«Повлиять на простуду можно через само отношение к болезни»

Если вы в этом году еще ни разу не простужались, вам крупно повезло: обычно взрослые болеют простудами от двух до пяти раз в год, а дети заражатся инфекцией в четыре раза чаще. При этом большая часть болезней приходится на осень и зиму — и это устойчивый эпидемиологический паттерн. Причина — сочетание сразу нескольких обстоятельств: в сухой и холодной среде вирусы дольше сохраняют способность к заражению, а защитная функция дыхательных путей снижается. Также в холодное время года люди больше времени проводят в помещении, и чаще заражают друг друга. 

При этом, люди болеют по-разному: кто-то заражается редко и переносит простуду легко, а для кого-то каждый эпизод становится серьезным испытанием — и физически, и морально. Первые легко возвращаются к привычной жизни за пару дней, а вторым приходится жить с постоянными опасениями за здоровье, избегать сквозняков и кондиционеров и искать способы «укрепить» иммунитет.

Вероятность заразиться зависит от уровня стресса, качества воздуха в квартире и многого другого. Оториноларинголог, сооснователь и главврач клиники «Атмосфера» Владимир Коршок считает, что уже само отношение к простуде влияет на то, как вы ее переносите. 

Иммунитет и ментальное здоровье 

— В медиа и рекламе часто можно встретить совет «укреплять иммунитет». Но и вы, и другие врачи не раз говорили, что эта формулировка некорректна. Можно ли вообще говорить о том, что нам нужен сильный иммунитет? 

— Если цель — реже и легче болеть сезонными инфекциями, слово «укреплять» действительно вводит в заблуждение. Иммунитет — это не мышца, которую можно накачать. Это сложная система, которая должна работать адекватно и сбалансированно: достаточно активно реагировать на угрозу, но не чрезмерно. 

Иммунную систему вообще нельзя сделать целиком сильнее или слабее. Можно нарушить отдельные звенья, и тогда она будет хуже справляться с конкретными задачами. Но в целом речь всегда идет не о силе, а о качестве иммунного ответа. 

— Можно ли вообще напрямую воздействовать на иммунитет, чтобы реже болеть? Или надо работать с другими факторами? 

— Да, можно обучить иммунитет — для этого существует вакцинация. В случае ОРВИ это вакцина от гриппа. Иммунитет также обучается и тренируется ежедневно: мы контактируем с большим количеством вирусов — в транспорте, офисе, магазине. Большинство этих контактов проходят бессимптомно: вирусы утилизируются на уровне слизистых, формируется иммунный ответ, но мы этого даже не замечаем. 

При этом иммунитет тесно связан с другими системами организма — в том числе, с нервной системой и ментальным здоровьем. Поэтому влияние часто происходит не напрямую, а опосредованно. 

— Это значит, что на частоту простуд влияют, например, тревога или хронический стресс? 

— Да. Есть такая закономерность: чем лучше человек в целом себя ощущает, тем, с одной стороны, реже и легче он болеет, а с другой — меньше фиксируется на самих эпизодах болезни. 

— Как это работает? 

— Существует несколько конкурирующих теорий, и многие из них до сих пор обсуждаются. Самый простой и наглядный пример — хронический стресс. Он проявляется телесно: мы непроизвольно напрягаем мышцы, появляется зажатость в шее и плечах. Такое мышечное напряжение влияет на носовое дыхание, и в результате меняется локальный иммунный ответ: состав слизи, активность иммунных клеток. Еще один механизм — влияние кортизола (этот гормон выделяется при стрессовой реакции — Reminder), он тоже снижает иммунный ответ. 

— Если пациент жалуется на хронический стресс как причину простуд, что вы советуете? 

— Убрать стресс из жизни — задача небыстрая и часто с большим числом неудач. Первое, что действительно важно, — это обстоятельный разговор с врачом. 

Иногда сама болезнь становится мощным источником тревоги. Поэтому отношение к болезни не менее важно, чем ее объективные проявления: именно оно во многом определяет, будем ли мы от нее страдать или нет. В таких случаях важной интервенцией может быть даже объяснение и доказательство того, что с человеком ничего опасного не происходит. Иногда я предлагаю сдать анализы, хотя почти уверен, что они будут нормальными — именно для того, чтобы снизить тревогу и убрать страх.

Важно говорить о модифицируемых стрессах. Если человек говорит: «у меня трое детей, я плохо сплю, у меня тяжелая работа», — совет «найдите время на себя» звучит бессмысленно. Но иногда человеку нужно объяснить, что существует психотерапия, поддержка, другие способы работы со стрессом — и посмотреть, готов ли он к этому.

Мы ищем индивидуальные решения — как постепенно повышать адаптацию к нагрузкам, температурным изменениям, как уменьшать стрессовые факторы, на которые человек реально может повлиять, как улучшать микроклимат, сон. Это работа маленькими шагами, «кирпичик за кирпичиком». 

