«Я пошел в спортзал не ради ЗОЖа, а потому что хочу есть все, что мне нравится»

Артем Фатхуллин — директор по коммуникациям Сбера, в его обязанности входят десятки встреч и переключение между разными задачами. Из-за этого времени и фокуса на полноценный ЗОЖ не хватает, признается он: «Ты все время к нему тянешься, тянешься, а потом тебя что-то сбивает». Тем не менее, Артем выстроил собственную систему «для ленивых»: настроил специального ИИ-бота, который следит за показателями его здоровья, и внедряет микрпривычки в свою офисную рутину. Рассказываем, как она работает. 

Трекеры: сон и стресс

На левом запястье Артем носит Apple Watch — еще с того момента, когда первые модели только начали появляться в России. Но теперь это не больше, чем аксессуар, признается он: «Здесь отключены пуш-уведомления, мне скорее просто нужно, чтобы что-то оставалось на левой руке».

Когда Артем решил отслеживать свои показатели здоровья и тренировок, стало ясно, что Apple Watch ему для этих задач не хватает. Он рассматривал для себя смарт-трекер Garmin, но и здесь ему не хватило функций — например, контроля артериального давления. Думал и о покупке умного кольца Oura или Sber, но не смог спать в кольцах. 

В итоге он выбрал WHOOP MG — медицинскую модификацию фитнес-трекера WHOOP 5.0. Это устройство может измерять давление, делать одноканальную электрокардиограмму и предупреждать о нерегулярном сердцебиении.

Из всех данных, анализируемых WHOOP, Артем чаще всего обращает внимание на показатели сна и уровня стресса. Он говорит, что легко засыпает, но, судя по данным трекера, в среднем спит немного: около шести часов в сутки. Отслеживание уровня стресса с помощью WHOOP помогает ему найти причину напряжения. Глядя на график, он соотносит время пика стресса с записями в своем календаре — и так вспоминает, что именно происходило в тот момент.

ИИ-ассистент для «ленивых ЗОЖников»

В соцсетях Артем наткнулся на пост коллеги, в котором тот рассказывал, что с помощью вайб-кодинга на базе Claude создал себе медицинского ИИ-агента. «Я тут же написал ему: „А поделись, пожалуйста, промптом, дай MD-шечку свою [текстовый файл в формате Markdown, в котором обычно пишут инструкции для ИИ-агента, — Reminder]“, — вспоминает Артем. — И он прислал мне инструкцию. В итоге я за пару дней примерно собрал, пошерил себе этот блюпринт-файл [готовую схему-шаблон, по которой можно быстро собрать такого же агента. — Reminder]».

В бот Артем загрузил свои данные, в том числе результаты анализов за последние несколько лет и расшифровку ДНК-тестирования. «У меня были прям сырые данные, и я когда загружал их в бот, думал, что мой макбук просто взлетит — так долго он их обрабатывал», — рассказывает он.

Теперь бот знает, например, на какие продукты у его пользователя аллергия, и помогает подбирать еду. 

Он называет себя «ленивым ЗОЖником» — особенно на фоне тех, кто активно занимается спортом. «У меня есть друзья-триатлеты, которые все время куда-то бегут, считают калории, БЖУ и так далее, — рассказывает Артем. — Я посмотрел пару раз в FatSecret [приложение для подсчета калорий и контроля питания. — Reminder], и мне так грустно стало это все заполнять… Но на помощь пришли технологии. Бот научен — я скидываю фотки, и он сам все считает».

За счет синхронизации с WHOOP ИИ-агент, которому Артем дал имя Пилюлькин, также получает данные о качестве сна.

Артем читает часть сообщения от бота — как пример, с чего может начаться его день. «Доброе утро, Артем! Сон был коротким — 5 часов 55 минут при вашей базовой потребности в 7,5 часов. Это 15-й перцентиль за 90 дней [перцентиль — значение, ниже которого лежит заданный процент всех остальных значений: то есть 15-й перцентиль — значение, ниже которого 15% наблюдений за этот период — Reminder], заметно хуже обычного. Накопленный долг сна…»

Долг сна — это время, которое ты не доспал, но которое можно добрать, объясняет Артем. Концепция компенсаторного сна (weekend catch-up sleep) предполагает, что более долгий сон — например, в выходные относительно других дней — помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя большинство сомнологов считают, что хронический дефицит сна полностью не восполняется: часть когнитивных функций восстанавливается, часть метаболических изменений — нет.

