Как заниматься спортом, чтобы жить дольше? Рассказывает биохакер Дэйв Эспри

Блогер и предприниматель Дэйв Эспри — пожалуй, самый известный биохакер в мире. В течение многих лет он изучает — и смело пробует на себе, — различные методы повышения продуктивности и омоложения организма. Цель — дожить минимум до 180 лет.  Кроме этого, он ведет посвященные биохакерству блог и подкаст, куда приглашает экспертов по здоровому образу жизни. Эти беседы легли в основу новой книги Эспри «Меняя правила» — всеобъемлющее руководство для тех, кто следит за здоровьем. Reminder публикует c сокращениями отрывок из нее, посвященный пользе силовых тренировок.

Когда нам хочется добиться успеха и выйти на совершенно новый уровень развития, мы часто начинаем вкалывать до седьмого пота, не веря в то, что существуют другие способы достичь высоких результатов. Но вкалывать, не жалея себя, — это ошибочная тактика. Полноценным отдыхом пренебрегать нельзя, в противном случае о процветании и счастье можно забыть.

Когда я весил 136 килограммов, я решил, что избавлять тело от лишнего веса надо с помощью значительных нагрузок. Тренировался я по полтора часа ежедневно, позволяя себе лишь один день отдыха в неделю, и в таком режиме прожил 18 месяцев. Организм страдал от болей и постоянной усталости, но мне было на это наплевать, я каждый день 45 минут отводил на аэробные нагрузки и еще столько же — на упражнения с отягощением. Но когда через некоторое время я обнаружил, что, став физически очень сильным человеком, все еще оставался толстым, то испытал изрядное разочарование и охладел к тренировкам. Кстати, самые преуспевающие люди из тех, с кем я работал как коуч, — в их числе CEO разных компаний и руководители хедж-фондов — тоже принадлежат к типу трудяг, которые любят вкалывать на своих высоких постах и одновременно истязать тело тренировками, например чтобы подготовиться к триатлону Ironman. К чему приводит такой образ жизни, догадаться несложно: ослабевает либидо, падает уровень половых гормонов, ухудшается сон, а еще организм начинает страдать от травм и воспалений, которые оборачиваются хроническими болями и, по иронии судьбы, заставляют страстного любителя фитнеса существенно уменьшить двигательную активность. Конечно, есть люди, которые хорошо переносят чрезмерную нагрузку и на работе, и в спортзале, однако получается это у них, как правило, лишь на протяжении небольшого периода времени.

Если позволить мускулам и суставам функционировать так, как им предписано самой природой, то вы довольно быстро почувствуете себя более здоровым и энергичным. Тренируясь таким образом, вы добьетесь замечательных положительных изменений. Вы сможете на протяжении всего дня уверенно решать намеченные задачи и чувствовать себя отлично, а не превращаться в сутулого рохлю уже к полудню. Кроме того, новый подход к физическим нагрузкам позволит эффективно и безопасно тренироваться в течение многих лет. Умение двигаться наиболее естественным образом — основа успешного выполнения любых упражнений, предназначенных просто для поддержания хорошей физической формы, и задач, связанных с достижением той или иной цели в спорте. Не существует ни одного упражнения, при выполнении которого не нужно было бы совершать какое-нибудь функциональное движение. В этой главе поговорим о том, насколько важна двигательная активность, и узнаем, что советуют специалисты тем людям, которые стремятся извлечь из тренировок максимум пользы.

Укрепление мышц помогает омолаживать организм и улучшать работу мозга 

Чарльз Поликвин стал одним из первых самых настоящих биохакеров еще до того, как я сформулировал определение этого понятия. Чарльз — всемирно известный тренер, теоретик в области силовой подготовки и развития физической формы. Он помог большому количеству выдающихся представителей целых семнадцати видов спорта стать непобедимыми, благодаря чему те завоевывали сотни медалей и устанавливали рекорды. Уже не один десяток лет Чарльз изучает то, как сигналы, которые человек посылает своим мышцам, влияют на общее состояние тела, и, надо сказать, его не очень интересует, нравятся ли кому-нибудь те выводы, к которым он пришел, или нет. Чарльз из тех, кто умеет опережать время и вникать в суть вопросов, которые для большинства надолго остаются чересчур сложными; именно поэтому с ним так любят сотрудничать профессионалы. Увидев в нем нестандартно мыслящую личность, я понял, что не могу не пригласить этого замечательного и очень интересного человека на Bulletproof Radio (так называется подкаст Дэйва Эспри. — Прим. Reminder).