— При работе со стрессом еще часто упоминают спорт. При нормальном самочувствии его польза вопросов не вызывает, но если чувствуешь, что начинаешь заболевать, тренировка поможет или сделает хуже? 

— Нужно ориентироваться на самочувствие. Если нет температуры, выраженной слабости, ломоты — умеренная физическая нагрузка возможна. Я сам так делаю. Важно учитывать два фактора: не заражаешь ли ты других и как ты себя чувствуешь. Если тренировка индивидуальная, интенсивность снижена и состояние стабильное — это допустимо. Но если есть температура, сильная слабость, одышка — никакой тренировки быть не должно. Здесь нужен здравый смысл. 

— А как на иммунный ответ может повлиять сон? 

 — Сон — один из самых важных факторов. Недосып влияет на иммунитет опосредованно: через стресс, тревожность, повышение кортизола. Если человек систематически спит по 5–6 часов, какое-то время он может чувствовать себя нормально, но рано или поздно это начинает сказываться [на иммунитете]. Например, когда у меня появились самые обычные, трехкопеечные блэкаут-шторы, это на меня невероятно повлияло. И если смотреть с точки зрения отдачи на вложенные средства, — это, мне кажется, одна из лучших инвестиций в здоровье вообще. 

— Вы еще упомянули, что иногда рекомендуете повышать адаптацию к температурным изменениям. Вы имеете в виду закаливание? В каких случаях вы его советуете? 

— Я рекомендую закаливание не всем подряд, а тем, у кого есть конкретный запрос. Обычно это люди, которые замечают четкую связь между холодом и симптомами, «простужаются от каждого ветерка». Если у человека такой проблемы нет, мы вообще можем не обсуждать закаливание. Это не обязательная часть здорового образа жизни.

— Но ведь простужаются не от холода, а от вирусов. Как тогда адаптация к холоду вообще помогает реже болеть? 

— Слово «простуда» само по себе неточное. Обычно под этим понимают симптомы со стороны верхних дыхательных путей, которые могут быть вызваны вирусной инфекцией, а могут — нет. 

Холод и сухой воздух могут ухудшать барьерную функцию слизистой оболочки. Если слизистая пересыхает или нарушается ее кровоснабжение, вирусам проще «закрепиться». Те вирусы, которые в других условиях были бы нейтрализованы, при переохлаждении могут реализоваться в симптомы.

Кроме того, холод почти никогда не действует в одиночку. Часто это каскад факторов: сухой воздух, обезвоживание, стресс, всплеск кортизола. Но человек склонен выделять один понятный триггер — «продуло». 

— То есть бывает так, что симптомы возникают вообще без вирусной инфекции? 

— Да, такое возможно. Например, у некоторых людей после холодного напитка или кондиционера начинает болеть горло, но при этом нет ни насморка, ни кашля. Это может быть связано с локальной гиперреактивностью иммунной системы — высвобождением медиаторов воспаления без участия вируса. 

— То есть, от пресловутого сквозняка можно не заболеть, а почувствовать себя больным? 

— Да, так и есть. Обычно такие состояния проходят быстро, без выраженной общей слабости. Если слабость и появляется, то она чаще субъективная и во многом психосоматическая. 

— Что вы обычно советуете, чтобы начать закаляться? 

— Начинать лучше с простых и доступных вещей. Например, с контрастного душа. Не с экстремального холода, а с мягкого чередования комфортной теплой воды и прохладной. Можно начать вообще с малого — обливать холодной водой только стопы или снижать температуру воды на несколько градусов. Со временем человек замечает, что переносимость холода улучшается, появляется ощущение бодрости. Но главное — формируется идея, что с этим можно что-то делать, что реакция на холод не фатальна. 

— Есть люди, которые, несмотря на большую нагрузку, почти не болеют простудой или легко переносят ее. Можно ли у этих людей чему-то научиться?

— Здесь важно честно сказать: в значительной степени это вопрос конституции. Это сложная, собирательная история, зависящая от множества факторов, и далеко не всегда результат каких-то осознанных действий. 

В буквальном смысле «научиться» у таких людей набору универсальных навыков нельзя. Нет одного поведения или привычки, которые гарантировали бы редкие простуды для всех. 

Скорее, речь может идти не об обучении, а об изменении образа жизни и отношения к опыту болезни — в том числе, о том, как человек воспринимает симптомы, нагрузку и собственное состояние. Но и это не универсальный рецепт: то, что работает для одного, может не работать для другого. 

Сухой воздух и иммунитет слизистых 

— Какие еще есть способы усилить защитную функцию слизистых? 

— Один из ключевых факторов — микроклимат, особенно ночью. Влажность воздуха и водный баланс напрямую влияют на состояние слизистых оболочек дыхательных путей. 

