Как HYROX стал самой популярной фитнес-гонкой в мире

Большинство людей ходят в спортзал ради здоровья или хорошей формы. Фитнес-гонки HYROX предлагают другую мотивацию: почувствовать себя профессиональным спортсменом и подняться на пьедестал.

Что такое HYROX

HYROX появился в Гамбурге в 2017 году. Его придумали олимпийский чемпион по хоккею на траве Мориц Фюрсте и фитнес-предприниматель, организатор массовых забегов Кристиан Тётцке. По словам Фюрсте, изначально они хотели «организовать мероприятие с бюджетом 200 000 евро, которое бы выглядело на 2 млн евро». В первой гонке участвовало 650 человек, а в сезоне 2025/2026 число поклонников этого спорта в мире уже приближается к 1,5 млн.

«Некоторым действительно нравится просто ходить в спортзал и заниматься на тренажерах, но для большинства это довольно скучно, — говорит Марк Дайресон, профессор кинезиологии в Университете штата Пенсильвания. — А если превратить это в соревнование, в игру, сразу появляется интерес».

HYROX — это международный формат соревнований, который сочетает кардионагрузку и функциональные силовые упражнения. По сути это фитнес-гонка из восьми кругов. Каждый круг включает 1 километр бега (пять кругов по 200 м по манежу) и 1 силовую станцию.

Все участники стартуют с бегового отрезка, затем выполняют задание на первой силовой станции — и снова бегут. И так по кругу, без остановки: бег — силовые упражнения — бег. В среднем пройти всю дистанцию можно за 90 минут, чемпионам удается это сделать меньше, чем за час.

HYROX и CrossFit: в чем разница?

HYROX во многом опирается на CrossFit — в том числе, использует то же оборудование: лыжные и гребные тренажеры, гири, канаты и сани с отягощением. Некоторые упражнения, например, броски мяча в цель (wall balls), также пришли из CrossFit. Несмотря на это, HYROX позиционируется как более безопасная и доступная альтернатива CrossFit.

Главное отличие — в HYROX нет сложных технических элементов, которые требуют специальной подготовки. Все упражнения базовые и понятные: жим, тяга, приседание, наклон. Как отмечает сооснователь HYROX Кристиан Тётцке, эти движения «очень трудно выполнить настолько неправильно, чтобы причинить себе вред».

В HYROX cоревнования по всему миру проходят по единым правилам, поэтому каждый участник может сравнить свой результат с тысячами других атлетов. В России торговая марка HYROX официально не зарегистрирована, но гонки по идентичным правилам проводятся под брендом CRACE.

По его словам, в России фитнес-гонки только набирают обороты: с 2023 года в CRACE приняли участие 15 тысяч человек. «В этом году мы уже провели четыре старта и планируем еще шесть. Лимит участников на каждом старте — тысяча человек, и пока у нас солдаут».

Как проходят соревнования HYROX

Гонка проходит в помещении — это может быть крытый стадион или выставочный комплекс. В центре разворачивают арену, по периметру расставляют восемь силовых станций.

1. SkiErg (1000 м) — лыжный тренажер. Основная нагрузка приходится на мышцы спины, плечевой пояс, трицепсы и мышцы кора. При правильной технике активно работают также ягодицы и мышцы ног.
2. Sled Push (50 м) — толкание саней с грузом. Нагрузка на квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора.
3. Sled Pull (50 м) — тяга саней. На этой станции участники тянут сани к себе при помощи троса. Главную работу выполняют мышцы спины, бицепсы, ягодицы и мышцы кора. Техника здесь не менее важна, чем сила.
4. Burpee Broad Jumps (80 м) — берпи с прыжками вперед. В этом упражнении одновременно работают грудные мышцы, плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы и кор.
5. Rowing (1000 м) — гребля. Еще одно упражнение, которое задействует практически все тело.
6. Farmers Carry (200 м) — перенос гирь. Чтобы пройти эту станцию быстро, нужно обладать силой хвата. Также в упражнении участвуют трапециевидные мышцы, мышцы верхней части спины, предплечья, плечевой пояс и мышцы кора, стабилизирующие позвоночник во время ходьбы.
7. Sandbag Lunges (100 м) — выпады с мешком на плечах. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, а мышцы кора помогают удерживать равновесие.
8. Wall Balls (75-100 повторений) — глубокий присед и бросок мяча в мишень. Упражнение задействует квадрицепсы, ягодицы, плечи, грудные мышцы и кор.

Если спортсмен будет проходить станции в другом порядке, его оштрафуют, добавив к результату дополнительное время.

По официальным правилам, участвовать можно как в одиночку, так и в паре или в командах по четверо, чередуясь по принципу эстафеты.

В HYROX есть четыре категории: открытая (Open) — для мужчин и для женщин, и профессиональная (Pro), также для мужчин и для женщин. Кроме того, участников делят на группы по возрасту.

