«Я одержим сном»: из чего собран режим восходящей звезды ЧМ-2026 Эрлинга Холанда

5 июля на стадионе MetLife под Нью-Йорком Эрлинг Холанд дважды поразил ворота Бразилии за последние 11 минут матча и вывел Норвегию в четвертьфинал чемпионата мира — впервые в ее истории. Забив, Холанд привычно опустился на газон в позу лотоса. По словам футболиста, это не игра на камеру: он не раз объяснял, что так делает отсулыку к медитации, которой занимается каждый день и которую считает важной составляющей своего успеха.

Семь голов на турнире — столько же у Месси и Мбаппе — и ворох рекордов Английской премьер-лиги трудно объяснить одним только талантом. Холанд из тех спортсменов, кто превратил рутину в почти инженерную систему: сон, еду, восстановление, тренировки и даже психику он настраивает с лабораторной дотошностью и сам признается, что любит тестировать на себе экспериментальные мелочи ради результата. Разбираемся, что в этой системе научно доказано, а чего повторять не стоит.

Сон как религия 

Холанд счтает главным элементом своей системы сон — его он ставит даже выше тренировок. Футболист спит около десяти часов, ложится примерно в 10 вечера, за несколько часов до сна отключает гаджеты и надевает очки, блокирующие синий свет экранов. В интервью The Mirror он говорил, что буквально одержим сном и замечает четкую корреляцию: он играет хорошо, только если высыпается.

За этими привычками стоит понятная физиология. Синий свет вечером подавляет выработку мелатонина и сдвигает засыпание. Спальня у Холанда темная и прохладная: в ней поддерживается температура около 16–19 °C — диапазон, который сомнологи считают близким к идеальному. Утром Эрлинг первым делом выходит на дневной свет: это помогает «завести» циркадные часы, взбодриться и легче уснуть вечером. Кроме того, Холанд заклеивает рот на ночь, чтобы дышать только носом.

Любопытно, что режим Холанда почти буквально повторяет условия одного известного эксперимента. В Стэнфордском исследовании баскетболистов несколько недель просили проводить в постели не меньше десяти часов. В результате спринты стали быстрее, точность бросков выросла примерно на 9%, а вместе с ними — реакция и настроение.

Сердце, печень и «магическое зелье»

Холанд утверждает, что съедает около 6000 калорий в день — примерно втрое больше нормы взрослого мужчины и больше, чем у многих профессиональных спортсменов. Как ему удается набрать столько калорий, не употребляя ультрапереработанные продукты?

Основа его рациона — цельные продукты: жирные стейки, яйца, рыба, хлеб на закваске и субпродукты, которые мало кто станет есть добровольно, — сердце и печень. В документальном фильме 2022 года его засняли выходящим от мясника с пакетом говяжьей печени и сердца. Британские таблоиды тут же назвали диету «каннибальской». У поваров «Манчестер Сити» Эрлинг часто заказывает омлеты с сыром и ветчиной, а еще возит с собой «магическое зелье» — смесь молока со шпинатом и капустой. Конечно же, не пьет алкоголь.

Современная нутрициология на стороне Холанда: печень — один из самых питательных продуктов в принципе, источник витамина A, витаминов группы B, фолиевой кислоты, железа и меди. Правда, с ней же связан неочевидный риск: витамина А в печени столько, что если есть ее много, есть риск заработать гипервитаминоз.

Еще из странностей: в кофе Холанд добавляет сырое, непастеризованное молоко и кленовый сироп. Сырое молоко пить не рекомендуется из-за риска опасных инфекций — пастеризацию придумали не просто так.

Но есть в его режиме питания и кое-что человеческое. Накануне домашних матчей отец Холанда, бывший футболист Альфи Холанд, готовит ему лазанью, а редким «читмилом» остается кебаб из родного города.

Лед и пламя

Восстановлению Холанд уделяет не меньше сил, чем нагрузке. Дома в Чешире у него стоит персональная криокамера стоимостью примерно за £50 000, а связку «ледяная ванна плюс сауна» он повторяет четыре-пять раз в неделю. Кроме того, футболист регулярно проходит терапию красным светом, компрессию и ежедневную работу с физиотерапевтом. К холодной воде ему не привыкать — сказывается норвежское детство с купанием в фьордах.

Ледяные ванны действительно снижают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Но есть нюанс: если опускаться в холодную воду или лед сразу после силовой тренировки регулярно, это может помешать росту мышц и силы — потому что частично нейтрализует воспаление, которое запускает адаптацию. Для нападающего, которому свежесть к следующему матчу важнее максимальной гипертрофии, это разумный компромисс. Но тем, кто ходит в зал, чтобы набрать мышечную массу, злоупотреблять ледяными ваннами не стоит.

С сауной доказательств больше. В большом финском исследовании у мужчин, паривших 4–7 раз в неделю, риск внезапной сердечной смерти был ниже примерно на 63%, а фатальных сердечно-сосудистых эпизодов — вдвое меньше, чем у тех, кто ходил в сауну раз в неделю. Это корреляция, а не причинно-следственная связь, но тем не менее ее стоит принять во внимание.

А вот польза красного света (для восстановления, а не для кожи), которым Холанд компенсирует нехватку солнца в Манчестере, пока не доказана полностью — хотя такую терапию проходят многие профессиональные спортсмены.

Тренировки и веллнес 

Утро Холанда начинается с массажа: физиотерапевт приезжает к нему домой, делает массаж и легкую разминку. Но сам Холанд подчеркивает, что это «лечение, а не спа-процедуры». Перед общей тренировкой «Сити» он делает индивидуальную разминку с упражнениями на активацию мышц, а после остается один и отрабатывает удары по воротам. Каждую сессию закрывает 10–20 минутами растяжки: гибкость в бедрах и паху он считает очень важными показателями — именно она позволяет забивать из неудобных положений.

В тренировочный план Холанда входят спринты в гору, интервальные нагрузки, много работы с собственным весом. Его тренер в академии «Ред Булл Зальцбург» вспоминал, что еще подростком Холанд делал по 300 отжиманий и 1000 приседаний в день и за полтора года набрал больше 10 кг мышц. Сам он говорил, что благодаря таким интенсивным тренировкам без тяжелых весов превратился из юниора в «настоящего мужчину».

Последний (по порядку, но не по значимости) элемент системы Эрлинга — психика. Он сознательно ограждает себя от лишнего шума, соцсетей, негатива и отвлекающих факторов и медитирует каждый день. Та самая поза лотоса после голов — его отсылка к практике, о которой он говорит в интервью еще с 2020 года. Медитация, по его словам, помогает обрести «внутренний покой», без которого невозможен фокус на главном.

Метаанализы показывают, что практики осознанности снижают уровень кортизола, особенно у людей в состоянии стресса, а отдельные контролируемые исследования отмечают улучшение внимания и концентрации. Эффекты обычно умеренные и зависят от регулярности — но в профессиональном спорте, где все решает удержание фокуса под давлением, даже такая корреляция имеет вес.

Что из этого стоит забрать себе 

Если вынести за скобки антураж селебрити, система Холанда оказывается неожиданно скучной — и в этом ее главная сила. Самое доказанное в ней — не дорогая криокамера и красный свет, а базовые и почти бесплатные вещи: долгий качественный сон, цельная еда без ультрапереработки, отказ от алкоголя, регулярное движение и восстановление.

Холанд любит повторять, что 90 минут на поле — это только верхушка айсберга, а результат дают сон, еда и восстановление вокруг них. И этот принцип можно смело брать на вооружение, чем бы вы ни занимались.