5 простых упражнений на растяжку, которые помогут проснуться без кофе

Иногда достаточно пары движений, чтобы день начался иначе. Утренняя растяжка помогает проснуться, почувствовать свое тело и мягко включиться в ритм. Рассказываем, как растяжка влияет на тело и мозг, и приводим пять упражнений, которые подойдут даже тем, кто уже ушел в «шашлычный марафон».

Что мы растягиваем на самом деле

Растяжка — это упражнения, которые при правильном выполнении могут увеличить эластичность мышц, сухожилий, связок и фасций (соединительной ткани). Кроме того, улучшается подвижность суставов — за счет растяжения оболочек, окружающих мышцы. 

Но вообще-то в первую очередь мы «растягиваем» не тело, а мозг. Вернее, границы дозволенного нашим мозгом. И именно поэтому стретчинг — идеальная практика для улучшения самоощущения.

Согласно сенсорной теории, диапазон движений продиктован не столько длиной и эластичностью мышц и суставов, сколько теми пределами, которые устанавливает для нас мозг. То есть наша способность садиться на шпагат или в позу лотоса, доставать кончиками пальцев до пола зависит от того, насколько допустимым и безопасным считает это движение наш главный орган. Сейчас именно эта идея считается самой правдоподобной версией того, происходит с нами, когда мы тренируем гибкость. 

Польза растяжки

Регулярная растяжка не только делает тело гибким, но и снижает риск травм, улучшает осанку, ускоряет восстановление и даже помогает бороться со стрессом. Вот основные полезные свойства растяжки: 

1. Улучшение гибкости и диапазона движений (range of motion, ROM).  Регулярная растяжка увеличивает гибкость мышц и суставов, что особенно важно для спортсменов и пожилых людей. 
2. Снижение риска травм. Правильная растяжка (особенно динамическая перед тренировкой) может уменьшить вероятность мышечных повреждений и растяжений. 
3. Улучшение кровообращения и восстановления. Растяжка после тренировки способствует притоку крови к мышцам, ускоряя их восстановление и уменьшая болезненность (DOMS). 
4. Уменьшение мышечной скованности и боли. Статическая растяжка помогает снять напряжение в мышцах, что полезно при сидячем образе жизни и хронических болях. 
5. Влияние на осанку и координацию. Регулярная растяжка укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшая осанку и баланс, что важно для профилактики болей в спине. 
6. Психологическая польза. Растяжка снижает уровень стресса, способствует расслаблению и может улучшить качество сна.

Как делать растяжку правильно

Чтобы получить максимум пользы и не травмировать себя, важно соблюдать несколько простых правил.

• Разминайтесь. Растягивать холодные мышцы опасно — это может привести к микроразрывам. Чтобы избежать травм, перед растяжкой позанимайтесь ходьбой, суставной гимнастикой, поделайте махи. Или растягивайтесь уже после основной тренировки.
• Выбирайте правильный тип растяжки. Динамическая (движения в умеренной амплитуде) подойдет перед тренировкой. Это, например, махи ногами, круговые движения руками. Статическая (удержание позы 15-60 сек) — после тренировки или отдельно. В нее входят наклон к ногам, растяжка квадрицепса и подобные движения. Только не пружиньте слишком активно в статике — это травмоопасно. 
• Увеличивайте амплитуду постепенно. 
• Помните о симметрии — тяните обе стороны тела одинаково.
• Прислушивайтесь к своему телу и не переусердствуйте. Не терпите резкую боль — растяжка должна быть комфортной. Во время растягивания дышите глубоко, это поможет расслабиться и снять напряжение, а значит, лучше потянуть мышцу.

5 упражнений на растяжку, которые помогут проснуться 

Если сил и воли на полноценную тренировку в праздничное утро не хватает, начните день с легкой растяжки. Комплекс упражнений, которые мы приведем ниже, займет не больше 10 минут, не потребует оборудования и подойдет даже тем, кто впервые задумался о растяжке как явлении. 

1. Потягивание лежа «Проснись и вытянись».

Запускает кровоток, мягко будит тело. 

Лежа на спине, вытянитесь во весь рост — руки тянутся за головой, ноги — в противоположную сторону. Сделайте глубокий вдох и представьте, как тело удлиняется. На выдохе расслабьтесь. Повторите два–три раза. 

2. Вытяжение сидя «Золотая нить».

Выравнивает спину, улучшает осанку. 

Сядьте по-турецки или на край кровати. Представьте, что вас тянет ниточка за макушку вверх. Поднимите плечи к ушам на вдохе, опустите вниз и назад на выдохе. Повторите пять раз. 

3. Бабочка с наклоном.

Раскрывает таз, вытягивает спину. 

Сядьте прямо, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, не торопясь, позволяя спине округлиться. Руки — куда удобно: на ступни, перед собой, на голени. Побудьте в позе 30 секунд. Можно сделать несколько подходов. 

4. «Кошка — Коровa» с элементом скручивания.

Мягко раскрывает грудной отдел, разгружает спину. 

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогибайте спину вниз, поднимая голову и копчик («Корова»). На выдохе округляйте спину вверх («Кошка»). 

Добавьте вариацию: после вдоха и прогиба аккуратно скручивайтесь, заглядывая через плечо в сторону бедра, затем возвращайтесь в центр. Повторите по три-пять раз на обе стороны.

5. «Собака мордой вниз» в движении.

Активизирует и растягивает большое количество мышц — от икр (особенно при попытке опустить пятки к полу) и подколенных сухожилий до широчайших мышц спины и шеи.

Из положения планки поднимите таз вверх, формируя треугольник. Руки — на ширине плеч, пятки стремятся к полу. Голова и шея расслаблены и свободно свисают между руками. Начните поочередно сгибать и разгибать колени, будто шагаете на месте. Дышите глубоко. Выполняйте один поход в течение 30 секунд. Можно сделать несколько подходов с небольшими перерывами.

Даже 5-10 минут такой легкой растяжки в день помогут сохранить гибкость, уменьшить мышечные боли и улучшить самочувствие. Главное — регулярность. И помните, что делать растяжку нужно без фанатизма, прислушиваясь к своему телу.