ОТЧЕТКАК СОХРАНИТЬ ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ

14 приемов, которые помогают разобраться в себе: от некролога до часа в полной тишине

14 приемов, которые помогают разобраться в себе: от некролога до часа в полной тишине

14 приемов, которые помогают разобраться в себе: от некролога до часа в полной тишине

14 приемов, которые помогают разобраться в себе: от некролога до часа в полной тишине
fotografierende / Unsplash

Приготовьтесь, вам придется много и вдумчиво писать, составлять списки и донимать друзей сложными вопросами

Выбрать кроссовки или плитку для ванной достаточно легко. Да, это может доставить мучения вам и вашим близким, если вы бомбардируете их фотографиями товаров в мессенджере, но обычно 99,9% людей справляются. Да и цена ошибки тут невысока.

Куда тяжелее выбрать карьеру, партнера или место жительства. А еще бывают проблемы больших и сложных проектов, в которых задействованы сотни людей, и от вашего решения зависит их судьба. А еще — когда проблем так много, что даже не знаешь, с чего начать.

Как быть в таких ситуациях? Для начала стоит признать, что сложные решения требуют большой подготовительной работы. Например, приходится что-то долго писать, или составлять списки, или интенсивно обмениваться мнениями с другими людьми. Вот несколько приемов, собранных мной за последний год. Одни взяты из разговоров с предпринимателями, другие — из практики психологов. Выберите тот, который подходит вашей ситуации, и попробуйте сами.

Разобраться в себе

1. Час тишины

Начнем с самой странной, на первый взгляд, практики: вам не нужно учить какую-то технику медитации или усиленно думать — необходимо всего лишь просидеть 60 минут с закрытыми глазами, не делая ни-че-го. Выдержать это не так-то просто. Но те, у кого получается, говорят о потрясающем эффекте.

По моему опыту, происходит следующее. Сначала мысли скачут совершенно хаотично. Это может продолжаться и 20 минут, и 40. Затем — успокаиваются, и подступает легкая эйфория, когда голова проясняется, а жизненные ситуации кажутся проще и понятнее.

Один из адептов этой практики — венчурный инвестор и мыслитель Навал Равикант. Он утверждает, что уже два с половиной года каждое утро посвящает час времени такому медитативному состоянию. Вам не нужно занимать какую-то специальную позу — можно сидеть на стуле или в кресле, главное — более или менее ровно держать спину. Нет надобности следить за дыханием или ощущениями в теле, как при медитации (хотя это и не возбраняется). Нужно просто позволить быть всему, что происходит в уме, и не сопротивляться этому.

Равиканту час тишины помог «отключиться от всего безумия, которое происходит вокруг», снизить уровень тревоги и жить более спокойной жизнью. И в итоге, как он выражается, «очистить ментальный почтовый ящик от входящих сообщений» (get to a mental state of inbox zero), когда вас перестают заботить события из прошлого, а максимум, что беспокоит — это вчерашний день.

2. Personal and Professional Identity Narrative (PPIN)

Наша личность — это истории, которые мы о себе рассказываем, напоминает Андрей Шапенко, профессор бизнес-школы «Сколково». Одну и ту же ситуацию разные люди могут интерпретировать по-разному. Например, продолжает он, кто-то скажет: «Мой отец бросил семью, когда я был совсем маленьким, мама пила... так что сама судьба привела меня в тюрьму». А другой из таких же посылок придет к совершенно иному выводу: «...так что мне ничего не оставалось, как вырваться из этого болота и попасть в список Forbes». И обе истории будут выглядеть совершенно логично.

Андрей приводит эти примеры, рассказывая о практике, которую делают ученики швейцарской бизнес-школы IMD. Похожая практика есть в INSEAD и на некоторых курсах в «Сколково». В начале обучения ученику требуется написать собственную биографию — большой подробный текст (10–15 страниц), который составляется по определенным правилам.

Эта работа называется Personal and Professional Identity Narrative (PPIN). Предполагается, что такой документ поможет лучше понимать, кто вы и что вам делать дальше. Вы можете ознакомиться с правилами составления PPIN, например, тут. Основная идея: нужно подробно, в деталях и зарисовках, рассказать о важнейших событиях и людях, которые на вас повлияли, описать нынешний этап вашей жизни и, наконец, рассказать о том, куда вы движетесь, в чем ваши намерения и устремления.

