Где и как правильно выбирать продукты: 5 советов от эксперта по питанию

Многие мучаются от выбора «правильного питания». Но, если вы в целом здоровы, не проще ли расслабиться и, не вдаваясь слишком глубоко в детали биохимии, следовать элементарной логике? Да, отвечает Майкл Поллан, известный публицист и активист здорового питания, которого New York Times назвала «либеральным гурманом». В своей книге «В защиту еды» он дает четкие и ясные рекомендации, которым легко следовать в жизни. Его главная идея отчеканена в формуле: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения».

Впервые я услышал совет «ешьте еду» от нутрициолога Джоан Гассоу, когда она выступала с речью перед аудиторией. Формулировка меня удивила. Разве наш организм способен поглотить и усвоить что-то еще, кроме еды? Но Гассоу (она, кстати, ест в основном только то, что выращивает сама) отказывается называть едой большинство продуктов, продающихся сейчас в супермаркетах. «Вопросами питания я занимаюсь уже 34 года, — говорила Джоан, обращаясь к публике во время своего выступления. — Мне довелось быть свидетелем того, как натуральная еда постепенно исчезала из магазинов и переходила в разряд ненужных, непопулярных продуктов». Речь шла о том времени, когда появилось множество суррогатных продуктов; с тех пор ежегодно этот ассортимент дополняется примерно 17 тысячами новых товаров, «продвигаемых на основе весьма поверхностных научных данных и предназначенных главным образом лишь для того, — говорила Гассоу, — чтобы компании-производители извлекали максимум прибыли». Тем не менее натуральная еда все еще существует. Ее выращивают и даже иногда продают. Она-то нам с вами и нужна.

Как и где найти натуральную еду? 

Непростая задача, особенно если учесть нынешнюю путаницу, царящую в вопросах питания, и наличие большого количества технологически обработанной пищи. Предлагаю воспользоваться сформулированными мной правилами, они перечислены ниже. Каждое представляет собой своего рода дорожную карту, помогающую безопасно и уверенно передвигаться по «питательной среде», в которой мы все с вами обитаем. Тем не менее все эти «карты» должны приводить вас к одному и тому же пункту назначения.

1. Не ешьте то, что ваши прапрабабушки не опознали бы как еду

При чем тут прапрабабушки? Дело в том, что под пагубное влияние неразберихи, господствующей в вопросах питания, попали не только вы, но и ваша мама, и, скорее всего, ее мама тоже. Чтобы распознать хорошую еду, следует руководствоваться критериями тех ваших предков, которые жили минимум сто лет назад, когда большей части современных пищевых продуктов еще не существовало. То есть в зависимости от вашего возраста (и возраста вашей бабушки) придется, вероятнее всего, вернуться к гастрономическим предпочтениям ваших пра- или даже прапрабабушек. Некоторые ученые и вовсе рекомендуют перенять кулинарные традиции и нормы, господствовавшие пять-шесть поколений назад. Джон Юдкин, британский нутрициолог, чьи предостережения в отношении рафинированных углеводов в 1960–70-х годах, увы, остались без внимания, дал совет: «Просто ешьте только ту еду, которая была хорошо знакома вашим предкам, жившим в эпоху неолита. И с вами все будет в порядке».

Как применить это на практике, когда, например, идешь в супермаркет? Что ж, представьте себе, будто рядом находится ваша прапрабабушка. Вы вместе идете к прилавку с молочными продуктами. Она берет упаковку продукта Go-Gurt (йогурт на ходу) и никак не может понять, что же это такое. Может, зубная паста? А если это все-таки еда, то как именно ее есть? Можно, конечно, сказать прапрабабушке, что это всего-навсего йогурт, который надо выдавливать из тюбика, но если она прочитает список ингредиентов, напечатанный на упаковке, то наверняка подумает, что ее обманывают. Немного йогурта в этом странном продукте, разумеется, есть, но присутствует еще десяток других компонентов, никак не ассоциирующихся с йогуртом. 

Бабушка вряд ли поймет, что может быть съедобного и полезного в таких субстанциях, как, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, модифицированный кукурузный крахмал, каррагинан, трикальцийфосфат, натуральные и искусственные ароматизаторы, витамины и т. д. С какой стати йогурт, который для вашей прапрабабушки всегда был простым продуктом, изготовленным из молока и закваски, превратился теперь в такую сложную, непонятную смесь? Можно ли считать Go-Gurt настоящей едой? Да и вообще едой? Может, это лишь некое подобие пищи? 

