Как поднять иммунитет взрослому: 7 шагов с опорой на науку

Когда мы задаем вопрос «как повысить иммунитет», обычно мы хотим узнать другое: что сделать, чтобы реже заражаться и легче переносить болезнь? 

Первое, о чем стоит сказать, — иммунную систему невозможно «усилить». Зато можно нейтрализовать то, что мешает ей работать, и заранее подготовить защиту от конкретных инфекций. Ниже — семь шагов, которые помогут реже болеть в 2026 году (и не только).

1. Наладьте сон

Связь сна с простудой исследователи проверяли не раз. В одном исследовании 164 здоровых взрослых неделю носили браслеты, которые фиксировали сон. Затем им ввели риновирус и наблюдали, кто заболеет. Оказалось, что у тех, кто спал шесть часов и меньше, клиническая простуда развивалась чаще, чем у тех, кто спал семь часов и больше. Причем исследователи учитывали не просто заражение вирусом, а именно развитие болезни — с симптомами и объективными признаками.

Правда, доказать, что именно недосып приводит к простуде, исследование не может: оно фиксирует корреляцию этих факторов, а не причинно-следственную связь. 

Что делать

Регулярно спать не меньше семи часов в сутки. Если не получается наладить режим, зафиксируйте время подъема, ставьте только один будильник и старайтесь раньше ложиться — освободите вечер от задач, которые спокойно подождут до завтра, и отложите телефон за два часа до сна. Это важно: если вы хронически недосыпаете, разумнее начать с режима сна, а не с новой добавки.

2. Привейтесь от актуальных инфекций

Вакцинация — доказанный способ подготовить иммунную систему к встрече с конкретным возбудителем. Прививка формирует иммунную память: организм заранее знакомится с угрозой и учится ее распознавать, поэтому при настоящей встрече отвечает быстрее. Именно поэтому прививка от гриппа имеет смысл, даже если вы хорошо спите, разнообразно питаетесь и занимаетесь спортом. Здоровый образ жизни поддерживает иммунитет в целом, но не учит его распознавать конкретный вирус.

Что делать

Планируйте прививку до начала сезона: Роспотребнадзор называет оптимальным временем сентябрь и октябрь. Защитные антитела вырабатываются за две–четыре недели, а пик заболеваемости обычно приходится на период с ноября по февраль. Состав вакцины обновляют каждый год с учетом того, какие штаммы вируса ожидаются в новом сезоне, поэтому прошлогодняя прививка от нынешнего гриппа может не защитить. 

Если вы не успели привиться осенью, сделать это можно и позже: вакцинироваться допустимо вплоть до декабря, но чем раньше, тем лучше. При простуде или обострении хронической болезни прививку переносят до выздоровления.

3. Сохраняйте умеренные физические нагрузки 

Спорт не делает человека неуязвимым для вирусов, но может облегчить болезнь. В кокрейновском обзоре объединили 14 испытаний с участием 1377 взрослых. У тех, кто регулярно занимался, за время наблюдения было меньше дней с симптомами респираторных инфекций. А вот болели они не реже — убедительной разницы в числе инфекций не нашли. Данные пока предварительные.

Что делать

Резко «тренировать иммунитет» перед осенью бессмысленно. Важна регулярность. 

Подойдет любая доступная активность: быстрая ходьба, велосипед, плавание или бег. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю и силовые упражнения на основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Минимум легко набрать пятью получасовыми прогулками и двумя силовыми тренировками. Выбирайте нагрузку, которую сможете поддерживать месяцами.

4. Питайтесь разнообразно 

Антитела, которые помогают бороться с инфекциями, — это белки. Чтобы их производить, иммунным клеткам нужны белок, витамины и минералы. Проще всего получать эти нутриенты из разнообразного рациона. 

Что делать

Удобная основа меню — средиземноморская диета: овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и оливковое масло. Белок — из рыбы, птицы, бобовых, яиц и молочных продуктов, красного и переработанного мяса — меньше. Для такого рациона не нужны специальные продукты, хватит обычного магазина.

Для овощей и фруктов есть конкретный ориентир ВОЗ — не меньше 400 граммов в день. Это, например, одно яблоко, одна морковь и пара помидоров. Подходят и замороженные овощи и фрукты — без добавленного сахара и лишней соли.

5. Корректируйте подтвержденные дефициты 

Иммунной системе нужны витамины и минералы. Выраженная нехватка таких веществ ослабляет защиту от инфекций, поэтому выявленный дефицит важно восполнять.

Что делать

Сдавать анализы «на всякий случай» не нужно. Обсудите обследование с врачом, если есть причины подозревать дефицит: например, вы исключили из рациона целые группы продуктов или у вас есть болезнь, которая мешает усваивать питательные вещества. Здоровому взрослому не нужен и анализ на витамин D без показаний — это прямо сказано в международном руководстве Endocrine Society.

Если дефицит подтвердился, важно понять его причину. Например, при некоторых болезнях желудка и кишечника витамин B12 плохо усваивается из еды, и смена меню не поможет. В таком случае врач подберет препарат и способ приема.

6. Снизьте хронический стресс 

Связь стресса с простудой проверяли прямым экспериментом. В исследовании психолога Шелдона Коэна 394 добровольца сначала рассказали о своей жизни: о серьезных потрясениях за последний год, ощущении перегруженности и настроении. Затем им ввели респираторные вирусы. Результат: чем выше был уровень стресса, тем чаще развивалась простуда.

Стресс оценивали до заражения, поэтому он не мог быть следствием болезни. Но и причиной его назвать нельзя: участники жили обычной жизнью, а ученые лишь фиксировали их состояние. Корректно будет сказать, что стресс связан с восприимчивостью к простуде и повышает ее.

Что делать

Начните с одного постоянного источника перегрузки — рабочих сообщений по вечерам, работы без выходных или расписания без пауз. Найдите время для отдыха, прогулок и общения. Если напряжение не отпускает и справляться с ним трудно, обратитесь за профессиональной помощью. Для начала можно прочитать вопросы и ответы ВОЗ о стрессе.

7. Позаботьтесь о воздухе и слизистых 

Лучший способ не заболеть — меньше контактировать с вирусами. В людном помещении с плохой вентиляцией вирусные частицы накапливаются, а приток свежего воздуха снижает их концентрацию. Кондиционер, который гоняет по кругу один и тот же воздух, свежего не добавляет. 

Что делать

Стоит проветривать помещения и по возможности проводить встречи на улице.

Увлажнитель воздуха помогает, если сухой воздух раздражает нос и горло, но от простуды он не защищает. За прибором нужно следить: регулярно чистить, менять воду и просушивать резервуар, иначе он сам станет источником вирусов и бактерий.