Как меньше мерзнуть зимой: 4 шага от профессора «Шарите»

Не любите холод? Значит, вам тем более стоит с ним подружиться. И для этого не обязательно нырять в прорубь, ходить босиком по снегу или погружаться в ледяную ванну. А первые результаты вы заметите уже после нескольких процедур. 

Мы поговорили с Ханнсом-Кристианом Гунгой, профессором физиологии экстремальных условий берлинской клиники «Шарите», о том, как с минимальным дискомфортом научиться меньше мерзнуть, почему это полезно и с чего лучше начинать.

Холод — это боль

«Терпеть не могу мерзнуть», — с улыбкой признается Ханнс-Кристиан Гунга, надевая широкополую шляпу. Неожиданно слышать такое от человека, который уже сорок лет изучает, как человеческий организм переносит крайности — от тропической жары до антарктической стужи. Однако сам профессор космической медицины и физиологии экстремальных условий берлинской клиники «Шарите», никакого противоречия здесь не видит. 

«Не любить холод так же естественно, как не любить боль», — объясняет он. Человек как вид сформировался в теплом тропическом климате, и к низким температурам приспособлен не слишком хорошо. Поэтому реакция организма на охлаждение почти всегда сопровождается неприятными ощущениями.

Сильный холод в прямом смысле слова причиняет боль: он включает те же рецепторы, которые реагируют на ожог или порез. Обычно эта боль — только сигнал тревоги: ткани целы, организм лишь предупреждает, что им может грозить повреждение. Но легче от этого не становится.

Вдобавок охлаждение заставляет организм экстренно мобилизовать силы, чтобы сохранить тепло. Сосуды кожи сужаются, уменьшая теплоотдачу, а мышцы начинают непроизвольно сокращаться — нас бьет дрожь. Сама эта реакция переживается как сильный стресс.

Но парадокс в том, что именно поэтому к холоду стоит себя приучать, говорит Гунга: «Если там, где вы живете, несколько месяцев в году температура держится ниже нуля, непереносимость холода может отравить жизнь». Не лучше ли подружиться с холодом, тем более что добиться этого не так уж трудно. Как показывают исследования, неприятные ощущения от охлаждения теряют остроту уже после нескольких процедур закаливания, а общая переносимость холода значительно повышается примерно через месяц. Так что, выработка толерантности к холоду — задача скорее бытовая, чем спортивная: она делает повседневную жизнь комфортнее, а заодно приносит несколько бонусов для здоровья.

Что дает привыкание к холоду

Холодовой терапии сегодня приписывают самые разные эффекты — от облегчения боли и ускоренного восстановления после физических нагрузок до снижения веса и замедления старения. Однако далеко не все эти обещания подкреплены убедительными научными доказательствами. Поэтому Ханнс-Кристиан Гунга предлагает сосредоточиться на нескольких эффектах, надежно подтвержденных исследованиями: на них можно уверенно рассчитывать, не прибегая к экстремальным практикам.

Больше подвижности зимой

В холодное время года мы заметно меньше двигаемся, и одна из причин — нежелание лишний раз выходить на холод. Например, британские исследователи обнаружили, что зимой люди проходят в среднем на 1300 шагов в день меньше, чем летом, — сокращение примерно на 12%. Причем решающую роль, судя по еще одному исследованию, играет не столько сама погода, сколько то, насколько комфортно мы себя в ней чувствуем. 

Привыкание к холоду помогает устранить один из барьеров для физической активности. Когда перестаешь мерзнуть при каждом выходе из дома, легче сохранить привычку гулять, бегать или заниматься спортом на свежем воздухе круглый год. Причем дело не только в поддержании физической формы. От того, насколько комфортно мы чувствуем себя на холоде, зависит и психологическое благополучие. 

Американский психолог Кэри Лейбовиц, изучавшая отношение норвежцев к зиме, обнаружила любопытную закономерность: у людей, которые воспринимают холодный сезон не как период вынужденных ограничений, а как время для новых возможностей и экспериментов, выше уровень психологического благополучия.