Таких суррогатов, которые нашим предкам показались бы чем угодно, но только не едой, в супермаркетах сейчас навалом. Это и овсяные батончики для завтрака, содержащие субстанцию белого цвета (сделанную якобы из молока, но на самом деле не имеющую к нему никакого отношения); и «протеиновая вода»; и немолочные сливки; и сырные продукты, никак не связанные с выращиванием млекопитающих; и кексы (с начинкой, напоминающей крем) Twinkies, которые могут храниться бесконечно. Кстати, вот еще один совет, который, думаю, может вам пригодиться. 

2. Не ешьте продукты, которые не портятся

Отказаться от подобных пищевых коктейлей я рекомендую не только потому, что в них содержатся модифицированные вещества, полученные из кукурузы или сои, и разные химические добавки. Одна из особенностей продуктов, изготовленных с учетом рекомендаций, сформулированных учеными, в том, что они, как сказала Джоан Гассоу, обманывают наш организм. Искусственные ароматизаторы, красители, синтетические подсластители и жиры лгут нашим органам чувств, подготавливая организм к усвоению суррогатной пищи. В результате через некоторое время мы перестаем доверять своим ощущениям и начинаем обращать внимание на то, что написано на упаковках продуктов.

Безусловно, продукты уже давно так или иначе технологически обрабатывают — маринуют, подвергают брожению или копчению, чтобы увеличить срок хранения, однако промышленная обработка предназначена и для других целей. Сейчас компании активно продвигают именно те продукты, которые способны воздействовать на наше слабое место, обусловленное эволюцией, то есть на сильную врожденную тягу к сладкому, жирному и соленому. Подобную пищу в дикой природе найти трудно, а вот изготовить промышленным путем с учетом научных данных — проще простого. К тому же это не требует больших вложений. В результате компании-производители побуждают нас есть все больше и больше этих редко встречающихся в природе продуктов. «Вкусно, но не сытно!» — вот девиз, идеально подходящий для системы производства подавляющей части технологически обрабатываемых продуктов, в которых гораздо больше энергии, чем в их натуральных аналогах. Суррогатная еда, производимая промышленным путем, могла бы продаваться и под слоганом «Больше жиров, меньше питательности!», потому что в ней очень мало воды, клетчатки, микроэлементов и, как правило, много сахара и жира.

В общем, важнейшее «правило прапрабабушки», описанное выше, поможет вам быстро отличить хороший продукт от плохого. Но, увы, не всегда. С 1973 года производители получили возможность менять состав «традиционных, привычных всем нам продуктов», не будучи при этом обязанными печатать на упаковках слово «заменитель». В таких условиях нашим прабабушкам было бы очень трудно определять, где настоящий хлеб и сыр, а где грамотно изготовленная фальшивка. Вам это будет проще сделать, если воспользуетесь следующим правилом. 

Не покупайте и не ешьте продукты, если в них:

а) есть ингредиенты, которые вам неизвестны; б) есть ингредиенты со слишком сложным названием; в) больше пяти ингредиентов; г) присутствует кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Каждая из этих характеристик, даже последняя, сама по себе совсем не обязательно говорит об опасности данного конкретного продукта, но наличие их всех — это тревожный сигнал, свидетельствующий о том, что еда подверглась существенной технологической обработке и теперь не может считаться едой в полном смысле этого слова.

Возьмем, например, хлеб, один из «традиционных, привычных всем нам продуктов», нуждающийся в особой защите согласно правилу о заменителях, введенному в 1938 году. Прапрабабушка сказала бы вам, что хлеб издавна готовили, используя всего несколько ингредиентов: муку, дрожжи, воду и немного соли. Но новый хлеб, произведенный промышленным путем (и даже тот, который сделан из цельного зерна), содержит гораздо больше ингредиентов, так как именно к этому подталкивает наука (а также коммерческая выгода). Вот, например, список ингредиентов, присутствующих в «Белом хлебе из цельного зерна» марки Sara Lee. (Кстати, нет ли в словосочетании «белый хлеб из цельного зерна» противоречия? Судя по всему, теперь принято считать, что нет.)