— Что нужно для правильного микроклимата ночью? Проветривать комнату?

— Здесь есть важный нюанс. Проветривание почти всегда снижает влажность воздуха в помещении, даже если на улице кажется сыро и прохладно.

Влажность — относительный показатель, зависящий от температуры. Холодный воздух содержит мало влаги. Когда мы запускаем его в теплую комнату и нагреваем, относительная влажность резко падает. Поэтому после проветривания воздух в квартире становится суше. 

Проветривать, конечно, нужно — из-за углекислого газа и качества воздуха. Но важно понимать, что после этого влажность придется восстанавливать.

— Какая влажность должна быть в квартире? 

— В среднем — 40–60% относительной влажности. 

— Как правильно увлажнять воздух? 

— Самый простой вариант — увлажнитель воздуха, но с оговорками: за ним нужно ухаживать, регулярно мыть и менять воду. Системы испарительного типа («мойки воздуха») обычно считаются более мягкими, но они дороже. В любом случае лучше начать с простого и доступного решения, чем не делать ничего в ожидании идеального варианта. 

Есть и более простые способы: сушить белье в комнате, вешать влажные полотенца на батареи, мыть полы. Все это повышает влажность за счет испарения. Важно понимать, что если проблема выраженная, этими методами придется заниматься регулярно. Если же человек чувствует себя нормально, специально гнаться за идеальными цифрами не обязательно.

Когда нужны витамины 

 — Часто можно услышать, что в сезон простуд нужно принимать витамин C или витамин D для профилактики. Это правда? 

— Начнем с витамина C. Идея активно использовать его для профилактики простуд была особенно популярна в 1980-х. Сейчас понятно, что если у человека нет выраженного дефицита, витамин C не оказывает заметного влияния на частоту или тяжесть простудных заболеваний. При более-менее разнообразном питании дефицит витамина C — редкость. 

 — А витамин D? Его дефицит встречается довольно часто. 

— Да, тема витамина D сейчас перегрета. Вероятно, через 10–15 лет, когда эмоции улягутся, мы будем понимать его роль гораздо лучше. С витамином D проблема в том, что его «нормы» установлены иначе, чем у большинства других показателей. 

Обычно дефицитом считают уровень ниже 20 нг/мл. Такой выраженный дефицит действительно может влиять на разные системы организма, включая иммунную. А вот так называемая недостаточность — значения между 20 и 30 нг/мл — вызывает много споров. Убедительных данных о том, что коррекция этих уровней улучшает иммунитет, пока нет. 

— То есть в контексте иммунитета витамин D имеет смысл принимать только при уровне ниже 20 нг/мл? 

— Да. Если есть настоящий дефицит, его нужно корректировать — прежде всего, из-за влияния витамина D на кальциевый обмен и другие процессы. Но дальнейшее повышение уровня не делает иммунитет «сильнее». Более того, существует гипервитаминоз D, и он может быть опасен. Я видел пациентов с токсическими эффектами из-за бесконтрольного приема. 

— С точки зрения избегания зимних простуд, стоит ли в целом принимать небольшие дозы витаминов — например, поливитамины, на всякий случай? Может, они просто успокаивают? 

— Я не сторонник поливитаминов. Во-первых, невозможно точно знать, что именно и в каких количествах реально содержится в конкретной добавке. Во-вторых, в таких комплексах дозы часто либо слишком малы, либо человек получает вещества, дефицита которых у него нет. В итоге человек принимает что-то потенциально ненужное и одновременно не решает реальных проблем. Для городского жителя, который ест обычную еду и не придерживается крайне ограничительных диет, выраженный авитаминоз в целом сложно себе представить. 

Сколько можно болеть детям 

— Родители часто переживают, что дети слишком часто болеют, особенно в дошкольном и младшем школьном возрасте. Сколько вообще нормально болеть для ребенка? 

— Универсальной нормы здесь не существует. Даже авторитетные медицинские источники приводят очень разные цифры. На практике я всегда начинаю с уточнений. Родители говорят: «Ребенок постоянно болеет». Я спрашиваю самого ребенка — если он уже может отвечать. И часто оказывается, что ему в целом хорошо, ничего не болит, просто есть насморк.

Родители нередко проецируют на ребенка собственную тревогу. Для них сопли — это страдание, а для ребенка это может быть почти незаметное состояние. Если ребенок болеет, но выздоравливает без осложнений, это в целом допустимый вариант нормы. 

— А в каких случаях стоит насторожиться? 

— Если на фоне вирусных инфекций регулярно возникают бактериальные осложнения — пневмонии, гнойные отиты, синуситы, при которых постоянно требуются антибиотики. В таких случаях действительно нужно разбираться глубже. А если речь идет о затяжных насморках, редком кашле без температуры и ухудшения общего состояния — это чаще всего не признак иммунной дисфункции. 