Меньше стресса 

Использовать холод для борьбы со стрессом на первый взгляд странно. Ведь охлаждение само вызывает стрессовую реакцию. Но при регулярном повторении мозг привыкает к холоду как к знакомому и безопасному раздражителю и начинает реагировать на него более сдержанно. Может ли такая адаптация помогать справляться с повседневными стрессами, пока неясно. В некоторых исследованиях участники сообщали о снижении стресса после погружения в холодную воду, однако результаты остаются противоречивыми.

Профессор Гунга считает, что причина не только в физиологической адаптации, но и в позитивном опыте преодоления. Человек добровольно сталкивается с неприятными ощущениями, преодолевает их и убеждает себя в том, что способен контролировать ситуацию. И эта уверенность в своих силах — в психологии ее называют самоэффективностью — может снижать уровень тревожности. 

Лучше настроение зимой

Зимняя депрессия — привычное название сезонного аффективного расстройства. Даже у тех, кто им не страдает, зимой нередко появляются похожие симптомы: сонливость, апатия, упадок сил, трудности с концентрацией внимания. Главная причина — недостаток дневного света, из-за которого нарушаются циркадные ритмы. Эти внутренние часы организма не только регулируют сон и бодрствование, но и влияют на системы серотонина и мелатонина. Холодная погода может усугублять ситуацию: мы реже выходим из дома, меньше двигаемся и получаем еще меньше естественного света. 

Однако холод может стать и лекарством от хандры. Кратковременное охлаждение — проверенный способ быстро взбодриться и поднять настроение. Причем для этого необязательно долго закаляться: эффект ощущается уже после первой процедуры. Одна из причин — резкий выброс норадреналина, который участвует в регуляции бодрствования, внимания и эмоционального состояния. В ходе недавнего эксперимента после часового погружения в воду с температурой 14 °C его концентрация в крови возрастала более чем в шесть раз. Но столь продолжительное охлаждение необязательно. Как показало финское исследование, даже после 20-секундного погружения в ледяную воду с температурой 0–2 °C концентрация норадреналина повышалась в два-три раза.

Крепче иммунитет

Точнее не крепче, а адекватнее. Обычно, говоря о пользе закаливания, путают две вещи: повышение устойчивости к холоду и усиление иммунной реакции. Станете ли вы реже болеть благодаря холодному душу? Вряд ли. В крупном исследовании 2016 года люди, принимавшие холодный душ, на 29% реже пропускали работу из-за болезни. Однако количество дней, когда они болели, не отличалось от контрольной группы.

Само по себе охлаждение не вызывает простуду. Это инфекционное заболевание, возбудителями которого обычно становятся вирусы. А вирусу, по большому счету, безразлично, тепло вам или холодно: его задача — найти подходящие рецепторы на поверхности клеток, прикрепиться к ним и проникнуть внутрь. Однако для мозга холод — серьезный стрессовый фактор, требующий немедленной реакции. И если тело не привыкло к холоду, нервная система не всегда адекватно реагирует на резкое охлаждение. Например, может нарушаться поддержание нормальной влажности слизистых оболочек носа и рта. Они пересыхают, и первый защитный барьер организма становится более уязвимым для вирусов. Возможна и противоположная реакция — чрезмерный ответ на охлаждение, вплоть до воспаления в горле, даже когда для него нет достаточных оснований. 

Закаливание помогает изменить восприятие холода как на уровне тела, так и на уровне мозга. Причем адаптация происходит в двух направлениях. Тело учится спокойнее реагировать на перепады температуры. По мере привыкания повышается порог чувствительности холодовых рецепторов. Температурный контраст уже не вызывает резкой стрессовой реакции, а поток тревожных сигналов, поступающих в мозг, уменьшается.  Это позволяет организму точнее оценивать свое состояние и регулировать иммунный ответ при проникновении вирусов, не запуская чрезмерную защитную реакцию.

Ледяные ванны 

Многие начинают закаливание сразу с ледяной ванны. Во многом этот тренд задал нидерландец Вим Хоф по прозвищу Ледяной человек, многократный рекордсмен мира по времени пребывания в холоде. От ледяных ванн ждут повышения уровня дофамина, лучшей концентрации, быстрого восстановления мышц и устойчивости к стрессу. Сильную стрессовую реакцию ледяная ванна действительно вызывает. 

