Иногда мы перестаем себя контролировать — начинаем истерить, кричать или плакать, переживаем сильный гнев, не можем заниматься даже простыми рутинными делами, продолжать «вывозить», иногда испытываем сильные внутренние переживания, фоновую тревогу и бессонницу. Такие моменты мы называем нервным срывом — но медицина не знает такого диагноза. Что же такое нервный срыв, какие факторы его провоцируют, какое влияние он оказывает на организм и как с ним справиться? Reminder отвечает на эти вопросы вместе с онлайн-школой психологических профессий «Психодемия».

Что такое нервный срыв

«Нервным срывом» принято называть острую реакцию человека на стресс; состояние, когда психика не выдерживает количества напряжения и дает сбой. Срыв проявляется как более яркая или нетипичная для конкретного человека эмоциональная реакция, потеря им эмоционального контроля.

Четкого определения «нервного срыва» в современной науке нет: психологи называют так определенное состояние — обострение, пик одного из расстройств, связанных с тревогой и стрессом. «Нервный срыв» не является медицинским термином, не указывает на конкретное психическое заболевание, но при этом не является нормальной или здоровой реакцией на стресс, объясняет доктор Дэниэл Холл-Флавин из американской клиники Mayo. По его словам, пациенты обычно используют этот термин для описания стрессовой ситуации, в которой они временно не могут нормально функционировать, отвечать на жизненные вызовы эмоционально и физически.

«Если бы мы были автомобилями, нервный срыв — это полный разрыв шины, из-за которого мы оказались на обочине дороги», — пишет Крис Кертис из Института психического здоровья Хантсмана при Университете медицинских наук штата Юта.

Как ощущается нервный срыв

Признаки и симптомы нервного срыва могут варьироваться в зависимости как от его основной причины, так и от человека, его физического и психического состояния. Вот некоторые распространенные признаки:

• Человек не может контролировать себя, ведет себя импульсивно.
• Переживает сложные эмоции: вину, страх, ярость, обиду.
• Чувствует бессилие, боится, что не справится с делами и обязанностями.
• Сталкивается с нарушениями сна, трудно засыпать и просыпаться.
• Теряет аппетит, приемы пищи могут стать нерегулярными и хаотичными.
• Сложно делать обычные дела: умываться, чистить зубы, делать уборку.
• Трудно фокусироваться, человек чувствует себя подавленным и уставшим. 
• Не хочется выходить из дома или общаться с другими людьми.

Люди могут называть «нервным срывом» очень разные вещи. «Человек с тревожным расстройством может по ошибке назвать срывом паническую атаку, человек с БАР (биполярное аффективное расстройство) или ПРЛ (пограничное расстройство личности) может посчитать срывом самоповреждающее поведение. В любом случае, срыв может стать для человека сигналом, после которого он начнет осознавать тяжесть своего состояния и обратится за помощью», — говорит основательница «Психодемии», кандидат психологических наук Мария Данина.

Сопутствующие психическое расстройства могут менять модель самого нервного срыва: люди с паническим расстройством во время нервного срыва чаще жаловались на проблемы с дыханием или нарастающий страх, подобный панике. А люди с аффективным расстройством испытывали гораздо более сильный гнев и большую склонность к крику и агрессивному поведению, чем люди без сопутствующих расстройств.

Важно: нервный срыв следует отличать от психотического срыва или психоза, гораздо более опасного состояния. У этих состояний наблюдается ряд схожих симптомов, но есть главное и ключевое отличие: адекватность человека. Во время нервного срыва человек чувствует себя неспособным нормально функционировать, но полностью и адекватно осознает происходящее с ним и вокруг него. А во время психотического срыва человек не может адекватно оценивать обстановку, теряет связь с реальностью, у него могут начаться слуховые или зрительные галлюцинации, странные и бредовые идеи, мысли о причинении вреда себе или другим. Если в случае нервного срыва помощь специалистов желательна, то в случае психоза человек нуждается в обязательной и немедленной психиатрической помощи.