Составление такой автобиографии уже само по себе может многое прояснить для вас. Но самое главное начинается позже — вы должны возвращаться к документу и, если требуется, вносить в него правки. Студенты бизнес-школ делают это на протяжении обучения — а это год или два: корректировка собственной истории помогает менять восприятие себя и в конечном итоге достигать желаемого роста.

Важное условие — необходимо обсуждать биографию и правки с другим человеком. В бизнес-школах роль собеседника выполняет коуч или психотерапевт. В жизни, наверное, могут помочь те же специалисты, если они знакомы с PPIN.

3. Некролог

Эта практика, которая также иногда используется в бизнес-школах, похожа на PPIN — только описание жизни получается сильно короче и, по правилам некролога, в нем ничего не говорится о будущем — только о прошлом.

Упражнение эмоционально сложное, но зато может повлиять на человека, помочь ему в сложной ситуации. Например, исследование The Existential Obituary Writing Technique for Emerging Adults приходит к такому выводу: «Написание собственного некролога поначалу вызывает неприятные эмоции, но за ними следуют перемены в сторону большего принятия себя и более высокой оценки своей деятельности и даже — трепет перед возможностями, которые открываются в жизни». Участникам исследования давалось 25 минут на обдумывание и написание некролога, а затем — еще 30 минут, чтобы отрефлексировать полученный опыт и записать впечатления. Пожалуй, это тоже лучше делать в компании коуча или терапевта или хотя бы с близким другом, разделяющим ваши взгляды на жизнь.

4. Вопрос другу

Саймон Синек построил блестящую карьеру, основанную на идее «золотого круга». Если вы никогда не смотрели его выступление на TED, то обязательно сделайте это: Синек объясняет свою не такую уж оригинальную теорию с запалом религиозного проповедника и заставляет поверить в нее как в закон природы. Суть теории в том, что самые выдающиеся организации и люди всегда имеют убедительный ответ на вопрос, зачем они делают то, что делают. «Зачем?» («Why?») стоит в центре «золотого круга», который Синек рисует на презентациях.

В одном из подкастов Синек рассказал, как узнать ответ на вопрос «Why?» в отношении себя.

Выберете друга — такого, которого вы очень любите, кому вы можете позвонить в три часа ночи, и он вас поймет и выслушает (и наоборот). Задайте этому другу вопрос: «Почему ты со мной дружишь?» Сначала ваш товарищ подумает, что вы разыгрываете его или с вами что-то не так. Но вы продолжайте спрашивать. Тогда он начнет перечислять какие-то очевидные вещи: «Ну, ты веселый, с тобой интересно...» Это будет просто ваш портрет или общие слова о том, из чего состоит дружба. Продолжайте спрашивать, настаивает Синек, и тогда в какой-то момент «друг выдаст фразу, от которой у вас побегут мурашки по телу». Это и будет ваше «Why?»

Спланировать и достичь цели

5. Составить ОКR

Objectives and Key Results (OKR) — метод планирования в компаниях, который Энди Гроув использовал в Intel. Позже его коллега и венчурный инвестор Джон Дорр внедрил тот же подход в Google — так метод стал популярен.

Objective в аббревиатуре OKR — это большая вдохновляющая цель (например, стать лидером рынка), а Key Results — это 3 или 5 измеряемых показателей, которые нужно выполнить, чтобы считать, что большая цель достигнута.

ОКR можно использовать и в личных целях. Я впервые услышал об этом от Дэйва Вайсера, основателя сервиса такси Gett. Дэйв говорит, что у него есть «персональный OKR: на [мои] 70 лет, на 60, на следующий год и на этот». Он не уточнил детали, но идея понятна. Если вы хотите почитать подробнее об OKR, то это можно сделать, например, тут.

6. Применить WOOP

Эта аббревиатура раскрывается как Wish, Outcome, Obstacle, Plan. Технику более 20 лет назад разработала профессор Нью-Йоркского университета Габриэль Оттинген с коллегами. WOOP помогает достигать краткосрочных целей — например, больше заниматься спортом.