Чарльз пришел к заключению, что, если посвящать достаточное количество времени упражнениям, которые помогают увеличить силу мышц, это благотворнее повлияет на работу мозга и здоровье организма в целом, нежели длительные аэробные нагрузки; из-за последних, считает Чарльз, мозг начинает быстро стареть. Многим (а именно тем спортсменам, чья основная задача — демонстрировать максимально возможную выносливость) такая точка зрения, мягко говоря, не по нраву, несмотря на то что она подкреплена результатами некоторых самых последних научных исследований. Если вы один из тех, кого разозлило его мнение и кто не хочет отказываться от тренировок выносливости, то, пожалуйста, успокойтесь и не закрывайте книгу. Я не пытаюсь убеждать вас, что пришла пора отказаться от любимых упражнений; я просто предлагаю отныне уделять немалый объем времени еще и развитию мускулатуры. (На мой взгляд, это важно как для мужчин, так и для женщин.)

В 2013 году группа ученых решила выяснить, какой тип тренировок приносит наибольшую пользу пациентам с болезнью Паркинсона. Испытуемым предложили три вида физической активности: низкоинтенсивная нагрузка на беговой дорожке (ходьба), высокоинтенсивная нагрузка на беговой дорожке (бег), комбинация упражнений на растягивание мышц и на преодоление внешнего сопротивления (то есть тренировка с отягощением). Когда я разговаривал с Чарльзом, мне уже было известно об этом исследовании, но я не знал, что, оказывается, он консультировал ученых, проводивших тот эксперимент, помогая им разобраться с необходимыми протоколами. Еще до начала исследования Чарльз сказал специалистам, что из-за аэробных нагрузок состояние пациентов ухудшится; в итоге именно так и случилось. «Попытка выяснить очевидное» — так назвал он работу ученых. Как Чарльз и думал, те больные, которые занимались растягиванием мышц и тренировали силу, получили самые существенные положительные результаты; стоит отметить, что состояние улучшилось и у тех, кто подвергал свой организм низкоинтенсивным нагрузкам, то есть ходил на беговой дорожке.

Значит ли это, что растягивание мышц, тренировка с отягощением и ходьба могут принести пользу всем тем из нас, у кого нет болезни Паркинсона? Чарльз считает, что могут. Конечно, он признает, что аэробные нагрузки тоже способны помочь, особенно тем, кто страдает от повышенного артериального давления, ожирения, различных последствий сидячего образа жизни и большого количества висцерального жира (он скапливается вокруг главных органов: сердца, печени и т. д.); тем не менее длительные тренировки, в ходе которых значительно повышается частота сердечных сокращений, приводят к весьма неприятным последствиям, и многие люди, увы, этого не осознают.

Во-первых, из-за аэробных нагрузок повышается уровень кортизола (это гормон стресса), что ведет к развитию воспалительных процессов и ускоряет старение организма. Более того, увеличенное количество кортизола оборачивается тем, что в теле образуется повышенное число окислителей. Эти вещества усиливают воспаление в мозгу, сердце, желудочно-кишечном тракте и других частях организма. Следует отметить, что уровень кортизола возрастает и при выполнении упражнений на преодоление внешнего сопротивления, однако это не приводит к отрицательным последствиям, потому что в ходе подобных тренировок повышенное количество кортизола уравновешивается выработкой других гормонов, оказывающих на организм положительный эффект, чего как раз и не возникает во время выполнения аэробных упражнений.

В 2010 году ученые исследовали изменения уровня кортизола у спортсменов с отлично развитой выносливостью (бегуны на длинные дистанции, триатлонисты, велогонщики) и сравнивали полученные данные с тем, что происходит в организме испытуемых из контрольной группы, состоявшей из людей, которые не занимались профессиональной тренировкой выносливости. Выяснилось, что у упомянутых спортсменов вырабатывалось значительно больше гормона стресса, чем у добровольцев из контрольной группы, и что корреляция между увеличением длительности аэробных тренировок и повышением уровня кортизола была прямой. Вывод исследователей звучит так: «Согласно полученным результатам, напряжение, которому регулярно подвергается организм спортсменов, интенсивно тренирующих выносливость и участвующих в соревнованиях, приводит к повышению уровня кортизола, сохраняющегося длительное время».