Но надежных доказательств того, что это полезнее обычного прохладного душа, пока нет. В ходе недавнего исследования месяц приема ледяных ванн не дал ощутимого снижения общего уровня стресса и тревоги по сравнению с медитацией. Хотя сразу после занятий участники чувствовали себя бодрее и субъективно выше оценивали свою способность справляться со стрессом.

Что будет, если без подготовки сесть в ледяную ванну

В первые полминуты вы испытаете сильный холодовый шок: дыхание и пульс участятся, давление может резко повыситься. Опаснее всего резко окунаться с головой: охлаждение лица запускает нырятельный рефлекс, замедляющий сердцебиение. Это может привести к опасному нарушению сердечного ритма. 

Как практиковать

Если вы все же решились на ледяную ванну, стоит соблюдать несколько важных рекомендаций. 

• Новичкам лучше погружаться не сразу в лед, а в воду температурой 10–15 °C. При необходимости в нее можно добавить немного льда, но температуру обязательно нужно контролировать термометром.
• Первое погружение может длиться всего 10–30 секунд, а ориентир для постепенного увеличения продолжительности — не более 3–5 минут.
• Подготовьте полотенце, сухую теплую одежду и возможность быстро выйти из ванны. Не проводите процедуру в одиночестве: рядом должен находиться человек, который сможет помочь. Не сочетайте погружение с задержками дыхания или гипервентиляцией.
• Заходите в воду медленно, сначала опустив ноги. Не погружайте голову и лицо, дышите спокойно и не пытайтесь преодолевать сильный дискомфорт.
• После погружения сразу вытритесь насухо, наденьте теплую одежду и перейдите в теплое помещение. Можно выпить теплый напиток. Согревайтесь постепенно: температура тела может продолжать снижаться даже после выхода из воды.

Важно учесть

Если вы почувствовали сильное головокружение, необычное сердцебиение, затруднение дыхания или выраженную слабость, нужно немедленно выйти из воды. При боли в груди, обмороке или сохраняющемся нарушении дыхания необходима экстренная медицинская помощь. При заболеваниях сердца, нарушениях сердечного ритма, повышенном артериальном давлении, синдроме Рейно и других нарушениях кровообращения ледяные ванны могут быть особенно опасны.

Как приучить себя к холоду: шаг за шагом 

Начинать закаливание с ледяной ванны Ханнс-Кристиан Гунга не советует. Погружение в ледяную воду вызывает холодовой шок и риск резкого повышения артериального давления. Гораздо разумнее, по его мнению, начинать с прохладного душа. Его главное преимущество — возможность контролировать охлаждение. Температуру воды можно снижать постепенно, а если холод становится невыносимым, в любой момент повернуть кран обратно. И никакого специального оборудования не требуется. 

Но одним душем программа не ограничивается. Для привыкания к холоду полезно сочетать два вида воздействия. 

• Кратковременное, но интенсивное охлаждение, которое постепенно приучает нервную систему спокойнее реагировать на холод. 
• Более мягкую и продолжительную стимуляцию — прохладным воздухом дома и на улице. Такое охлаждение помогает организму не только привыкнуть к неприятным ощущениям, но и постепенно адаптировать механизмы сохранения и выработки тепла. 

Сколько времени потребуется для адаптации? Все зависит от индивидуальной чувствительности. «У каждого человека свой порог переносимости холода», — напоминает Гунга. Поэтому четких сроков тут быть не может. Но общее правило такое: переходить к следующему этапу закаливания стоит только в тот момент, когда на текущем этапе уже нет выраженного дискомфорта. 

Шаг 1. Растопите лед

Холодный душ. Первое время ограничьтесь обливанием стоп и голеней. В конце обычного теплого душа сделайте воду прохладнее и направьте струю на ноги. Для начала достаточно 15–30 секунд. Не нужно сразу поворачивать смеситель до упора: температура должна быть ощутимо ниже привычной, но переносимой. Важно, чтобы холод не вызывал желания немедленно прекратить процедуру. Как показывают исследования, страх усиливает реакцию на внезапное охлаждение и мешает привыканию. 