«На практике это условно выглядит так: WHOOP считает, что мне надо спать 7,5 и более часов, у меня это не всегда получается, но во многом это компенсируется качеством сна, — объясняет Артем. — Например, сегодня ночью я спал 78% от нормы — уснул в 1:20, проснулся в 7:20. Но при этом у меня эффективность сна — 98%, ночной стресс — ноль, консистентность сна (регулярность засыпания каждый день в одно и то же время) — 96%. Это и есть мои значения по сну в среднем».

Каждый вечер ИИ-агент спрашивает Артема, как у него дела. В ответ Артем загружает в бот заметки о том, как прошел день: что из задач получилось сделать, что не успел, какое у него было настроение и как он себя чувствовал.

Когда Артем недостаточно спит, бот напоминает ему, что день начался «с дефицита восстановления». «Постарайтесь сегодня лечь пораньше», — рекомендует бот.

Кроме WHOOP, ИИ-агент Артема синхронизирован c его Apple Watch и умными весами Xiaomi. Каждое утро Пилюлькин присылает пользователю данные со всех устройств в формате сводки. «Весы использую каждый день, и каждый день немного грущу, — рассказывает Артем. — Нужно ограничивать себя в сахаре, в лишних калориях».

Анамнез на планшете

Иногда ИИ-ассистент напоминает Артему, что ему нужно пройти медицинское обследование. «Сейчас главное — мне уже полгода как нужно проверить щитовидку. И запись к эндокринологу стояла задачей номер один: увидел это, тут же записался», — приводит он последний пример.

В день интервью у Артема был запланирован чекап — обследования он проводит регулярно. «Но сегодня я прогулял. Насморк, — объясняет он. — Сказали, что лучше прийти через неделю, чтобы в данных ничего не фонило».

Когда у Артема обнаружили одно из заболеваний, ИИ-ассистент обратил его внимание на то, что еще несколько лет назад ДНК-тест выявил у него такую предрасположенность. «Для меня это было неожиданностью, — делится он. — Я понял, что можно было бы намного раньше про это задуматься и что-то сделать. А я после получения результатов ДНК-теста просто просмотрел их, прочитал и подумал, что вроде все нормально — и отложил эти данные. Уже потом, когда ты становишься старше, повышается вероятность, что какая-то болезнь выстрелит — и в результатах теста обнаруживаются полезные открытия».

Недавно Артему нужно было получить третье мнение от врача, и он пришел на прием со специально созданной выгрузкой данных из бота. 

Врач все равно задавала вопросы пациенту, как этого и требует протокол. Но выгрузка помогла быстрее узнать необходимое, увидеть синхронизированные данные вместе, посмотреть на них в динамике. Там же были и небольшие заметки Артема о его здоровье, которые в другом виде и без синхронизации он мог бы потерять.

Артем надеется, что со временем подобные сервисы распространятся — и врачи смогут получать данные от медицинских ботов пациентов. «Этот подход только зарождается, и врачи правы в том, что за ИИ в медицине нужно следить — проверять часть его работы», — замечает он. Раньше к доктору приходили с конкретным вопросом, и он отвечал как эксперт. Теперь же пациент зачастую про себя знает гораздо больше, а перед консультацией часто советуется с ИИ. «И врачам часть времени приходится тратить на то, чтобы переубеждать таких пациентов. Это уже более сложная проблема, которую тоже предстоит решить», — рассуждает Артем. 

Созвоны на балансборде и антистресс-кубик

Фатхуллин признается, что долго возвращал спорт в свою жизнь. «Мне скучно ходить в тренажерные залы, — рассказывает он. — Поэтому я даже выбирал тренера так, чтобы мне было интересно с ним поговорить». Чтобы выделить время на тренировки, Артему была нужна мотивация: «И я только недавно понял, что пошел в спортзал не ради ЗОЖа — я пошел туда, потому что хочу есть все то, что мне нравится».

