27 советов для здоровья и благополучия. Проверено экспертами

Журналисты регулярно обращаются к врачам, ученым и другим специалистам за ответами на вопросы о здоровье. Их комментарии попадают в статьи, которые помогают читателям заботиться о своем благополучии. Но каким советам следуют сами эксперты? Что подсказывает им собственный опыт? Этот вопрос репортеры газеты New York Times задали трем десяткам специалистов. Вот их ответы.

• «Когда я замечаю, что застрял в круге негативных мыслей, я стараюсь не жаловаться семь дней подряд. Это переучивает мозг, не дает ему идти по пути негатива. Я пишу "Не жалуйся!" на стикере возле кровати, чтобы видеть его, когда просыпаюсь», — Кали Сайрус, психиатр и доцент медицинской школы Университета Джонса Хопкинса.
• «Орехи в темном шоколаде — почти идеальная еда. Она содержит два очень ценных компонента: орехи и какао (его должно быть не менее 70% в шоколаде). Они богаты полифенолами, минералами, здоровыми жирами и клетчаткой», — Дариуш Мозафарян, директор института «Еда как лекарство» в Университете Тафтса.
• «Не держите в туалете журналы, телефоны и другие вещи для чтения: чтобы не отвлекаться от главного занятия — дефекации. Как показывают исследования, дополнительное время на унитазе повышает риск геморроя», — Софи Бальзора, гастроэнтеролог и клинический профессор медицины в Нью-Йоркском университете.
• «Моя учительница во втором классе говорила нам: если что-то кажется слишком трудным, это лишь означает, что первый шаг недостаточно мал. Очень часто, когда нам тяжело, мы убеждаем себя, что это признак того, что с нами что-то не так или что мы в чем-то виноваты, — и замираем. Когда дело кажется неподъемным, вспомните совет моей учительницы», — Бекки Кеннеди, клинический психолог, эксперт по воспитанию, основательница Good Inside.
• «Я никогда не принуждаю себя спать и не занимаюсь "подготовкой ко сну" прямо в постели. Я ложусь тогда, когда чувствую сонливость. Из-за этого время отхода ко сну может немного меняться каждую ночь, но зато я засыпаю быстро», — Алисия Рот, специалист по сну в Кливлендской клинике.

• «Я каждый день предпринимаю небольшие действия, которые помогают мне оставаться на связи с другими людьми. Раньше я этого не делал. Но потом мои исследования показали: те, кто поддерживает связи, счастливее, живут дольше и остаются здоровее. Я начал сознательно назначать встречи с друзьями, ходить с ребятами на ужин. Каждую пятницу в полдень у меня встреча с моим другом и коллегой Марком. И я стараюсь часто и понемногу контактировать с людьми, с которыми хочу сохранить связь. Сообщения в мессенджерах тоже считаются», — Роберт Уолдингер, директор Гарвардского исследования взрослого развития.
• «Есть много исследований о так называемом "богатстве времени" — субъективном ощущении, что у вас много (или не очень) времени. Простое действие — дать себе передышку на две–пять минут между делами, чтобы перевести дух, — делает меня менее "обделенной временем". Исследования показывают, что даже одно это изменение ощущения дефицита времени может непропорционально сильно влиять на благополучие», — Лори Сантос, специалист по когнитивным наукам и эксперт по счастью.
• «Какой всеми одобряемый пищевой продукт помогает предотвратить болезни печени, повышает бодрость и при этом не требует больших затрат? Кофе! Самый простой сваренный кофе с минимальным количеством добавок полезен для мозга, печени и микробиоты», — Джасмохан Баджадж, гепатолог и профессор в Университете Содружества Вирджинии.
• «В современном мире телефон — это обычно последнее, что мы видим перед сном, и первое, что видим после пробуждения. Он словно обрамляет наш сон, и это ужасно. На ночь я выключаю телефон и медитирую перед тем, как лечь спать. А утром я медитирую сразу после пробуждения — до того, как посмотрю в телефон», — Питер Экономо, доцент прикладной психологии в Университете Рутгерса.
• «Каждый год в месяц вашего дня рождения давайте себе обещание записаться на все ежегодные медосмотры. Назначьте их на любое время в течение года — до следующего дня рождения. Поддержание здоровья требует регулярного ухода, и такой подход помогает сделать все необходимое», — Фоласейд Мэй, гастроэнтеролог и доцент медицины в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.
• «Часто, когда у меня возникает "туман в голове", я использую правило 10-10-10: каждые 10 минут делаю 10-секундный перерыв, чтобы посмотреть на что-то на расстоянии 10 футов (около 3 метров. — Reminder). Это не только помогает снизить нагрузку на глаза от экрана, но и дает короткую передышку для ума, что улучшает концентрацию и возвращает ясность мышления», — Лиза Москонни, нейробиолог, директор Инициативы по изучению женского мозга в Медицинском колледже Вейл Корнелл.
• «Я стараюсь делать небольшие "двигательные перекусы" (movement snacks — по аналогии с пищевыми снеками, которые мы съедаем между регулярными приемами пищи. — Reminder). Разнообразие движений помогает предотвратить травмы и увеличивает подвижность. Выходя из комнаты, дотроньтесь до верхнего косяка двери. Проходя мимо детской площадки — повисите немного на турнике. Упритесь руками в стену, наклонитесь вперед и "покрутите педали" ногами, чтобы размять голеностопы. Пользуйтесь возможностью посидеть на полу — тогда придется вставать обратно. Попробуйте чистить зубы, стоя на одной ноге», — Мишель Восс, доцент когнитивных наук в Университете Айовы.