В повседневной жизни. Попробуйте отказаться от привычки слишком тепло одеваться дома. Обычно даже в холодное время года температура в квартире — 20–22 °C. Летом в такую погоду мы спокойно ходим в футболке. Зачем же зимой надевать свитер, теплые брюки и шерстяные носки? Не обязательно менять всю одежду сразу: достаточно убрать один теплый слой. Если поначалу будет немного прохладно, это нормально. Именно к таким ощущениям вы и хотите привыкнуть. 

Шаг 2. Сохраняйте хладнокровие

Холодный душ. Теперь попробуйте обливать прохладной водой все тело. Температуру пока оставьте прежней, но увеличьте площадь охлаждения. Начните с короткого обливания спины и передней поверхности туловища, а затем постепенно доведите продолжительность до 30 секунд для каждой стороны. Голову и лицо специально охлаждать не нужно. Разница с первым этапом будет заметной: когда прохладная вода попадает на туловище, дыхание может непроизвольно участиться. Но стрессовая реакция постепенно ослабевает при повторных процедурах. 

В повседневной жизни. Попробуйте немного снизить температуру в квартире — сначала на один, а затем — на два градуса. При этом продолжайте носить легкую домашнюю одежду, к которой привыкли на первом этапе. Лучше всего регулировать температуру термостатом или вентилем радиатора. Обычное проветривание для этой цели не подходит: после него помещение снова быстро нагревается. 

Шаг 3. Выходите навстречу холоду 

Холодный душ. Не меняя продолжительность холодного душа (по 30 секунд на спину и переднюю поверхность тела), попробуйте постепенно снизить температуру воды. Не сипешите. На каждом этапе дайте организму время привыкнуть. 

В повседневной жизни. С наступлением холодов мы начинаем одеваться все теплее, нередко утепляясь заранее, когда настоящей необходимости в этом еще нет. К тому же, при ходьбе и другой физической активности мышцы вырабатывают дополнительное тепло.  Попробуйте для начала отказаться от одного утепляющего слоя одежды, которую обычно надеваете под куртку, чтобы в первые минуты прогулки ощущать легкую прохладу. Насколько можно облегчить одежду, зависит прежде всего от температуры воздуха:

• выше 0 °C — это совершенно безопасно, при плюсовой температуре обморожение вам не грозит;
• от 0 до −10 °C  — можно убрать лишний внутренний слой на корпусе, например обойтись без свитера под курткой; шапку, перчатки и шарф лучше оставить;
• ниже −10 °C — без специальной подготовки лучше одеваться как обычно. При таком морозе даже слабый ветер может вызвать риск обморожения. Но выбирайте одежду с таким расчетом, чтобы при необходимости один из слоев можно было легко добавить или убрать.

Шаг 4. Спите с холодом

Холодный душ. На этом этапе увеличивать нагрузку уже не нужно. Но есть одна тонкость. Датская исследовательница бурого жира Сусанна Себерг из Копенгагенского университета советует заканчивать душ максимально холодным обливанием и затем не спешить согреваться. После душа постойте немного, не вытираясь, дайте коже обсохнуть и лишь затем оденьтесь. По мнению Себерг, важно, чтобы организм восстановил комфортную температуру самостоятельно. Так мы стимулируем способность вырабатывать тепло без мышечной дрожи — один из механизмов, которые совершенствуются по мере привыкания к холоду. 

В повседневной жизни. Попробуйте спать в прохладной спальне. Если привыкли к 23–24 °C, постепенно снизьте температуру до 19–20 °C и замените теплое одеяло более легким. В отличие от короткого холодного душа, такое охлаждение длится часами и может влиять не только на толерантность к холоду, но и на обмен веществ. Как показал эксперимент американских ученых, всего за месяц сна при 19 °C объем активного бурого жира — ткани, которая расходует энергию на производство тепла, — увеличивается в среднем на 42%. Правда, исследование было небольшим, оговаривается профессор Гунга, но сама идея выглядит привлекательно: пока вы спите, организм сам постепенно приспосабливается к холоду.