10 экспериментов на майские праздники, которые помогут почувствовать себя лучше

В этом году к майским праздникам было сложно подготовиться: планировать путешествия в условиях пандемии почти невозможно, а их неожиданное продление лишь добавило неопределенности. Но добавить каплю ясности в планы — в ваших силах. Reminder предлагает внести в свой календарь несколько практик и экспериментов, которые помогут переключиться, узнать себя лучше и справиться со стрессом.

1 мая. Завершите цикл стресса

Современный человек живет в постоянном стрессе. Но не потому что у нас стрессоров больше, чем у предков (в конце концов, большинству из нас не надо рисковать жизнью, чтобы добыть ужин). Дело в том, что сегодня мы разучились завершать цикл стресса. Для наших предков опасная ситуация (то есть стресс) часто оканчивалась физической активностью (убежать от хищника, поймать добычу, победить врага). После этого наступали расслабление и эйфория. Нам тоже, чтобы расслабиться, перестать думать о рабочих проблемах, нужна физическая нагрузка. Выберите спорт, который дает волю эмоциям — это поможет выплеснуть накопленную злость и раздражение, успокоиться и зарядиться эндорфинами. Лучше всего подойдут бокс, карате, зумба — в интернете масса разных тренировок. Результат будет даже от 10 минут. Если вы ходите в тренажерный зал, попробуйте побросать тяжелый мяч для фитнеса об пол — это упражнение для мышц всего тела и отличный способ избавиться от негативных эмоций.

2 мая. Займитесь шинрин-йоку

Этот термин в переводе с японского означает «купание в лесу», но на самом деле речь не о погружении в воду, а о купании в лесном воздухе и атмосфере. В Японии лесные прогулки — часть национальной программы здравоохранения: власти обустраивают экотропы и спонсируют исследования эффекта таких прогулок на здоровье. Тактику уже переняли американские активисты, которые устраивают сеансы шинрин-йоку для всех желающих. Особая прелесть такого времяпрепровождения, что оно доступно почти каждому из нас и не требует никакой подготовки.

Японские исследования показали, что 15-минутное нахождение в лесу снижает уровень кортизола и давления, а сердцебиение замедляется. Причем результаты были видны в разное время года, у людей разного пола, возраста и состояния здоровья. Западные исследователи пришли к выводу, что прогулки на природе улучшают ментальное состояние людей, причем даже при депрессии. 

Для того, чтобы почувствовать все прелести шинрин-йоку, не обязательно искать дикий лес, подойдет даже парк. Важно не спешить и включить все органы чувств. «Активно слушайте, нюхайте, вдыхайте и прикасайтесь во время прогулки», — советуют японские специалисты. 

3 мая. Посадите что-нибудь (хотя бы на балконе)

Килограмм грунта, ящик для рассады, пакет семян и немного места на балконе — все, что нужно для курса садоводческой терапии. Исследования показывают, что копаться в земле и ухаживать за растениями полезно и для души, и для тела. На физическом уровне это снижает частоту пульса, кровяное давление и мышечное напряжение и добавляет немного физической активности. На психологическом — решает как минимум две проблемы. Во-первых, помогает принять тот факт, что мы не можем все держать под контролем. Сколько бы сил вы ни вложили в то, чтобы вырастить идеальный салат, результат зависит не только от качества вашей работы, но и от непредсказуемых внешних факторов. Во-вторых, развивает «мышление роста» — умение учиться на ошибках. В уходе за растениями их, к счастью, не избежать.

4 мая. Попробуйте импровизацию

Есть много свидетельств того, как навыки импровизации и актерской игры улучшают жизнь: уменьшают уровень социальной тревожности и симптомы депрессии, повышают уровни креативности и благополучия. А еще просто помогают находить новые решения в условиях непредсказуемости жизни. 

Можно начать практиковаться с упражнения, которое нам посоветовала руководительница школы актерского мастерства «Театр без границ» Наталья Перец. Вот его суть.

В жизни очень много повторяющихся ситуаций, на которые мы привыкли одинаково реагировать. Например, когда нам дают рекламную листовку на улице. Кто-то всегда уворачивается, кто-то говорит сухое «спасибо», а кто-то с интересом рассматривает предложение. Придумайте себе образ — например, вы уверенный в себе, очень спокойный и вежливый человек. Как вы отреагируете на предложение взять листовку? А если вы известный стендап-комик? Это упражнение вам покажет, насколько разными могут быть ваши реакции и научит быть гибким. 

Но, конечно, одно упражнение не позволит вам почувствовать все прелести импровизации. Если вам интересна эта тема, 4 мая подключайтесь к онлайн-встрече  Reminder, которая так и называется: «Импровизация, театральные практики и приемы на каждый день». Будет возможность задать вопросы экспертам. 