• «Если вы хотите питаться здоровее, сведите к минимуму потребление ультрапереработанных продуктов, созданных из "непищевых" ингредиентов, специально подобранных так, чтобы было невозможно остановиться есть. Это еда, которую нельзя приготовить дома, потому что у вас нет промышленного оборудования или специальных ингредиентов. Как распознать такие продукты? Посмотрите на список ингредиентов. Если он наполнен химическими ароматизаторами, загустителями или красителями — оставьте продукт на полке», — Мэрион Нестле, профессор питания, исследований пищи и общественного здоровья в Нью-Йоркском университете.
• «Если вы проснулись среди ночи, не вставайте (если только вам действительно не нужно в туалет). Вместо этого лягте на спину и сделайте 10 циклов дыхания по схеме 4-7-8 (вдох на четыре секунды, задержка на семь и выдох на восемь). Затем начните отсчет назад от 300, вычитая по три. Дыхание замедляет сердечный ритм, а математика гасит ненужные мысли. Работает так хорошо, что это похоже на прием снотворного», — Майкл Бреус, специалист по сну и автор книги Sleep Drink Breathe.
• «Любопытство — это суперсила! Оно помогло мне научиться справляться с паническими атаками. Когда я замечаю в голове голос "О нет!", связанный с тревогой, я могу поменять интонацию на "Ого!" — голос любопытства: "О, вот учащенное сердцебиение. О, вот вспотевшие ладони. О, вот чувство, что не хватает дыхания". Когда я отношусь с любопытством к каждому из этих симптомов по отдельности, все уже не кажется таким страшным», — Джадсон Брюэр, директор по исследованиям и инновациям Центра осознанности Брауновского университета.
• «Я стараюсь защитить свой слух — например, закрываю уши, когда пользуюсь блендером, и вставляю беруши на концертах. Вред от таких шумовых воздействий накапливаются со временем», — Фрэнк Лин, директор Центра слуха и общественного здоровья Университета Джонса Хопкинса
• «Когда у рабочих команд есть ритуалы, их участники, как правило, находят больше смысла в своей работе. То, как начинаются или заканчиваются встречи, регулярные еженедельные обеды или посиделки после работы — такие ритуалы помогают случайным коллегам становиться ближе друг к другу», — Майкл Нортон, автор книги The Ritual Effect, профессор Гарвардской бизнес-школы.
• «Я не полощу рот после чистки зубов, особенно перед сном. Это растягивает эффект фторсодержащей зубной пасты (фтористые соединения дольше остаются на зубах и помогают сохранять эмаль. — Reminder)», — Карлос Гонсалес-Кабесас, профессор стоматологии Университета Мичигана.
• «Придумайте секретную, смешную фразу, которую будете произносить, когда заканчиваете рабочий день, чтобы переключиться из профессионального режима. Я, например, говорил: "Расписание на сегодня: выполнено". Когда вечером будут всплывать навязчивые мысли о работе, нужно просто напомнить себе, что уже сказали свою фразу. Со временем стремление зацикливаться на делах ослабевает», — Кэл Ньюпорт, автор книги Slow Productivity
