Как я улучшила свои показатели долголетия всего за два месяца благодаря интервальному бегу

Смерть неизбежна, но время ее наступления и качество проведенных на этой земле лет зависят от нас сильнее, чем мы привыкли считать. Продление здоровой жизни, за которым гонятся многие, — это не магия, а контроль рисков. Их можно разделить на условно подвластные и неподвластные нам. К первым относится, в первую очередь, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Кардиоздоровье можно проверять и поддерживать разными способами. Один из самых эффективных — отслеживать и улучшать два важных показателя: VO2 max и HRV. О том, как всего за два месяца улучшить эти показатели на десятки процентов с помощью интервального бега, рассказывает амбассадор Стэнфордского центра долголетия,  предпринимательница, в прошлом консультант McKinsey Катя Кротков.

Что такое VO2 max и HRV и почему это важно 

Ученые до сих пор ищут волшебную таблетку для долголетия — средство, которое бы действительно увеличивало продолжительность жизни. Пока что для человека такого средства не нашли и не факт, что найдут: уж очень сложно устроен организм.

Тем не менее, существуют хорошо зарекомендовавшие способы дольше сохранять здоровье и энергию — и меня как амбассадора Стэнфордского центра долголетия очень интересует эта тема. Недавно я открыла для себя интервальный бег, при котором интенсивные отрезки чередуются с медленным бегом или трусцой. Это, пожалуй, один из лучших способов улучшить VO2M max и HRV — два ключевых маркера кардиоздоровья и потенциального долголетия.

VO2 max, или максимальное потребление кислорода, — показатель того, насколько эффективно организм способен использовать кислород во время физической нагрузки. Высокий VO2 max свидетельствует о лучшей физической подготовке, более низком риске сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивает шансы на продолжительную здоровую жизнь. На клеточном уровне использование кислорода происходит в митохондриях — энергетических станциях клеток. Повышение VO2 max напрямую связано с улучшением функции и плотности митохондрий, а значит, и с повышением общего качества жизни.

HRV, или вариабельность сердечного ритма, говорит об изменениях временного интервала между последовательными ударами сердца. Ваше сердце не бьется как метроном, интервалы между каждым ударом естественным образом колеблются. Более высокая вариабельность указывает на то, что сердце лучше адаптируется к различным условиям, включая стресс. Есть данные, показывающие, что высокий HRV может играть роль в экстремальном долголетии — то есть, этот показатель был высоким у большинства исследованных долгожителей. 

Какие показатели считаются хорошими 

Существуют диапазоны VO2 max, позволяющие проверить состояние вашей кардиореспираторной системы. Диапазоны различаются по возрасту и полу. VO2 max измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). 

HRV — более индивидуальный параметр, зависящий от генетики, образа жизни и уровня стресса. Поэтому важно не абсолютное значение, а его тренд. 

С возрастом VO2 max и HRV, как правило, снижаются. Поэтому их рост — это отличный индикатор здоровья и долголетия. Хорошая новость в том, что эти показатели можно не только оценить, но и тренировать.

Как я увеличивала VO2 max и HRV

Я всегда занималась спортом, но последние десять лет делала упор на силовые тренировки, йогу и пилатес. Когда-то я бегала — за два с половиной месяца подготовилась к своему первому марафону в Москве, потом пробежала в Токио, и на этом перегорела. 

В сентябре 2024 года я решила вернуться к бегу — ради здоровья и удовольствия. Попросила свою сестру Аню, которая увлекается триатлоном и преодолевала IRONMAN, составить мне беговую программу. Полгода я бегала три раза в неделю по 45 минут в темпе, при котором я могла бы говорить, но с небольшим усилием — это так называемые 2–я и 3-я пульсовые зоны. В другие дни — силовая тренировка, йога, теннис. 

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), выраженные в процентах от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). 

• Зона 2 соответствует зоне низкой интенсивности (60-70% от МЧСС) и улучшает базовую выносливость и работу сердечно-сосудистой системы. 
• Зона 3 — это аэробная зона (70-80% от МЧСС), которая улучшает аэробную выносливость, а также укрепляет сердце и легкие. 

По ощущениям в зоне 2 вы можете поддерживать разговор, а в зоне 3 — говорить отдельными предложениями. В феврале я почувствовала, что связки и суставы достаточно адаптировались к пробежкам, и можно начать работать над скоростью. Бегаю я всегда на улице — по асфальту и земле в парке.

Свой прогресс по VO2 max и HRV я отслеживала с помощью часов Apple Watch: конечно, они чуть менее точны, чем нагрудные датчики или лабораторные тесты, хотя последнее поколение значительно улучшило точность, но тренд все равно информативен.

Если вы носите Apple Watch, посмотреть оба показателя можно в приложении Apple Health: Health → вкладка Browse → раздел Heart → Cardio Fitness (VO2 max) и Heart Rate Variability.

Моя интервальная программа 

На этот раз в свою беговую рутину я добавила интервалы. Программа выглядела следующим образом.

Понедельник (~45 мин)

• 30 мин разминка;
• 4 цикла: 15 сек быстрого бега (~90% от максимальной скорости) + 45 сек медленного;
• 11 мин заминка.

Вторник (~55 мин)

• 20 мин разминка;
• 5 циклов: 400 м в быстром темпе (разговор невозможен) + 400 м восстановления;
• 10 мин заминка.

Среда (~1 час) 

• длительный бег в комфортном темпе (постепенно увеличивая продолжительность).

Остальные дни — силовые, йога + один день полного отдыха. 

Результаты 

За два месяца я пришла к таким результатам. 

VO2 max: 46,6 в феврале → 51,3 в апреле (рост на 10%)

HRV: 50 мс в феврале → 69 мс в апреле (рост на 38%) 

Честно говоря, я удивилась: VO2Max вырос почти на 10% всего за два месяца — при том, что моя физическая форма изначально была неплохой. 

Но больше всего меня впечатлило, как бег повлиял на HRV. Думаю, дело в антистрессовом эффекте для нервной системы. 

Помимо того, что я видела улучшение объективных показателей VO2 max и HRV, я начала почти всегда чувствовать себя бодрой и в хорошем настроении. Сразу после пробежки могла сесть, очень глубоко сконцентрироваться на работе и не отвлекаться несколько часов. Кроме того, прекратились колебания настроения, связанные с ПМС.

Вывод 

Многие компании сейчас предлагают сложные и дорогие панели анализов крови, а затем массу биодобавок, чтобы скорректировать показатели. И хотя я согласна, что отслеживание биомаркеров крови может быть полезным, многие из них — запаздывающие индикаторы. 

VO2 max и HRV более информативны, так как являются ведущими индикаторами здоровья: улучшая их, вы, скорее всего, улучшаете и другие параметры — уровень холестерина, C-реактивный белок и многое другое. А интервальный бег оказался самым простым и эффективным способом для их прокачки, из тех, о которых я знаю на данный момент.

Я продолжу бегать три раза в неделю, постепенно увеличивая интервалы и длительность пробежек. Но не хочу замыкаться только на беге: мне нравится комбинировать бег с другим спортом, например, йогой, силовыми тренировками, теннисом, а в зависимости от сезона — серфингом или сноубордом.

Мне важно внедрять полезные привычки так, чтобы они поддерживали мою энергию, а не требовали усилий воли. Поэтому бежать марафон в ближайшее время я пока не планирую, но если длинные пробежки станут рутиной — не исключаю, что снова захочу сделать это.