Регулярные занятия в спортзале несколько раз в неделю были бы идеальной рутиной, отмечает Артем. Пока же он чаще всего может позволить себе одну тренировку в неделю.

Коллеги Артема увлекаются разными видами спорта — от них он узнает о фитнес-трендах. «Часть моей команды бегает. Один сотрудник каждый день пробегает 15–20 км, он прямо бегун-марафонец. А мне это все очень скучно, — делится он. — После паддла теперь уже тренд на новый вид спорта пошел, объединенный с бадминтоном, теннисом и настольным теннисом, — пиклбол. Но у меня нет, к сожалению, времени для этого».

По словам Фатхуллина, в его расписании часто времени не хватало даже на обед, так что ему пришлось внедрить новую привычку — совмещать рабочие встречи с едой. «Теперь у меня всегда есть обеденная встреча, и для моего организма это стало хорошей частью образа жизни, потому что я перестал пропускать приемы пищи», — рассказывает он.

Вот что еще помогает Артему сосредоточиться:

• Короткие перерывы. «Это из последних моих открытий — ставить на встречу не часовые слоты, а 50 минут», — рассказывает Фатхуллин. Десятиминутный слот позволяет ему пройтись по офису, поговорить с командой. А напоминают размяться ему Apple Watch — это одна из немногих функций часов, которой Артем пользуется.
• Движение и баланс. Иногда Артем тренируется на балансборде в офисе и даже проводит созвоны, стоя на доске. Сейчас он планирует заказать в офис беговую дорожку. 
• Календарь и заметки. «Внутри моего календаря стоит не только факт встречи, но и ее цель, что я хочу обсудить. Если это мои личные встречи, не связанные с работой, я могу использовать ИИ-диктофон Plaud для саммари — при обсуждении, например, личного проекта или вопросов это и небольшие заметки мне очень помогают».
• Письмо от руки. «Ручки, блокноты — все, что позволяет открыть и выписать, что мне нужно, для меня суперважны. В некоторых случаях это позволяет не отвлекаться на пуш-уведомления — делать записи во время встречи не в телефоне или ноутбуке».
• Телефон без звука в режиме «не беспокоить». «У меня есть контакты, которые могут дозвониться через этот режим. Но в целом звонок не включается, и это помогает не отвлекаться».
• Решение когнитивных задач. «Мне страшно, что мозг в какой-то момент начнет когнитивно уставать, упрощаться, просто потому, что не будет потребности переключаться — задачи же решают нейросети», — делится он. Поэтому он играет в шахматы и увлекся решением головоломок. «Я на Ozon заказал подборку тетрадей для взрослых — пять номеров с задачками. Посидел — порешал их. Сын посмеялся надо мной: говорит „Пап, да это же легкотня!“», — смеется Фатхуллин.
• Антистресс-куб. На рабочем столе Артема лежит фиджет-куб — маленький кубик, на каждой грани которого находятся элементы для взаимодействия: бесшумные кнопки и кнопки с щелчком при нажатии, миниатюрный джойстик для движения в разные стороны. «Это офигенная штука для тех, кто любит в руках что-то покрутить, пощелкать — а-ля бизиборд, но для взрослых, — рассказывает он. — Во многом помогает сфокусироваться в моменте разговора, чтобы не переключалось внимание».
• Мем недели. «Никто не любит регулярные планерки, поэтому, проектируя их, я предложил добавить в презентацию слайд „Мем недели“. Мы все становимся немного СДВГ-менеджерами, которых нужно развлекать, чтобы удерживать фокус. Это влияет на эффективность сотрудника, позволяет ему в моменте чувствовать себя комфортнее». Примерно так же он смотрит в целом на заботу о себе и здоровый образ жизни. «Я искренне считаю, что если каждый день на 1%, на чуть-чуть делать больше в этом плане, то в совокупности все это перемножится, — говорит он. — И ощущения станут совсем другими».