• «Слишком многие пары зацикливаются на сексе — на том, который у них есть или которого нет. Я предпочитаю сосредотачиваться на том, что называю "эротической нитью" — пространстве между сексуальными событиями. Поддразнивание, легкое прикосновение, мимолетный взгляд, игривый толчок, флирт в переписке, объятие, в котором вы буквально растворяетесь друг в друге, — маленькие эротические импульсы, которые добавляют огня в повседневность и сохраняют ощущение сексуальной игры», — Иэн Кернер, секс-терапевт.
• «Я регулярно устраиваю периоды воздержания от алкоголя (например, "трезвый январь", "трезвый октябрь" или отказ от алкоголя на Великий пост). Я заметил, что такие паузы приводят к долгосрочному снижению моего употребления алкоголя, даже в те месяцы, когда я не воздерживаюсь», — Йоханнес Трул, доцент Школы общественного здоровья Блумберга при Университете Джонса Хопкинса.
• «Я очень люблю ледяные кубики с добавками — замораживаю сок лимона или лайма с кусочками ягод, ананаса и травами. Эти маленькие кубики со вкусом превращают обычную воду в освежающее, роскошное угощение — еще и с добавкой витамина С», — Эмили Халлер, диетолог.
• «Когда мне нужно очистить разум, я прибегаю к тому, что психологи называют "мягким увлечением" — простым занятиям, таким как мытье посуды, складывание белья или работа в саду (soft fascination — термин психолога Стивена Каплана. — Reminder). Они требуют минимальных умственных усилий и позволяют сознанию свободно блуждать, находить связи и решения. Когда я чувствую, что в голове открыто слишком много "вкладок", я еду в тишине на машине или иду гулять без телефона. И вскоре ответы на вопросы, которые меня тяготили, приходят сами собой», — Лиза Дэймур, клинический психолог.
• «Когда нужно принять трудное решение, можно использовать "тест смертного одра", чтобы понять, как поступить. Он состоит из трех вопросов: "Буду ли я на смертном одре злиться, что сделал это? Будет ли мне грустно, что я этого не сделал? Будет ли это вообще иметь значение?" Подавляющее большинство решений не выдерживает такой проверки на значимость», — Элуа Артур, доула по вопросам смерти.
• «Короткие всплески интенсивных упражнений — берпи, спринты на велосипеде, подъем по лестнице на работе — полезны как для физической формы, так и для обмена веществ. Я обязательно включаю их в свою жизнь пару раз в неделю», —  Джордан Метцл, спортивный врач в Больнице специальной хирургии, Нью-Йорк.

• «Очень важно говорить о сексе — о том, что вам действительно нравится, когда вы хотите близости и когда не хотите, что работает, а что нет, — и большинство пар этого не делает. Те пары, которые ведут подробные, честные и регулярные разговоры о сексе (включая и меня), имеют гораздо более интересную, радостную и приятную сексуальную жизнь»,— Эмили Морс, секс-педагог, автор и ведущая подкаста Sex With Emily.
• «Диафрагмальное дыхание — глубокие, контролируемые вдохи с помощью диафрагмы, при которых расширяется живот, а затем медленный выдох с расслаблением брюшной стенки — стимулирует активность блуждающего нерва и может уменьшать желудочно-кишечные симптомы, например вздутие. Я практикую его перед сном около 10 минут», — Лин Чанг, гастроэнтеролог в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.