Поиск
Рассылка
Два раза в неделю. Только самое интересное.
Подписаться

Что есть и пить при интервальном голодании?

Что есть и пить при интервальном голодании?
Daria Shevtsova / Pexels

Reminder отвечает на вопросы читателей

Reminder запустил рубрику «Вопрос читателя», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить» или воспользоваться формой внизу статьи. 

В этом выпуске мы отвечаем на вопрос читателя:

Как при интервальном голодании соблюдать баланс белков, жиров и углеводов? И какие напитки кроме воды можно пить? 

Если коротко, правила сбалансированного питания при интервальном голодании такие же, как без него, а пить в промежутках между приемами пищи лучше всего просто воду. 

А теперь к деталям. 

Во-первых, имейте в виду, что стопроцентных научных доказательств пользы интервального голодания для здоровья нет. Во-вторых, оно имеет массу противопоказаний — смотрите наш гид по голоданию. Если вы решитесь попробовать, обязательно проконсультируйтесь с врачом. 

«Более правильное название интервального голодания — ограничение питания по времени (time-restricted eating), — объясняет коуч-нутрициолог Анастасия Присяжная. — Многие путают эту практику с ограничением калорий или выбора продуктов. На самом деле, вы лишь делаете перерыв между приемами пищи больше, чем обычно. Например, при схеме голодания 16/8 вы не должны есть в общей сложности 16 часов. И если вы привыкли есть три раза в день, просто постарайтесь вместить привычные приемы пищи в оставшееся 8-часовое окно». Даже двух приемов пищи хватит для того, чтобы употребить рекомендованные ВОЗ 400 граммов фруктов или овощей в день. Одно яблоко — это уже почти 200 граммов. Баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) при интервальном голодании регулируется по такому же принципу, как и при обычном сбалансированном питании. «Побольше натуральных жиров и цельнозерновых продуктов, поменьше насыщенных жиров и добавленного сахара», — советует автор нескольких исследований доктор Мэттсон. Более точные рекомендации с онлайн-калькулятором для расчета калорий приводит известный инструктор по интервальному голоданию Кристиан Пинедо: «Я получаю 35–50% калорий из углеводов, а остальное — из жиров и белков в разных пропорциях: 

  • 40% белков, 40% углеводов, 20% жиров; 

  • 35% белков, 50% углеводов, 15% жиров;

  • 50% белков, 35% углеводов, 15% жиров». 

В его экспериментах все комбинации были одинаково эффективны для снижения веса и поддержания оптимальной формы. Но более комфортным он все же считает вариант с большой пропорцией белков: «Во время интервального голодания важно поддерживать высокий уровень белка. Протеин вызывает естественное чувство насыщения, что хорошо влияет на самочувствие в течение дня». 

Теперь о жидкости. Тут действует одно строгое правило и одна рекомендация: 

1. Никаких калорий. Принцип интервального голодания — вообще не получать калории в интервалах между приемами пищи. Поэтому все калорийные напитки типа молока, алкоголя, соков и сладкой газировки исключаются сразу. 

2. Минимальное влияние на метаболизм и состояние желудка. Интервальное голодание нацелено на изменение обмена веществ. Такие напитки, как чай или кофе, в больших дозах могут влиять на метаболизм, а значит, и на эффект от интервального голодания, объясняет диетолог Али Миллер. Поэтому их потребление лучше ограничить. Тем более что чай натощак может вызвать тошноту, а кофе — усилить «голодные спазмы» и повысить кислотность желудка. Не лучший фон для воздержания от пищи. Если вы не можете без чая или кофе, заваривайте их как можно слабее. 

Самый безопасный напиток для поддержания баланса жидкости в интервалах между приемами пищи — вода. «Но если в первые дни есть ощущение, что вам чего-то не хватает, — говорит Анастасия Присяжная, — можно поддержать себя кусочками льда, чайной ложкой лимонного сока, качественным яблочным уксусом или несладким травяным чаем». 

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Правда ли нужно пить два литра воды в день? А как пить во время тренировок? 

Почему появляется страх перед звонками? Как с ним бороться? 

Правда ли, что выпивать пару бокалов вина в день полезно?

Полезно ли дробное питание

Насколько вредно иногда курить?