В ходе другого исследования, проведенного в 2011 году, специалисты изучали, как езда на велосипеде влияла на физическое состояние молодых здоровых мужчин, и выяснили, что у испытуемых возрастали уровни кортизола и маркеров воспаления. Это тревожная информация, особенно если учесть, что хроническое воспаление служит причиной многих весьма опасных недугов, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и болезнь Альцгеймера. Кроме того, хроническое воспаление очень часто приводит к тому, что пропадает ясность ума и тело начинает слишком быстро расходовать энергию.

Вдобавок ко всему, так как во время аэробной тренировки учащается дыхание, организм реагирует на поступление большого объема кислорода образованием вредоносных свободных радикалов. Этих молекул в вашем теле становится больше, чем антиоксидантов, способных препятствовать действию первых, и, таким образом, развивается окислительный стресс. Именно он служит одной из основных причин старения организма, и следует помнить, что спровоцировать окислительный стресс могут длительные, интенсивные аэробные нагрузки.

Чарльз Поликвин рассказал мне, помимо всего прочего, о ряде исследований, проведенных в 1980-х годах в Университете Тафтса. Специалистов интересовали различные признаки, которые могли бы точно указать на то, что организм человека начинает стареть. Выяснилось, что среди аспектов, нежелательные изменения в которых свидетельствуют о старении, самыми важными следует считать, во-первых, мышечную массу, а во-вторых — силу. Оказывается, если уделять этим двум параметрам особое внимание, то можно предотвратить развитие недугов, чаще всего возникающих в зрелом и пожилом возрасте. Исследователи поняли, что если речь идет о признаках хорошего здоровья, то масса и сила мускулатуры гораздо важнее, нежели уровень холестерина, артериальное давление, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, максимальная частота сердечных сокращений и любые другие подобные показатели. Нужно помнить о таком факте: как только нам исполняется 30 лет, наше тело начинает терять 3–5% мышечной массы в течение каждого следующего десятилетия. Эти дегенеративные изменения мускулатуры называется «саркопения». Мышечная масса на четвертом десятке начинает уменьшаться у всех, так как это неизбежно, однако существуют эффективные способы полностью восстанавливать утраченное. Можно составить программу, сочетающую упражнения на развитие силы и оттачивание движений, чтобы таким образом стимулировать мускулатуру и нервную систему. Положительных эффектов от такого метода немало: во-первых, восстанавливается потерянная масса мышц, реже развиваются воспалительные процессы, снижается окислительный стресс, увеличивается физическая сила, укрепляются кости, а еще замедляется старение организма. Приятные последствия, правда?

Более десяти лет назад Марк Сиссон, специалист по фитнесу и здоровому образу жизни, автор бестселлера «Первоначальный замысел. Как “перепрограммировать” свои гены на потерю лишнего веса, укрепление здоровья и создать внутри себя неиссякаемый источник энергии», придумал понятие «хроническое кардио», обозначив метод, которого придерживались многие спортсмены: они изнуряли себя длительными аэробными тренировками, в ходе которых частота сердечных сокращений составляла 75–80% от их максимальной. Марк и сам когда-то мучил себя точно так же. Будучи бегуном на длинные дистанции, триатлонистом и участником соревнований Ironman, Сиссон в своей системе питания отводил значительную часть потреблению углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень выносливости и оставаться успешным спортсменом. Другими словами, Марк не только страдал от перетренированности; он еще и ел в основном то, что вызывало в организме воспалительные процессы. Такой образ жизни, состоявший из довольно опасных компонентов, привел к тому, что Сиссон заболел остеоартритом и синдромом раздраженного кишечника, а уверенность в том, что впереди ждут все более и более значимые спортивные достижения, улетучилась.