Идея в том, что, потратив всего несколько минут, вы четко визуализируете цель, эффект от ее достижения, перебираете возможные преграды и прикидываете, как эти преграды можно преодолеть. У Оттинген есть посвященный WOOP сайт, разработано мобильное приложение. Инструкцию на русском можно прочитать в нашем материале.

7. Сделать обратное планирование

В отличие от WOOP, эта техника используется для построения долгосрочных планов — лет на 10 вперед, и этим похожа на OKR. Сначала вы максимально подробно представляете себе, чего хотите достичь (кем стать? где оказаться?). А потом двигаетесь назад, разбирая предыдущие уровни. Например: что должно быть сделано через девять лет, чтобы оказаться там, где хотелось бы, через 10 лет? Обратное планирование даже преподают в армии США и на курсах разведчиков. Познакомиться с обратным планированием можно в нашей статье.

Поднять настроение и эффективность

8. Ресурсный лист

Я услышал об этой практике от Андрея Чернякова, коуча и сооснователя программы «Эволюция», через которую прошли сотни российских предпринимателей и руководителей. «Это практика для поиска энергии и сил, — говорит Андрей. — Иногда бывают состояния, при которых сложно верить, что радость есть. Тогда нам на помощь приходит список ресурсов».

Андрей предлагает взять чистый лист, разделить его на две части, слева записать «крупные источники радости»: «Деньги, дети, здоровье, близкие, свой дом, красота, у кого-то мотоцикл или даже могучая потенция».

Справа нужно перечислить радости попроще. Что это может быть? «Все, что наполняет не экстазом, но тихим удовлетворением, — говорит Андрей. — Еда, которую мы любим, спорт, который заряжает, прогулки, отмена всех встреч на утро и возможность поваляться в постели, любимый сериал или компьютерная игра, запах кофе или цитрусовых, любимая музыка или книга, домашние животные».

«Глядя на получившийся список, ощутите радость», — подытоживает Андрей.

Отложите список, а затем в сложные моменты (или с интервалом в три-четыре недели) возвращайтесь к этому упражнению заново: состав списка может быстро меняться. «Даже дети после мультика Inside Out знают, что из пяти базовых эмоций у нас только одна позитивная. И это приводит к тому, что ум быстро и легко отмечает негативное, а над позитивным надо поработать». Черняков добавляет, что очень здорово обмениваться такими списками с другими людьми, которым доверяешь.

9. Deep Work

Концепцию Deep Work придумал Кэл Ньюпорт, преподаватель информатики в Джорджтаунском университете и автор двух бестселлеров. Он иллюстрирует ее простой аналогией. Чтобы достичь успеха в обычной офисной работе, нужно равняться на тех, кто вынужден добиваться результатов в максимально конкурентной среде: например, музыкантов, спортсменов или шахматистов. Профессиональный теннисист, выступающий на крупных турнирах, не может не тренироваться 3–4 часа в день (это и есть Deep Work), и, что не менее важно, все остальное время он должен проводить так, чтобы поддерживать свое основное занятие.

Чтобы погрузиться в Deep Work, нужно соблюсти два основных условия: отключить внешние раздражители (соцсети, мессенджеры, Slack) и ограничить время. Сам Ньюпорт не имеет аккаунтов в соцсетях и старается работать строго с 9 до 17. Основатель и СЕО сервиса Profi.ru Егор Руди говорит, что использует Deep Work по утрам. Он не назначает встреч до 11:00, отводя два часа начиная с 9 для сосредоточенной работы. «Это когда ты садишься с листом бумаги и ручкой и думаешь, планируешь без интернета, почты и так далее. Одна такая сессия на два часа может радикально изменить эффективность целой недели», — говорит Руди.

Разобраться в сложной ситуации

10. Написать себе письмо

Так поступает французский венчурный инвестор Фабрис Гринда. Он подробно описывает ситуацию, в которой оказался, и перечисляет варианты выхода из нее — как будут развиваться события при разных сценариях. Далее он обсуждает письмо с людьми, которым может доверять.

В ходе процесса вы, во-первых, более четко формулируете для себя варианты развития событий, а, во-вторых, получаете стороннюю независимую оценку. В конечном итоге вы приближаете принятие решения. Этот метод можно применять в конце года (несколько моих знакомых так делают) или после крупных событий вроде ухода с работы или завершения проекта. Подробнее о методе — в нашей статье.