Какие причины могут вызвать нервный срыв

Вот наиболее распространенные причины:

• Трудные жизненные ситуации. Например, смерть близкого человека, серьезные финансовые проблемы, развод, потеря жилья, бизнеса, другие тяжелые внешние проблемы.
• Серьезное истощение организма. К этому приводят ускоренный ритм жизни, жесткие диеты, сверхинтенсивные тренировки, длительная нехватка сна и полноценного отдыха.
• Психические расстройства, связанные со стрессом. Расстройство адаптации или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
• Тревожные расстройства, связанные со стрессом. Например, генерализованного тревожного расстройства, при котором человек испытывает напряжение и тревогу без всяких объективных причин.
• Аффективные расстройства, биполярное или депрессивное расстройство и другие.

Но это объяснение современных ученых, а при появлении термина «нервный срыв» его главной причиной считался острый дефицит особой «энергии», приводивший к тому, что ваши нервы переставали работать (на английском языке «нервный срыв» звучит как nervous breakdown, что можно перевести как «поломка нервов»).

Как появился термин «нервный срыв»

Его в самом начале XX века предложил американский невропатолог Джордж Миллер Бирд; он же в конце XIX века первым описал и ввел в оборот термин «неврастения», под которым понимал «дефицит или недостаток нервной силы».

Доктор Бирд считал, что каждый человек с рождения обладает определенным, конечным запасом «нервного капитала», который невозможно рассчитать или измерить. Нервный капитал расходуется в течение жизни примерно так же, как заряд электрической батареи. Главной причиной слишком быстрого расходования нервного капитала Бирд считал современную цивилизацию, которая отличается от древних пятью характеристиками, вызывающими у людей нервное истощение: паровые машины, периодическая печать, телеграф, науки и умственная деятельность женщин.

В 1901 году Бирд опубликовал книгу Nervous Breakdown (полное название: «Нервный срыв. Сопутствующие ему пороки, профилактика и лечение. Правильная техника жизни для работников умственного труда»). К нервному срыву, который можно перевести и как «поломка нервов», и как «нервное банкротство», приводит именно неврастения, считал Бирд. Непосредственной причиной этой поломки он называл «ментальную переработку» (mental overwork): по очевидным причинам она чаще встречается у людей, занимающихся умственным трудом, которые к тому же пьют слишком много алкоголя, кофе и чая, плохо питаются и мало спят.

Идеи Бирда были весьма передовыми: в то время люди, которые обращались к врачам с симптомами нервного срыва, часто признавались мнимыми больными, ипохондриками, испытывающими беспочвенный страх перед несуществующей болезнью. «Есть много людей, которые страдают от неясных симптомов без видимой причины, — писал Бирд во введении к книге, — У них нет доказательств плохого здоровья, родные и друзья им не сочувствуют, предлагая отправиться на работу или приложить больше силы воли, многие врачи находят их физически здоровыми и говорят: “Вы просто нервничаете, с вами все в порядке”». Бирд же утверждал, что неврастения и нервные срывы — это «настоящие» расстройства, которые необходимо лечить, потому что они вызывают подавленность, сексуальные расстройства и несварение желудка; люди могут стать раздражительными, потерять сон, память и даже начать опасаться за свой разум.

Лечить нервные срывы Бирд рекомендовал в первую очередь сном — «естественным восстановителем утомленного мозга». А лучшими стимуляторами сна он называл физические нагрузки — охоту, игру в гольф или езду на велосипеде — «откачивающие кровь» из перенапряженного мозга и распределяющие ее по всему телу. Но категорически советовал избегать переутомления: оно, как и умственное переутомление, зря расходует конечный запас нервной энергии. Бирд также советовал пациентам меньше тревожиться («Убивает не работа, а беспокойство») и больше отдыхать, избегая умственных нагрузок. А врачам — при необходимости использовать массаж, гипноз, лечение водой и электричеством (Бирд рекомендует статическое электричество как почти незаменимое средство от бессонницы и очень полезное при перенапряжении мозга и алкоголизме).

Неврастения считалась болезнью бизнесменов, интеллектуалов, писателей и других представителей высших классов. Особенно — женщин из высших классов: считалось, что они более уязвимы из-за «более слабой нервной системы».  Силас Вейр Митчелл, один из сторонников Бирда, вообще считал, что неврастении подвержены только две группы людей: работающие в очень конкурентной среде бизнесмены и социально активные женщины.