Соревноваться в HYROX могут атлеты от 16 до 89+ лет. Например, испанский спортсмен и бывший мэр Севильи Алехандро Рохас-Маркос недавно выиграл бронзу в гонке в свои 85 лет.

Всем участникам, независимо от категории, нужно пробежать 8 км. Различается лишь нагрузка на некоторых станциях: например, вес мяча для женщин в категории Open — 4 кг, для женщин Pro и мужчин в категории Open — 6 кг, для мужчин Pro — 9 кг.

Как спортсмены готовятся к HYROX?

Чтобы осилить дистанцию, достаточно месяц совмещать бег и силовые тренировки, занимаясь по два-три раза в неделю, говорит Александр Фадеев: «Бег — 50% гонки, поэтому, если не можете бежать, с остальным точно возникнут проблемы. Бег решает». Начать следует с того, что хорошо получается, — остальное придет с азартом после первой гонки, советует тренер.

Александру Абрамову 31 год, он тимлид в немецкой платформе для ИИ-агентов и серийный предприниматель. В прошлом он выступал за сборную России по гонкам с препятствиями (OCR, obstacle course racing), а HYROX увлекся в 2024 году. С тех пор Александр уже дважды участвовал в соревнованиях. «HYROX выигрывает тем, что к нему можно готовиться практически в любом тренажерном зале», — говорит он.

К первой гонке Александр готовился, пробегая не менее 30 км в неделю. Около 80% тренировок приходилось на спокойный бег в низкой пульсовой зоне, остальные 20% — на интервальные нагрузки. К силовым упражнениям готовился сам, ходил на групповые тренировки и кросс-тренинг, который имитировал саму гонку, делал упражнения для укрепления мышц и связок. При этом он старался тренироваться с большими весами, чем те, что требуются на соревнованиях, чтобы адаптироваться к нагрузке.

Спортсмен рассказывает, что выстроил систему, которая помогает ему тренироваться, и сон в ней — приоритет. На втором месте — здоровые привычки: высокобелковое питание, минимум чит-милов, утренняя 25-минутная разминка, разминки и заминки до и после тренировки. Также Александр следит за общим объемом и разнообразием нагрузок, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

«Раз в два месяца я делал половину дистанции, и, может, быть, раз в три месяца — полный HYROX, чтобы сердце и мышцы привыкали», — рассказывает спортсмен. По его словам, первую дистанцию он преодолел примерно за 1 час 15 минут, потому что не был готов к реальным условиям гонки. «Когда в закрытом помещении тысячи спортсменов, там может быть очень жарко. Это усиливает нагрузку, пульс становится выше, и устаешь гораздо быстрее», — объясняет Александр.

Ко второй гонке он готовился уже более системно и сфокусировался на технике выполнения упражнений: «Я много тренировался отдельными связками: например, сани — потом бег или берпи — потом бег, потому что бывает сложно бегать после серьезной силовой нагрузки на ноги — это поднимает пульс».

Также Александр стал уделять больше внимания бегу. Вторую гонку он прошел за 1 час 8 минут. В этом году он собирается пробежать дистанцию в категории Pro и попробовать Double — парный формат.

Насколько эффективны тренировки HYROX: что говорит наука

HYROX появился всего несколько лет назад, поэтому исследований, посвященных именно этому виду спорта, пока немного. Однако первые статьи уже позволяют оценить, как такие тренировки влияют на организм.

Исследователи относят HYROX к высокоинтенсивным функциональным тренировкам (HIFT) с акцентом не на развитии максимальной силы, а на способности длительное время поддерживать высокую интенсивность работы.

В исследовании немецких ученых, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology в 2025 году, участвовали 11 спортсменов-любителей со средним опытом тренировок около 1,5 лет. Они прошли дистанцию по стандартам категории Individual Open.

На протяжении всей гонки ученые непрерывно отслеживали частоту сердечных сокращений (ЧСС) участников, а до и после каждого бегового отрезка и каждой силовой станции измеряли уровень лактата в крови и субъективную оценку нагрузки.

• При медианном времени прохождения дистанции 86,2 минуты более часа участники проводили в движении: на бег приходилось 51,2 минуты, а на выполнение всех восьми станций — 32,8 минуты.
• Большую часть (70,5%) дистанции спортсмены проводили в зоне высокой или очень высокой интенсивности — от 70 до 100% максимальной ЧСС.
• Самым тяжелым испытанием оказались броски мяча в цель: именно на последней станции исследователи зарегистрировали максимальные значения ЧСС, концентрации лактата и субъективного ощущения нагрузки.
• Общий результат зависел больше от аэробной подготовки, чем от силы. Чем выше был показатель максимального потребления кислорода (VO₂ max) и ниже процент жировой массы, тем быстрее участники преодолевали дистанцию.