5 мая. Наблюдайте за птицами

Наблюдение за птицами (birdwatching)  — очень популярное хобби на Западе, но почти неизвестное в России. Тем не менее им вполне можно заниматься и у нас. Чтобы начать, надо провести небольшое исследование в интернете – поискать, какие птицы водятся в ваших краях и где можно на них посмотреть. Купите бинокль, наденьте одежду нейтрального цвета — и вперед. Двигайтесь медленно и аккуратно, не беспокойте птиц. Но если самостоятельные наблюдения вас не прельщают и вы в Москве, присоединяйтесь к специалистам из Birdwatching Moscow.

Попробовать точно стоит, ведь бердвотчинг, по сути, практика осознанности. Вам нужно быть здесь и сейчас, нельзя торопиться и отвлекаться на многочисленные раздражители. Исследований влияния этой практики на здоровье мало, но известно, что сам вид птиц снижает уровень тревоги у человека. 

Если все-таки птицы вас не очень интересуют (во что сложно поверить, ведь это бывшие динозавры), то займитесь догвотчингом — наблюдением за собаками в парке. Такое хобби у одной из наших редакторов, теперь она не сомневается, что у собак есть самосознание. Свежие исследования это подтверждают. 

6 мая. Поспите по всем правилам

В науке полно белых пятен — мы не знаем, как те или иные действия влияют на наше здоровье. Но нет никаких сомнений, что достаточный сон необходим для здоровья. Он снижает стресс, улучшает эмоциональное состояние и когнитивные способности. Долгие каникулы — самое время опробовать этот эффект на себе. Хотя бы разочек — может, он поможет вам втянуться.

• Начните готовиться ко сну еще днем. Важно выполнить три главных правила. Во-первых, исключите кофе после 12. Он ухудшает качество сна и повышает вероятность, что вы проснетесь уставшими. Во-вторых, выйдете на долгую прогулку. Задача — получить как можно больше естественного света в течение дня, это улучшает выработку гормонов. В-третьих, займитесь спортом. Даже небольшая физическая нагрузка помогает улучшить сон.
• Вечером решите заранее, когда вы ляжете спать. Это может зависеть от вашего хронотипа, возраста и привычек. Чем больше ваш цикл бодрствования соответствует естественному освещению, тем лучше.
• За два часа до сна уберите телефон, выключите ноутбук и телевизор. Синий свет от экранов устройств блокирует естественную выработку мелатонина, гормона сна, и вы хуже засыпаете. Причем ночной режим на телефоне и в приложениях, как выяснилось, ничего не меняет. Лучше всего перед сном погулять, почитать книжку, послушать музыку или подкаст.
• Не ставьте будильник. Каникулы — лучшее время довериться своим внутренним часам.

7 мая. Превратите уборку в практику саморазвития

Почему книга «Магическая уборка» Мари Кондо стала мировым бестселлером? Потому что она не столько про идеальный порядок в шкафу, сколько про порядок в мыслях. И сама Кондо на это указывает, когда цитирует японскую пословицу «Беспорядок в комнате отвечает беспорядку в сердце». Она считает, что беспорядок указывает на психологическую проблему, и сравнивает уборку с медитацией. Чтобы обычная уборка работала как практика очищения сознания, важно соблюдать два принципа. 

1. Осознанное отношение к вещам: все, что есть в доме, должно иметь ценность для вас в настоящем. Избавляйтесь от всего, что не приносит пользы или радости. Если определиться сложно, то представьте, что вещь сломалась или потерялась. Если снова купите такую же — она и правда ценна. 
2. Фокусировка на ощущениях во время уборки. Моете посуду? Сосредоточьтесь на тепле воды и звуках того, как она соприкасается с тарелками и чашками. Расхламляя шкаф, обращайте внимание на том, как ощущается ткань в руках. Попробуйте при этом углубить дыхание, как во время обычной медитации. Это позволит отвлечься от суеты будней.

8 мая. Проведите время у воды

Если будет солнечно, не тратьте время впустую — отправляйтесь к любому симпатичному вам водоему. Гуляйте, катайтесь на лодке или просто сидите и смотрите на волны. Научно доказано: водоемы обладают целительными свойствами. У людей, живущих рядом с ними, ниже риск преждевременной смерти и ожирения. Ну и в целом, состояние их здоровья (и ментального и физического) — лучше. Если выбраться к водоему не удастся, сгодится даже фонтан в парке: как считают ученые, просто звука текущей воды и наблюдения за тем, как в ней преломляется свет, достаточно, чтобы психологически восстановиться.