Митчелл предложил «лечение покоем», предназначенное в основном для женщин: со временем оно стало самым известным методом лечения неврастении. В течение 6-8 недель их удерживали в постели, массировали и кормили жирной пищей; считалось, что для выработки нервной энергии организму нужны «жир и кровь». Но были и более активные методы лечения: мужчин и женщин отправляли в лесные пансионаты или на ранчо, там они ели жареное мясо, много гуляли и дышали свежим воздухом. Тем, кто не мог позволить длительный и дорогой отдых, предлагали временное облегчение через лечение электрическим током в кабинете врача.

В то же время, большинство крупнейших и общедоступных национальных парков в США были открыты именно в те годы, когда неврастения стала «модной болезнью»: они считались отличными местами для уединения и отдыха неврастеников. А бурный рост популярности езды на велосипеде, путешествий и спортивных лиг также во многом обеспечивался уверенностью людей в том, что физические нагрузки помогают избежать нервного истощения. Но уже в 1920-х годах популярность неврастении пошла на спад.

Значительная часть медицинского истеблишмента всегда относилась к этому диагнозу скептически: идея неизмеримого «нервного капитала» казалась многим сомнительной. А к концу 1930-х годов медицинская парадигма изменилась окончательно: врачи практически перестали ставить диагноз «неврастения», а ее симптомы начали рассматривать как психические. Окончательно неврастения как диагноз исчезла после Второй мировой войны. А в 1960-х годах начался резкий взлет доступной и массовой психиатрии, появились новые лекарства для лечения ментальных расстройств и о «нервном капитале» и его истощении больше не вспоминали.

Но, конечно, люди не перестали испытывать нервные срывы.

Для чего нужны нервные срывы

По своей сути, нервный срыв является защитной реакцией на психическое напряжение, которое испытывает человек, своего рода предохранителем. С помощью этого состояния организм сбрасывает стресс — часто через слезы, крики, агрессию. И напряжение действительно уходит — и это можно было бы даже назвать плюсом нервного срыва. Но все сложнее: эта защитная реакция работает только в моменте, и если человек после срыва возвращается в ту же среду или продолжает переживать тот же стресс, велика вероятность, что срывы будут повторяться.

Можно ли избежать нервного срыва

Да, в большинстве случаев нервный срыв можно предотвратить. В жизни современного человека, как правило, повышенный уровень стресса, но это не делает срыв неизбежным. Если успевать расслабляться, восполнять ресурсы и таким образом регулярно снижать уровень напряжения, это поможет не допустить перерастание стресса в нервный срыв.

Вот некоторые профилактические меры:

• Устраивайте себе полноценные выходные.
• Контролируйте баланс между работой и отдыхом. 
• Следите за питанием, чтобы оно было регулярным и полноценным.
• Занимайтесь любыми посильными видами физической активности.
• Регулярно гуляйте на свежем воздухе.
• Взаимодействуйте с животными: играйте с кошками и собаками, наблюдайте за птицами или даже аквариумными рыбками.

У вас могут быть собственные методы, которые помогают восстановиться и вернуться в спокойное состояние — сходить на массаж или в сауну, заняться активными видами спорта, зажечь свечи или ароматическую лампу, собрать паззл или раскрасить картину по номерам. Используйте все, что эффективно работает и не причиняет вам вреда.

Но что делать, если нервный срыв все-таки случился?

Как выйти из нервного срыва

В первую очередь, необходимо снизить уровень стресса. Вам могут помочь простые и работающие методы, которые используются для торможения симпатической нервной системы, активизирующейся во время стресса.

• Физическая нагрузка. Попробуйте побегать, сделайте несколько приседаний или отжиманий. Не перетруждайте себя: выполняйте физические упражнения до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость.
• Напряжение и расслабление мышц. Попробуйте сильно сжать руку в кулак, а потом максимально ее расслабить. Проделайте то же с другой рукой, затем попробуйте попеременно напрягать и расслаблять разные части тела. 
• Холодная вода. Можете умыться ей или ненадолго приложить к лицу лед.
• Письменный или устный счет. Начните производить вычитание от ста по три или по семь или запишите несколько примеров, которым вы сможете уделить пять-семь минут своего времени.
• Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за снижение эмоционального и физического возбуждения. Есть несколько работающих техник, которые помогут вам быстро справиться со стрессом.

