БЕГАТЬ ИЛИ НЕТ?Главные мифы

10 экспериментов на майские праздники, которые помогут почувствовать себя лучше

Для тех, кто не уехал

10 экспериментов на майские праздники, которые помогут почувствовать себя лучше
Gary Barnes / Pexels

В этом году к майским праздникам было сложно подготовиться: планировать путешествия в условиях пандемии почти невозможно, а их неожиданное продление лишь добавило неопределенности. Но добавить каплю ясности в планы — в ваших силах. Reminder предлагает внести в свой календарь несколько практик и экспериментов, которые помогут переключиться, узнать себя лучше и справиться со стрессом.


1 мая

Завершите цикл стресса

Современный человек живет в постоянном стрессе. Но не потому что у нас стрессоров больше, чем у предков (в конце концов, большинству из нас не надо рисковать жизнью,  чтобы добыть ужин). Дело в том, что сегодня мы разучились завершать цикл стресса. Для наших предков опасная ситуация (то есть стресс) часто оканчивалась физической активностью (убежать от хищника, поймать добычу, победить врага). После этого наступали расслабление и эйфория. Нам тоже, чтобы расслабиться, перестать думать о рабочих проблемах, нужна физическая нагрузка. Выберите спорт, который дает волю эмоциям — это поможет выплеснуть накопленную злость и раздражение, успокоиться и зарядиться эндорфинами. Лучше всего подойдут бокскаратезумба — в интернете масса разных тренировок. Результат будет даже от 10 минут. Если вы ходите в тренажерный зал, попробуйте побросать тяжелый мяч для фитнеса об пол — это упражнение для мышц всего тела и отличный способ избавиться от негативных эмоций.

2 мая

Займитесь шинрин-йоку

Этот термин в переводе с японского означает «купание в лесу», но на самом деле речь не о погружении в воду, а о купании в лесном воздухе и атмосфере. В Японии лесные прогулки — часть национальной программы здравоохранения: власти обустраивают экотропы и спонсируют исследования эффекта таких прогулок на здоровье. Тактику уже переняли американские активисты, которые устраивают сеансы шинрин-йоку для всех желающих. Особая прелесть такого времяпрепровождения, что оно доступно почти каждому из нас и не требует никакой подготовки.

Японские исследования показали, что 15-минутное нахождение в лесу снижает уровень кортизола и давления, а сердцебиение замедляется. Причем результаты были видны в разное время года, у людей разного пола, возраста и состояния здоровья. Западные исследователи пришли к выводу, что прогулки на природе улучшают ментальное состояние людей, причем даже при депрессии. 

Для того, чтобы почувствовать все прелести шинрин-йоку, не обязательно искать дикий лес, подойдет даже парк. Важно не спешить и включить все органы чувств. «Активно слушайте, нюхайте, вдыхайте и прикасайтесь во время прогулки», — советуют японские специалисты. 

3 МАЯ

Посадите что-нибудь (хотя бы на балконе)

Килограмм грунта, ящик для рассады, пакет семян и немного места на балконе — все, что нужно для курса садоводческой терапии. Исследования показывают, что копаться в земле и ухаживать за растениями полезно и для души, и для тела. На физическом уровне это снижает частоту пульса, кровяное давление и мышечное напряжение и добавляет немного физической активности. На психологическом — решает как минимум две проблемы. Во-первых, помогает принять тот факт, что мы не можем все держать под контролем. Сколько бы сил вы ни вложили в то, чтобы вырастить идеальный салат, результат зависит не только от качества вашей работы, но и от непредсказуемых внешних факторов. Во-вторых, развивает «мышление роста» — умение учиться на ошибках. В уходе за растениями их, к счастью, не избежать.

4 мая

Попробуйте импровизацию

Есть много свидетельств того, как навыки импровизации и актерской игры улучшают жизнь: уменьшают уровень социальной тревожности и симптомы депрессии, повышают уровни креативности и благополучия. А еще просто помогают находить новые решения в условиях непредсказуемости жизни. 

Можно начать практиковаться с упражнения, которое нам посоветовала руководительница школы актерского мастерства «Театр без границ» Наталья Перец. Вот его суть.

В жизни очень много повторяющихся ситуаций, на которые мы привыкли одинаково реагировать. Например, когда нам дают рекламную листовку на улице. Кто-то всегда уворачивается, кто-то говорит сухое «спасибо», а кто-то с интересом рассматривает предложение. Придумайте себе образ — например, вы уверенный в себе, очень спокойный и вежливый человек. Как вы отреагируете на предложение взять листовку? А если вы известный стендап-комик? Это упражнение вам покажет, насколько разными могут быть ваши реакции и научит быть гибким. 

Но, конечно, одно упражнение не позволит вам почувствовать все прелести импровизации. Если вам интересна эта тема, 4 мая подключайтесь к онлайн-встрече  Reminder, которая так и называется: «Импровизация, театральные практики и приемы на каждый день». Будет возможность задать вопросы экспертам. 

5 мая

Наблюдайте за птицами

Наблюдение за птицами (birdwatching)  — очень популярное хобби на Западе, но почти неизвестное в России. Тем не менее им вполне можно заниматься и у нас. Чтобы начать, надо провести небольшое исследование в интернете – поискать, какие птицы водятся в ваших краях и где можно на них посмотреть. Купите бинокль, наденьте одежду нейтрального цвета — и вперед. Двигайтесь медленно и аккуратно, не беспокойте птиц. Но если самостоятельные наблюдения вас не прельщают и вы в Москве, присоединяйтесь к специалистам из Birdwatching Moscow.