«Мука обогащенная отбеленная [пшеничная мука, осоложенная ячменная мука, ниацин, железо, тиамин мононитрат (витамин B1 ), рибофлавин (витамин B2 ), фолиевая кислота], вода, цельные зерна [пшеница, мука из бурого риса (рисовая мука, рисовые отруби)], кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы [вот и он собственной персоной! — Прим. авт.], сыворотка, пшеничный глютен, дрожжи, целлюлоза. Продукт содержит не более 2% каждого из следующих ингредиентов: мед, сульфат кальция, растительное масло (соевое и/или хлопковое), соль, сливочное масло (сливки, соль), улучшители хлебопекарные (могут содержать одно или несколько таких веществ, как: моно- и диглицериды, этоксилированные моно- и диглицериды, аскорбиновая кислота, энзимы, азодикарбонамид), гуаровая камедь, пропионат кальция (консервант), спиртовой уксус, питательные вещества для дрожжей (монокальцийфосфат, сульфат кальция, сульфат аммония), кукурузный крахмал, натуральный ароматизатор, бета-каротин (краситель), витамин D 3 , соевый лецитин, соевая мука».

Много чего можно сказать о таком «хлебе», но сначала замечу, что, даже если ваша прапрабабушка все же примет его за настоящую еду (ведь, судя по внешнему виду и названию, это именно хлеб), он не пройдет проверку на пять пунктов правила № 2, потому что в таком «хлебе» есть незнакомые ингредиенты (про моноглицериды я уже слышал, но что такое «этоксилированные моноглицериды»?); вещества с труднопроизносимым названием (например, «азодикарбонамид»); кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. А еще в нем больше пяти ингредиентов (в данном случае почти тридцать пять). Извините, Сара Ли, но ваш «белый хлеб из цельного зерна» — это не еда, и он мог быть назван хлебом лишь по распоряжению FDA.

Этот продукт вообще можно считать памятником нутриционизму. При производстве и продвижении хлеба Sara Lee учитываются результаты самых последних научных исследований и рекомендации правительства. Согласно последним, неплохо было бы сделать так, чтобы половина потребляемых нами продуктов из зерновых культур были изготовлены именно из цельных зерен. Однако с коммерческой точки зрения ясно, что люди (особенно дети) отдали предпочтение муке из зерен, прошедших существенную очистку. Эта белоснежная пудра оказалась крайне привлекательной для большинства из нас. Налицо конфликт интересов. В информации, которую Сара Ли использует для рекламы своего продукта, эта совокупность противоречий предстает в виде гордиева узла, который можно разрубить лишь с помощью сложнейшего научного анализа. То есть продукт Сары Ли должен восприниматься как единственный идеальный на современном рынке хлеб.

Небольшая доля цельных зерен делает этот хлеб менее сладким, чем, допустим, абсолютно белоснежный Wonder Bread (едва попав в организм, он, кажется, мгновенно превращается в глюкозу), в который по инициативе ученых были добавлены кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед. Поскольку настоящий хлеб из цельного зерна грубоват на вкус и вид, специалисты добавили «улучшители», такие как гуаровая камедь и азодикарбонамид, чтобы новый хлеб был внешне похож на белый.

Кто бы мог подумать, что именно этот «чудо-хлеб» однажды станет гастрономической Моной Лизой — тем идеалом, к которому будут стремиться представители хлебопекарного искусства?

Увы, обычно попытки ученых обогатить натуральную еду питательными веществами приводят к тому, что она приобретает лишь очень сложный состав, но не становится более полезной. Если поставлена цель сделать молочные продукты менее жирными, то придется не только убрать из них жир, но и добавить внушительное число разных добавок, благодаря которым эти продукты останутся столь же густыми или, например, твердыми. Подобной добавкой может быть сухое молоко, особенно если речь идет о производстве молока с низким содержанием жира или обезжиренного. Однако сухое молоко содержит окисленный холестерин, способный, как считают ученые, причинить артериям гораздо больший вред, чем обычный холестерин. Именно поэтому производители иногда добавляют в нежирный молочный продукт антиоксиданты, чтобы скомпенсировать пагубное влияние окисленного холестерина. Таким образом, состав продукта становится еще более сложным. Кроме того, если из молока удален жир, то организму трудно усваивать важные жирорастворимые витамины, которые в нем содержатся.