Если вы считаете, что у вас был нервный срыв, необходимо дать себе передышку и снизить все нагрузки: как и после болезни, организму нужно время для восстановления. Уменьшите на время все нагрузки; возьмите отпуск или отгул на работе; отложите все несрочные дела; как следует выспитесь.

Желательно обратиться к психологу: психотерапия не только поможет снизить уровень стресса, но и ускорит процесс выхода из нервного срыва. Для быстрого восстановления в рекомендуются такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия или терапия эмоциональной эффективности. Иногда могут понадобиться лекарственные средства.

Как восстановиться после нервного срыва 

Найдите его причины. Нервный срыв — это сигнал тревоги, с помощью которого организм дает понять, что нагрузка на психику была чрезмерной. Если не убрать причины срыва, он может повториться, но с каждым разом психика будет истощаться и хуже адаптироваться к новому стрессу. Важно проанализировать причины и проверить их на актуальность.

Когнитивно-поведенческий психолог и эксперт «Психодемии» Александра Титарева рекомендует разбить все возможные причины стресса на три группы:

• Проблемы, с которыми вы можете разобраться;

• Проблемы, с которыми вы ничего не можете сделать;

• Проблемы, которые не требуют вашего активного участия.

Уделяйте больше внимание первой группе: решение проблем дает нам удовлетворение и уверенность, это снизит уровень стресса. А фокусируясь на проблемах, повлиять на которые мы не способны, мы будем чувствовать себя беспомощными.

Позаботьтесь о себе. Рекомендации здесь будут очень похожи на перечисленные выше меры по профилактике нервного срыва, разве что с большим фокусом на расслаблении и «ленивых» способах отдыха. Больше спите, больше гуляйте, проводите время с близкими, по возможности возьмите отпуск, не требуйте от себя слишком многого. 

Клинический психолог Илья Гавин отмечает, что человек привыкает к напряжению в теле и перестает чувствовать его. Даже сейчас, читая этот текст, вы можете не замечать, как напряжены ваши плечи, пока не обратите на них внимание. Напряжение, которое человек переживает до нервного срыва и во время него, ослабляет его чувство тела и внимание к нему, напряжение становится его нормой. Важно обращать внимание на ощущения в теле, замечать физическое напряжение и расслабляться. С этим помогут телесные практики и практики осознанности.

Cократите (хотя бы на время), потребление информации. Александра Титарева отмечает, что чрезмерное поступление информации прямо влияет на снижение эмоциональной стабильности. Проверьте, не проводите ли вы слишком много времени в интернете или перед телевизором. Постарайтесь выделять небольшие временные промежутки на чтение основных новостей дня, и соблюдайте этот график.

Любопытно, что большинство советов доктора Бирда, который тоже недолюбливал прессу, все еще актуальны: врачи и сегодня рекомендуют людям после нервных срывов избегать алкоголя, кофе и других стимуляторов, лучше питаться, больше спать и для лучшего сна заниматься физической активностью, но не умеренно, до легкой приятной усталости.

Проверьте здоровье. Стресс, который предшествует нервному срыву, сам по себе плохо влияет на здоровье, а последствия нервного срыва могут проявляться снижением иммунитета, работоспособности, когнитивных функций, болями неясного генеза и, при наличии дополнительных факторов, —инсультами и инфарктами. Немного отдохнув после срыва, сделайте чекап здоровья: посетите основных врачей, сдайте основные анализы, если заранее знаете свои «слабые места», проверьте их.

Что почитать и послушать о том, как справляться с нервными срывами

Бесплатный мини-курс Психодемии «Как жить эту гребаную жизнь»

Статья «Как отличить “нормальную тревогу” от тревожного расстройства»

Что такое медитация и как ее практиковать: 33 полезные ссылки

Как настроить уровень стресса: практические рекомендации Reminder

Плейлист с техниками саморегуляции на YouTube-канале ассоциации EMDR

Виртуальный психолог Лея в телеграме (не заменит настоящего психолога, но поможет поддержать себя во время трудностей)