Как быстро уснуть, двигая глазами? Необычный способ от известного нейробиолога

Есть масса способов поскорее уснуть вечером или вернуться ко сну посреди ночи после незапланированного пробуждения. Можно в уме отнимать от 300 число семь. Или представлять один за другим не связанные между собой предметы. Или даже намеренно не давать себе спать — так, от обратного, работает знаменитый принцип «парадоксальной интенции».

Ученый из Стэнфордского университета и ведущий популярного подкаста о здоровье и продуктивности Эндрю Хуберман в недавно вышедшей книге Protocols: An Operating Manual for the Human Body предлагает два оригинальных метода.

Помогает ли подсчет овец?

Хуберман для начала разбирает самый известный прием — считать овец. Предполагается, что, заняв себя такой задачей, мы перестаем прокручивать в голове события дня и перебирать список дел на завтра.

Однако оказалось, что счет овец — не самое удачное занятие перед сном. Психолог Калифорнийского университета в Беркли Эллисон Харви обнаружила, что из-за него людям было даже сложнее заснуть. Она пришла к выводу, что такой простой мысленный образ недостаточно увлекателен, чтобы удерживать внимание человека, который лежит в постели и пытается справиться с тревожными мыслями. В результате мозг снова возвращается к переживаниям и спискам дел.

В другом исследовании Харви предлагала участникам намеренно подавлять мысль, мешавшую спать. Этот прием тоже не помог: вполне предсказуемо, мысль, которую требовалось подавить, начинала занимать человека еще сильнее.

Вместо этих лобовых методов Хуберман предлагает попробовать пару, как он пишет, «довольно странных приемов».

Совершите мысленную прогулку

Если мысли не дают уснуть, представьте, что вы встали с кровати, оделись и вышли за дверь квартиры. Вы спускаетесь по лестнице или на лифте, покидаете подъезд и выходите на улицу. Продолжая мысленную прогулку, дойдите до знакомого вам места — например, до магазина или метро, а затем вернитесь домой тем же или другим известным маршрутом.

Подвигайте глазами

Второй прием еще более необычный. Хуберман в книге даже предупреждает, что он может прозвучать странновато. Однако, по словам автора, многим он помогает, а исследования косвенно объясняют возможный механизм действия.

Итак, лежа в кровати, закройте глаза. Не открывая их, медленно переведите взгляд вправо, затем влево, вверх и вниз, после чего опишите глазами круг против часовой стрелки, а затем по часовой. Потом слегка скосите глаза, осторожно направив взгляд к носу. Наконец, сделайте глубокий вдох и долгий выдох. При необходимости повторите всю последовательность два-три раза.

Зрительная, вестибулярная — отвечающая за равновесие — и проприоцептивная системы взаимодействуют между собой. Описанные движения глаз в некотором смысле «сбивают их с толку». Похожим механизмом отчасти можно объяснить, почему младенцев успокаивает плавное укачивание, а взрослым медленное покачивание кровати — да, такие кровати существуют — помогает улучшить показатели сна.

Хуберман признает, что современные данные не позволяют в полной мере объяснить механизм предложенного им метода. Понятно только, что он как-то связан с нервными цепочками, соединяющими глаза и вестибулярную систему и участвующими, среди прочего, в восприятии положения тела и регуляции сна.

По словам автора, некоторые модели масок для сна и покачивающихся кроватей разработаны так, чтобы вызывать похожие движения глаз: «Я опробовал несколько таких экспериментальных устройств и, признаюсь, уснул менее чем за две минуты».

Но, пожалуй, самый главный аргумент в пользу предложенного приема такой: он совершенно ничего не стоит, попробуйте — вдруг получится. Хуберман говорит, что некоторые люди, с которыми он делился своим трюком, возвращались к нему с такой обратной связью: «Следующее, что я помню, — уже наступило утро».