Все эти нововведения, основанные, как правило, на бесполезных научных данных, призваны вроде бы помогать нам укреплять здоровье, и поэтому Сара Ли печатает на упаковках своих продуктов фразу «богатый источник цельных зерен», а какие-нибудь компании-производители пишут и вовсе магическое сочетание: «низкое содержание жира». Здесь мы подошли к следующему правилу, которое многим из вас, возможно, покажется странным.

3. Не покупайте и не ешьте продукты, на упаковке которых написано, что они полезны для здоровья

Подобная еда продается в пакетах или коробках, что уже можно считать признаком того, что она, скорее всего, прошла существенную технологическую обработку. В целом лишь крупные компании — производители пищевых продуктов располагают достаточными ресурсами, чтобы заручиться поддержкой чиновников. В результате они получают официальное право печатать на своей продукции заявления о ее полезности для здоровья. Уже сейчас продаются орехи и фрукты с якобы особыми положительными свойствами; в скором времени, наверное, почти каждый специалист, имеющий отношение к производству еды, изготовленной из сельскохозяйственных культур, начнет оплачивать проведение исследований, в ходе которых будет установлено, что данный конкретный сельскохозяйственный продукт исключительно полезен для здоровья. А поскольку в любом растении присутствуют антиоксиданты, то можно будет организовать отличную рекламную кампанию.

Самые громкие и смелые заявления о пользе продаваемых продуктов в большинстве случаев опираются на научные данные, причем обычно на поверхностные и ошибочные. Это тоже последствия нутриционизма. Помните, как появился один из первых продуктов, полученных промышленным путем, — маргарин? Он был богат трансжирами и, по заявлению ученых, обладал более полезными свойствами, чем сливочное масло, которое призывали им заменить. В итоге выяснилось, что эта новинка существенно ухудшает работу сердечно-сосудистой системы. 

Данные о «полезных» свойствах продуктов и современное положение дел в науке о питании привели к тому, что в супермаркетах трудно найти настоящую еду. Поэтому переходим к следующему правилу.

4. В супермаркете покупайте продукты, выставленные вдоль внешних стен, подальше от центральной части зала

Почти во всех современных продовольственных магазинах переработанная еда лежит в основном на центральных стеллажах, а натуральная, свежая — молочные продукты, овощи, мясо, рыба — на прилавках по периметру зала. Именно там, возле стен, вам и следует искать нормальную еду. Правда, некоторые совершенно ненужные нам вещества «пробрались» уже и туда, как, например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляют в некоторые молочные продукты. Значит, нам потребуется более радикальное правило.

5. По возможности старайтесь не покупать еду в супермаркете

Самый эффективный способ не попасть под пагубное влияние всесильной западной системы питания — не бывать в тех местах, где она царствует, то есть в супермаркетах, небольших продуктовых магазинах и заведениях, предлагающих фастфуд. Покупайте еду на фермерских рынках, выращивайте ее сами или начните взаимодействовать напрямую с фермерами, которые раз в неделю будут присылать вам набор своих свежих натуральных продуктов (эта схема сейчас приобретает все большую популярность). В общем, старайтесь как можно чаще приобретать еду, сделанную или выращенную именно на фермах. Эта довольно простая мера способна благотворно повлиять и на ваше здоровье, и на состояние всех звеньев пищевой цепи, к которой вы принадлежите.

«Прием пищи — это акт сельскохозяйственный», — написал однажды эколог Уэнделл Берри, имея в виду, что мы не просто пассивно поглощаем еду, а так или иначе влияем на все те системы, благодаря которым пищевые продукты производятся и распространяются среди потребителей. В зависимости от того, на что мы тратим деньги, нашу финансовую поддержку получает либо индустрия, ставящая во главу угла объемы производимых продуктов в ущерб их качеству, либо те предприятия, владельцы которых стремятся продавать людям в первую очередь натуральную, действительно полезную еду. Да, если хотите есть то, что выращено на фермах, придется завести привычку тратить на поиск и покупку нужных продуктов немало денег и сил. Подобный подход не только требует вложений, но и позволяет поддерживать все те предприятия, которые относятся к своим клиентам с заботой и уважением. Осознав это, вы поймете, что еда — не то, на чем стоит экономить.

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер». Приобрести ее можно здесь.