11. Применить «закон передачи энергии»

Самый простой способ узнать то, чего вы не знаете, для решения сложного вопроса? Найти человека, который уже решал подобную задачу, и поговорить с ним. «А дальше происходит магия. Я это представляю так: холодное очень быстро нагревается от горячего, если их приложить друг к другу», — рассказывает сооснователь Skyeng Харитон Матвеев. Получается, что вы формулируете задачу по-новому: ищете не ответ, а человека, который мог бы посмотреть на ситуацию опытным взглядом, и способ такого человека вывести на разговор.

12. Написать миссию

Российский миллиардер и основатель ruNet Holdings Леонид Богуславский рассказывал мне о том, как после IPO «Яндекса» (2011), в котором его компания была значимым акционером, потерял прежний интерес к работе. Богуславскому тогда исполнилось 60, за его плечами было уже четыре успешных карьеры: советского ученого, предпринимателя, консультанта и партнера в PwC, наконец, инвестора. «Вершина взята, а дальше надо просто защищать свой периметр, быть, что называется, коллегами уважаемым... И я загрустил».

Тогда он решил подойти к своей жизни как консультант и сказал себе: «Сформулируй миссию — зачем ты здесь, какая твоя глобальная задача. Затем, зная уже свою миссию, разработай свою личную стратегию, стратегию своей жизни. Ну и потом — бизнес-план». Богуславский в итоге написал стратегию, в которой было 10–12 целей.

Вообще, это может быть действенным методом. Но Богуславского написанная стратегия не вдохновила. Он ждал два года, а потом новое увлечение и новый период в жизни начались сами собой — с книги «Я здесь, чтобы победить» триатлета и четырехкратного чемпиона мира Криса Маккормака. Так в 62 года Богуславский начал участвовать в гонках IRONMAN и, по сути, открыл новый жизненный этап — спортсмена и инвестора в спортивные компании.

13. Start Stop Continue Retrospective

Эту очень простую технику часто используют для работы в командах. По итогам какого-то периода или по ходу реализации проекта участники собираются вокруг доски — реальной или виртуальной, — разбитой на три колонки: Start, Stop и Continue. В первую заносятся действия, которые стоит начать делать, или то, что стоит делать по-новому. Тут можно дать волю фантазии и предлагать самые безумные идеи.

Во вторую попадают действия, которые стоит прекратить. У разных людей может быть разное мнение, что сюда занести, но по поводу самых бессмысленных действий обычно быстро возникает консенсус. Наконец, в третью колонку запишите все то, что работает, а, значит, имеет смысл продолжать делать.

Собственно, все это вы можете проделать самостоятельно, сделав обзор своей жизни.

14. Rubber Band Model

Когда Чарльз Дарвин принимал решение, жениться ему на своей кузине Эмме Веджвуд или нет, он составил в дневнике знаменитый список аргументов. В пользу женитьбы он перечислил: дети («если бог даст»), спутник на всю жизнь и еще несколько пунктов, включая такой: «В любом случае лучше собаки». Против: меньше свободы перемещения, меньше времени на чтение по вечерам, лишний вес и лень и еще много пунктов — получилось даже больше, чем за. Но он в итоге женился, супруги прожили вместе до самой смерти Дарвина, в браке родилось 10 детей.

Дарвин использовал стандартный подход противопоставления за и против. Но ему есть альтернатива или даже дополнение — метод двух жгутов (The Rubber Band Model).

Представьте, что в каждой из рук у вас по жгуту, которые тянут в противоположных направлениях. Если вы не можете решить, переезжать ли вам в другую страну, стоит ли открывать свой бизнес или имеет ли смысл завести собаку (привет Дарвину), то подумайте, что вас тянет — как резина — в сторону разных вариантов. Почувствуйте, в какую сторону вас больше тянет.

Чем этот метод отличается от за-и-против? Тем, что здесь на оба варианта вы смотрите позитивно, сравнивая две привлекательные альтернативы.

The Rubber Band Model

Если вам есть, чем дополнить эту статью, напишите мне: mkashulinsky@gmail.com.

Вы уже оценили материал