Став тренером, Марк обнаружил, что все его подопечные находились в таком же тупиковом положении, как и он: долгие изнуряющие комплексы упражнений не приносили желаемых результатов. Сиссон начал искать метод, который позволил бы развивать выносливость разумно, не истязая собственное тело, и однажды узнал о весьма любопытной тактике. Она включала в себя следующие правила: выполнять движения низкой интенсивности, но в течение длительного периода; изредка поднимать тяжести; раз в неделю посвящать время бегу на короткую дистанцию. По мнению Марка, главный секрет прост: если хочешь стать очень выносливым, то выполнять простые упражнения нужно часто, а сложные, требующие больших усилий и полной отдачи, — редко. Именно так жили и трудились наши предки. Никто из них, например, не тратил на бег целый час или больше часа за один раз. Они ежедневно работали в нормальном режиме, не надрываясь, что тем не менее позволяло быстро сжигать лишний жир. А высшей степени напряжения предки достигали лишь от случая к случаю, когда убегали от кого-то или чего-то, представлявшего серьезную угрозу, либо когда охотились, стремясь добыть себе пищу.

Далеко не всем современным людям удастся соблюдать режим, аналогичный описанному, поэтому Марк советует: просто уделяйте 30–60 минут аэробным нагрузкам низкой или средней интенсивности. Например, можете ездить на велосипеде, погулять на природе или просто пройтись по улицам в достаточно высоком темпе. Делать это нужно не каждый день, а как минимум несколько раз в неделю. Цель подобных занятий — повысить частоту сердечных сокращений до такой степени, чтобы начал сгорать лишний жир. Для тех, кто в очень хорошей физической форме, это значение составляет 70–80% от максимальной ЧСС, для большинства же — примерно 60–70%. Таковы идеальные условия, при которых физическая активность помогает избавиться от лишних килограммов, улучшить состояние капилляров, понизить артериальное давление и сократить риск возникновения дегенеративных заболеваний, включая болезни сердца. Немалую пользу можно получить, даже если внести в свое расписание незначительные изменения, например начать ежедневно совершать 20-минутные прогулки достаточно быстрым шагом.

Описанную программу Марк советует дополнять одной или двумя анаэробными интервальными тренировками в неделю. По его словам, работа с отягощением, в ходе которой нужно преодолевать внешнее сопротивление, идеально подходит для тех, кто хочет увеличить силу мышц; нужно помнить, что именно хорошо развитая мускулатура, лишенная солидных жировых отложений, позволяет остановить воспалительные процессы в организме и существенно улучшить состояние здоровья в целом. Благодаря описанной выше тренировочной программе Марка Сиссона вы станете более выносливым, у вас начнет активнее вырабатываться гормон роста и повысится чувствительность к инсулину.

К тем знаниям и убеждениям, которые есть сейчас у Чарльза Поликвина и Марка Сиссона, два этих человека шли совершенно разными путями, однако любопытно, что методы, которые Чарльз и Марк советуют нам применять, похожи и призваны решать примерно одни и те же проблемы. Аналогичных взглядов придерживается и еще один очень известный специалист, 78-летний Билл Сирс, написавший больше 30 книг о развитии нервной системы и воспитании детей.

Однажды, приехав в Сингапур, чтобы прочитать лекцию, Сирс уделил время посещению одной очень красивой оранжереи, где деревья и растения, как оказалось, почему-то погибали с пугающей быстротой, несмотря на то что ухаживали за ними безупречно. В один прекрасный день специалисты обратили внимание, что деревья все время находились в неподвижном состоянии, и было решено установить в оранжерее вентиляторы. Потоки воздуха не давали листьям и веткам оставаться в застывшем положении, и вскоре деревья и растения начали цвести. Доктор Сирс считает этот случай очень подходящей метафорой, которая позволяет понять, по каким принципам способно меняться состояние нашего здоровья: как и флоре, человеку для процветания нужны не только еда, вода и солнечный свет. Нам необходимо еще и такое окружающее пространство, которое будет побуждать нас двигаться.

Любые виды сознательной двигательной активности оказывают на организм такое влияние, благодаря которому ускоряются нейрогенез (образование новых нейронов) и процесс восстановления нервных клеток, уменьшается количество нарушений в работе нейронов, улучшается синаптическая пластичность, а еще человеку становится проще структурировать данные, попадающие к нему в память, и хранить их. Кроме того, движения делают нас счастливее, потому что стимулируют выработку эндорфинов. По результатам опросов, проводимых в рамках проекта «Индекс благосостояния», работой над которым совместно занимаются компании Gallup и Sharecare, люди, занимающиеся физическими упражнениями минимум дважды в неделю, чувствуют себя более счастливыми и реже испытывают неприятное эмоциональное напряжение, нежели те, кто не тренируется.

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер». Приобрести ее можно здесь.