Попробовать точно стоит, ведь бердвотчинг, по сути, практика осознанности. Вам нужно быть здесь и сейчас, нельзя торопиться и отвлекаться на многочисленные раздражители. Исследований влияния этой практики на здоровье мало, но известно, что сам вид птиц снижает уровень тревоги у человека. 

Если все-таки птицы вас не очень интересуют (во что сложно поверить, ведь это бывшие динозавры), то займитесь догвотчингом — наблюдением за собаками в парке. Такое хобби у одной из наших редакторов, теперь она не сомневается, что у собак есть самосознание. Свежие исследования это подтверждают. 

6 МАЯ

Поспите по всем правилам

В науке полно белых пятен — мы не знаем, как те или иные действия влияют на наше здоровье. Но нет никаких сомнений, что достаточный сон необходим для здоровья. Он снижает стресс, улучшает эмоциональное состояние и когнитивные способности. Долгие каникулы — самое время опробовать этот эффект на себе. Хотя бы разочек — может, он поможет вам втянуться.

  • Начните готовиться ко сну еще днем. Важно выполнить три главных правила. Во-первых, исключите кофе после 12. Он ухудшает качество сна и повышает вероятность, что вы проснетесь уставшими. Во-вторых, выйдете на долгую прогулку. Задача — получить как можно больше естественного света в течение дня, это улучшает выработку гормонов. В-третьих, займитесь спортом. Даже небольшая физическая нагрузка помогает улучшить сон.
  • Вечером решите заранее, когда вы ляжете спать. Это может зависеть от вашего хронотипа, возраста и привычек. Чем больше ваш цикл бодрствования соответствует естественному освещению, тем лучше.
  • За два часа до сна уберите телефон, выключите ноутбук и телевизор. Синий свет от экранов устройств блокирует естественную выработку мелатонина, гормона сна, и вы хуже засыпаете. Причем ночной режим на телефоне и в приложениях, как выяснилось, ничего не меняет. Лучше всего перед сном погулять, почитать книжку, послушать музыку или подкаст.
  • Не ставьте будильник. Каникулы — лучшее время довериться своим внутренним часам.

7 МАЯ

Превратите уборку в практику саморазвития

Почему книга «Магическая уборка» Мари Кондо стала мировым бестселлером? Потому что она не столько про идеальный порядок в шкафу, сколько про порядок в мыслях. И сама Кондо на это указывает, когда цитирует японскую пословицу «Беспорядок в комнате отвечает беспорядку в сердце». Она считает, что беспорядок указывает на психологическую проблему, и сравнивает уборку с медитацией. Чтобы обычная уборка работала как практика очищения сознания, важно соблюдать два принципа. 

  1. Осознанное отношение к вещам: все, что есть в доме, должно иметь ценность для вас в настоящем. Избавляйтесь от всего, что не приносит пользы или радости. Если определиться сложно, то представьте, что вещь сломалась или потерялась. Если снова купите такую же — она и правда ценна. 
  2. Фокусировка на ощущениях во время уборки. Моете посуду? Сосредоточьтесь на тепле воды и звуках того, как она соприкасается с тарелками и чашками. Расхламляя шкаф, обращайте внимание на том, как ощущается ткань в руках. Попробуйте при этом углубить дыхание, как во время обычной медитации. Это позволит отвлечься от суеты будней. 

8 МАЯ

Попробуйте осознанную мастурбацию

Если вы мастурбируете одинаково — вы мастурбируете неправильно. Человеческое тело обладает удивительной способностью получать удовольствие от самых разных стимуляций. Некоторые и вовсе достигают оргазма силой мысли. Раздвинуть сексуальные рамки и улучшить секс наедине с собой и с другими может осознанная мастурбация. Суть практики— в изучении тела и внимательности. 

Во-первых, пробуйте новое: прикасаться к самым разным частям тела, а не только к гениталиям, подключать к процессу секс-игрушки, фантазировать вместо просмотра порно. Во-вторых, не гонитесь за оргазмом, а сфокусируйтесь на ощущениях от прикосновений и эмоциях, которые они вызывают. 

Вот хорошая инструкция сексолога, автора «Как хочет женщина» Эмили Нагоски. Не лишним совместить мастурбацию с медитацией. Это поможет быть в моменте, лучше понимать свои ощущения и получить больше удовольствие от процесса, а в перспективе и вовсе сделает оргазмы интенсивнее.

9 МАЯ

Проведите время у воды

Если будет солнечно, не тратьте время впустую — отправляйтесь к любому симпатичному вам водоему. Гуляйте, катайтесь на лодке или просто сидите и смотрите на волны. Научно доказано: водоемы обладают целительными свойствами. У людей, живущих рядом с ними, ниже риск преждевременной смерти и ожирения. Ну и в целом, состояние их здоровья (и ментального и физического) — лучше. Если выбраться к водоему не удастся, сгодится даже фонтан в парке: как считают ученые, просто звука текущей воды и наблюдения за тем, как в ней преломляется свет, достаточно, чтобы психологически восстановиться.

10 МАЯ

Звуковой ретрит

В городе нас повсюду окружают звуки. И это не лучший фон для жизни. «Шумовое загрязнение» может вызывать бессонницу и раздражение, депрессию и тревожность, сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ. Причина — в физиологии: на чрезмерный шум человек реагирует как на стресс. Длинные выходные — хороший повод позволить себе короткий звуковой ретрит. 

Одно исследование показало, что всего две минуты в тишине помогут расслабиться и нормализовать давление больше, чем несколько минут прослушивания успокаивающей музыки. Самый приятный вариант «шумового детокса» — выехать в уединенное место на природу и просто побыть в тишине. Вариант попроще — надеть беруши или наушники с активным шумоподавлением и устроить себе «тихий час».


Вы уже оценили материал