— Что вы обычно советуете тревожным родителям? 

— Один из полезных инструментов — вести простой дневник симптомов. Записывать, когда началось, что именно было, сколько длилось. Когда родители говорят «он болеет весь год», восстановить реальную картину по памяти невозможно. А дневник часто показывает, что эпизоды короче и реже, чем кажется. К тому же, с таким дневником гораздо проще на приеме у врача.

— Можно ли вообще относиться к болезням ребенка так же, как к болезням взрослого? 

— Скорее, нет. Иммунная система ребенка постоянно знакомится с новыми вирусами. У первого ребенка это чаще происходит после начала посещения детского сада. У второго — еще раньше, потому что инфекции приносит старший.

Прививки от гриппа в 2026 году

— Давайте обсудим прививки. Нужно ли взрослым прививаться от гриппа? 

— В целом — да, нужно прививаться каждый год. Риск у вакцинации минимальный, а польза пусть умеренная, но есть. В удачные годы вакцина хорошо совпадает с циркулирующими штаммами, и тогда либо удается не заболеть вовсе, либо болезнь проходит легче. 

Эффективность прививки от гриппа сильно меняется от года к году, потому что это всегда прогноз: какие штаммы будут циркулировать в конкретном полушарии. Выбирают 3–4 штамма, и на их основе делают вакцины. Иногда с прогнозом не попадают — такое бывает. Например, в этом году один из выбранных штаммов не совпал с тем, который реально распространился (речь о подтипе Гонконгского гриппа или H3N2 — Reminder).

 — Почему в вакцине от гриппа всего 3–4 компонента, не больше? 

 — Потому что каждый штамм нужно отдельно вырастить, потом смешать и стабилизировать так, чтобы они «уживались» в одной вакцине. Теоретически можно сделать вакцину с большим числом компонентов, но она станет значительно дороже. А вакцина от гриппа — это массовый продукт: ее нужно быстро и дешево произвести для миллионов людей. 

— А что значит умеренная польза? Как это измеряют? 

— Тут важно сначала договориться о терминах. Когда говорят об эффективности прививки от гриппа, всегда нужно уточнять, о чем именно идет речь. Это могут быть разные показатели. Например, это может означать, что из вакцинированных людей какая-то доля вообще не заболеет гриппом. А может — что они реже попадают в больницу с тяжелыми осложнениями, такими как пневмония. Или что они болеют короче и легче. 

В случае гриппа вакцина, в первую очередь, как раз снижает тяжесть течения и вероятность осложнений, если она хорошо совпала с тем штаммом, который циркулирует в этом сезоне. Это не радикальная защита «на 100%», но вполне измеримый эффект. (Считается, что вакцины от гриппа эффективны примерно на 50–60% в среднем по популяции, то есть снижают риск заразиться в 2–2,5 раза — Reminder). 

— Почему прививка может не предотвратить заражение, но облегчить течение гриппа? 

— Потому что симптомы — это не прямое действие вируса, а результат работы иммунной системы. Когда иммунитет уничтожает зараженные клетки, появляются воспаление, боль, насморк, кашель — в зависимости от того, где именно идет процесс. Вакцина формирует иммунную память: она «обучает» иммунную систему быстрее распознавать вирус. Сами антитела, полученные после прививки, не уничтожают вирус мгновенно, но позволяют гораздо быстрее запустить полноценный иммунный ответ. Если реакция очень быстрая, человек может вообще не заметить болезни. Максимум — легкое недомогание на один вечер, которое он спишет на усталость или плохой сон.

— Когда лучше делать прививку? 

— Оптимально — в сентябре–октябре, до начала сезона. Иммунный ответ формируется за 10–14 дней. Но если человек не успел привиться осенью, сделать это позже тоже имеет смысл, особенно если эпидемия еще продолжается. 

— Имеет ли смысл прививаться сейчас, если в этом году один из штаммов не совпал? 

— Да, ведь остаются еще другие штаммы. 

— Если подытожить: что все-таки нужно делать, чтобы иммунитет работал лучше? 

— Не думать об иммунитете напрямую. Улучшать качество жизни в целом: сон, движение, питание, уровень стресса. Если дома слишком сухо — повысить влажность. Если постоянно мерзнешь — попробовать адаптацию [к холоду]. Если не высыпаешься — наладить сон. Это вторичные вещи, но именно они чаще всего и дают эффект. 

Настоящие иммунные дефициты — редкость. Избыточные реакции, наоборот, встречаются часто, но и они обычно корректируются не напрямую, а через образ жизни. Если кажется, что что-то действительно пошло не так — стоит обсудить это с врачом. Но в большинстве случаев идея «укреплять иммунитет» просто не нужна.