Bulletproof Coffee ($49 за 340 г). Его Эспри рекламирует как свободный от микотоксинов — токсинов плесени, в содержании которой он обвиняет кофе других производителей. Второй — Brain Octane Oil ($49 за 950 мл): Эспри утверждает, что это МСТ-масло на основе кокосового масла дает в четыре раза больше кетонов и энергии, чем обычное кокосовое.

Пуленепробиваемая диета

Cвой подход к питанию Эспри разработал на основе кетодиеты и описал в книге The Bulletproof Diet. Он не ограничивает себя в калориях, но следит за их источниками. Больше всего энергии он получает из жиров — 70-75%, 20% — из белков, из углеводов — только 5%. Соотношение макронутриентов меняется, когда биохакер устраивает читмил. В такие дни он намеренно увеличивает количество углеводов, чтобы ускорить метаболизм. Другая особенность питания Эспри — режим интервального голодания по системе «16/8»: 16 часов он голодает, 8 часов может принимать пищу. 

Жиры, основной источник энергии на диете Bulletproof Diet, Эспри получает не только из масла, но и из дикой рыбы и мяса. В целом он соглашается с выводами научных исследований о вреде переработанного и красного мяса. Но мясо травяного откорма все же считает полезным: пишет, что в нем больше полезных жирных кислот и меньше токсинов плесени, чем в мясе животных, которых кормили зерном или соей.

Bulletproof Diet помогла Эспри похудеть на 45 килограммов — причем без особых занятий спортом, как говорит он сам. Ни низкокалорийная диета, ни упорные тренировки по 90 минут в день не дали такого результата. Однако его питание неоднократно критиковали за игнорирование исследований о вреде низкоуглеводных диет и большого количества насыщенных жиров в рационе [1, 2, 3]. Кроме того, «пуленепробиваемая диета» запрещает бобовые и цельнозерновые продукты: те якобы способствуют воспалению в организме. Однако авторитетные организации вроде Американской кардиологической ассоциации считают их гораздо более здоровым выбором, чем кокосовое масло или красное мясо.

Коктейль из ста добавок

Эспри — большой поклонник добавок, особенно ноотропов. «Возможно, я был первым парнем из Кремниевой долины, который поднял руку и сказал: "Я принимаю допинг"», — признается он. Биохакер не скрывает, что принимал психостимулятор модафинил — его называют «кокаином 21-го века». Это лекарство для лечения нарколепсии так полюбилось биохакерам и студентам за способность повышать когнитивные способности, что Университет Дьюка даже запретил своим студентам его пить.

Эспри никогда не раскрывает рецепт своего «коктейля» из таблеток полностью. Стандартная порция насчитывает около тридцати наименований, но порой число возрастает до сотни. Комбинацию биохакер меняет ежедневно в зависимости от качества сна и образа жизни.

Короткие тренировки и пинг-понг

Эспри считает, что заниматься нужно не дольше, а лучше. Потому тратит на тренировки пятнадцать-двадцать минут в день и предостерегает от чрезмерной нагрузки: та может повысить уровень кортизола. Из спортивных игр он предпочитает пинг-понг и играет в него со специальным роботом или своими детьми. Игра развивает проприоцепцию — ощущение положения тела относительно его частей и пространства.

И пусть Эспри не большой фанат спорта, он не стесняется заимствовать лучшие из его методов. Так, он верит в гипоксические тренировки — во время них понижается содержание кислорода в организме. По мнению Эспри, это способствует обновлению митохондрий и улучшению работы мозга. Так что пятнадцать минут в день он занимается на велотренажере в специальной маске, которая подает то воздух с низким содержанием кислорода, то обогащенный кислородом.

Другой лайфхак, заимствованный у спортсменов — тренажер для шеи Iron Neck, в любви к которому также признавался Джон Роган. Он разработан для реабилитации после травм, но с помощью него можно и просто натренировать мышцы. Выглядит как обруч с тросом: обруч надевается на голову, трос закрепляется на стене, потом — упражнения. Например, подвигать головой вперед-назад и влево-вправо, пока трос создает натяжение.

Работа стоя

В двадцатилетнем возрасте Эспри лечился от нейропатии локтевого нерва и после этого увлекся эргономикой. Теперь он предпочитает работать стоя. Но не только ради здоровья суставов и нервов: он уверен, что стояние гораздо полезнее долгого сидения. Человек переминается с ноги на ногу, совершает больше активных движений, и это помогает поддерживать здоровый уровень инсулина и глюкозы в крови, а также фибриногена — белка, ответственного за свертываемость крови. Чтобы стоять было удобно, Эспри купил специальный стол с регулируемой высотой.

Несколько раз Эспри прерывает работу, чтобы прогуляться или «растрясти тело» на вибрационной панели собственного производства. Та должна дать те же преимущества для мозга, мышц и кровообращения, что и долгая прогулка. Только ходить вовсе не нужно: достаточно 15 минут постоять ровно или в планке. Еще на панели можно сделать упражнения на растяжку или выполнить асану из йоги, что Эспри тоже периодически практикует.

Практика благодарности

Эспри не раз говорил о пользе практики благодарности, медитаций и упражнений на равновесие как о своих главных инструментах в борьбе со стрессом. Особенно часто он пишет о благодарности. В экспериментах, которые он упоминает, та вызвала синтез гормона радости дофамина, стимулировала блуждающий нерв, сделала людей более оптимистичными и улучшила сон. Сам Эспри учится быть благодарным, ведя дневник. Говорит, устойчивое чувство оптимизма пришло уже на четырнадцатой странице.

Короткий качественный сон

В 2000 году Эспри провел эксперимент: в течение шести недель дробил сон на несколько периодов в течение дня, но пришел к выводу, что полифазный сон — для мазохистов. После безуспешных поисков подходящего режима сна ему пришлось составить собственную программу. Теперь он спит всего 5 часов: засыпает между 2:30 и 4:30 утра, а просыпается в 7:00 или 7:30. Высыпаться помогает тщательная подготовка ко сну.

Днем Эспри старательно защищается от синего света, который способен нарушить циркадные ритмы: носит очки с желтыми линзами, а над компьютером повесил светодиодные красные лампы, чтобы скомпенсировать свет от экрана. Вечером закрывает окна плотными черными шторами и заклеивает черной лентой все, что светится. Перед сном принимает «сырье для регенерации» — расслабляющие аминокислоты, магний и калий. Затем — пять минут дыхательных упражнений для улучшения вариабельности сердечного ритма.

Уже ложась в постель, Эспри включает психоакустические композиции из приложения Pzizz: в них звуки подобраны так, чтобы лечить бессонницу, улучшать качество сна и облегчать пробуждение. Вместо обычного будильника он использует приложение Sleep Cycle, которое будит в фазе быстрого сна и таким образом позволяет избежать инерции сна и проснуться бодрым. Если же спать предстоит меньше четырех часов, на помощь приходит ток: аппарат для транскраниальной импульсно-токовой стимуляции (CES) запускает в его мозг электрические разряды в диапазоне от 0,5 до 1,5 Гц. Эспри говорит, так может спать три ночи подряд по два часа и сохранять обычную продуктивность.

Радикальные эксперименты

Каждый день Дэйв Эспри лежит под UVB-лампами, чтобы получить пользу от инсоляции, мерзнет в камере криотерапии и отключает чувства в камере сенсорной депривации. Самое же спорное вмешательство, которому он подверг организм — пересадка стволовых клеток из костного мозга: в суставы, кожу головы, лицо и пенис. «Величайший эксперимент по биохакерству», — так без ложной скромности Эспри называет процедуру. А все потому, что это было самое обширное лечение стволовыми клетками, которому за один раз подвергался человек.

Хотя эффективность пересадки стволовых клеток не доказана, Эспри уверен:  она сделало его моложе и сильнее. Так что он намерен повторять процедуру раз в полгода. И все же признает: иногда эксперименты не срабатывают. Однажды биохакер обложил себя кубиками льда, чтобы улучшить качество сна, но проснулся с 15% обморожением тела и болью, которая не проходила несколько недель. В другой раз облучил себя инфракрасным светом, чтобы проверить, поможет ли это быстрее учиться, но процедура только на несколько часов исказила его речь. А когда он пробовал безуглеводную диету, позаимствованную у эскимосов — перенес крайнюю форму кетоза.

☕️Бонус. Рецепт Bulletproof Coffee

В оригинальном рецепте «пуленепробиваемого кофе» — продукты бренда Эспри Bulletproof. Они не продаются в России, но их можно заменить на похожие. Просто возьмите вместо кофе Bulletproof Coffee любой другой, а вместо МСТ-масла Brain Octane Oil — кокосовое масло.