Как новогодний отпуск в теплых странах влияет на наше здоровье

Длинные новогодние праздники — хорошая возможность совершить вылазку в теплые края: к солнцу и морю. Польза, казалось бы, очевидна. Близость к воде не только благотворно влияет на психическое здоровье и ощущение благополучия, но и стимулирует физическую активность. Ну, а солнце — как раз то, чего нам так не хватает зимой. Именно под воздействием солнечного света организм вырабатывает меланоцитстимулирующий гормон, недостаток которого в темное время года ведет к усилению склонности к тревоге и депрессии, ухудшению способности к обучению и снижению мотивации. 

Но, рассматривая вариант поездки дней на 7-10 в теплую страну, многие опасаются негативных последствий резкой смены климата. На первом месте в списке беспокойств — проблемы с иммунитетом, нарушение пищеварения, сбой биоритмов и стресс. Мы поговорили с экспертами о том, насколько оправданны эти опасения и что делать, чтобы свести к минимуму риск. 

Риски для иммунитета 

Не ослабит ли резкая смена климата иммунитет? Нет, считает Владимир Коршок, оталоринголог клиники «Чайка». По его словам, иммунные сбои, о которых много пишут в популярных медиа, на самом деле крайне редкая ситуация. Чтобы иммунная система перестала справляться со своими обязанностями, нужны очень серьезные причины: ВИЧ-инфекция, курс химиотерапии, длительный прием определенных гормонов, генетические болезни. Спровоцировать нарушение иммунитета просто резкой сменой температуры с минуса на плюс, по словам врача, совершенно невозможно.

Но при этом есть упрямый факт: многие люди замечают, что у них ухудшается самочувствие после перелета из холодного климатического пояса в теплый или после возвращения оттуда в привычный климат. Никаких точных данных о том, чем это вызвано и насколько связано с работой иммунной системы, у науки нет. Поэтому мы можем опираться только на наиболее вероятные факторы. Их два. 

Один очевидный — усиленный контакт с инфекциями. Когда мы путешествуем, нам нужно посещать места скопления людей — аэропорты, вокзалы. А это всегда повышенный риск что-нибудь подцепить. По этой причине любая поездка — со сменой климата и часовых поясов или без нее — повышает риск заболеть. 

Второй риск — менее очевидный: адаптация организма к новой пище, другой воде или климатическим условиям, которые могут временно снизить защитные функции слизистых оболочек. Условно иммунитет можно разделить на общий и местный, говорит Коршок. Общий — это система реагирования на чужеродные белки, которые уже проникли глубоко в организм. Местный — это барьерная защита, которая не дает возможность «залетевшим» в нас вирусам, бактериям или простейшим проникнуть внутрь слизистой оболочки. Местный иммунитет во многом зависит от работы слизистых оболочек. А на их работу действительно может повлиять резкое изменение обстановки: непривычная еда, вода с другим минеральным составом, изменение сухости воздуха — все это вызывает временный дисбаланс водно-солевого обмена и влияет на состояние слизистых. 

То есть смена обстановки влияет не на сам иммунитет, а на уязвимость слизистых оболочек, а через это — на их барьерную функцию.  Вместе с увеличенным риском контакта с инфекциями во время переездов это и создает ситуацию, на которую часто жалуются люди.  

Риски для пищеварения

С точки зрения рисков для пищеварительной системы отпуск из зимы в лето можно разбить на несколько этапов, говорит Софья Бакаева, гастроэнтеролог, гепатолог, клиники DocMed, эксперт.

Первый этап — это может быть неожиданно — начинается еще до самой поездки. Тревожный путешественник перед поездкой может столкнуться с изменением стула или болями в животе. Чаще всего это обусловлено стрессовыми ситуациями: не проспать свой рейс, не забыть документы и деньги, страх перелета и прочие переживания. Решение проблемы — старайтесь выстроить процесс сбора так, чтобы сохранять максимальное спокойствие. Подготовка и продуманный план перед поездкой помогут минимизировать такие последствия. 

Второй этап — сама поездка. Людям с чувствительным ЖКТ лучше выбрать для полета свободную одежду, которая не будет сдавливать живот, а также накануне и в день перелета в питании ориентироваться на продукты, которые не способствуют газообразованию, чтобы в полете не столкнуться с болями в животе или вздутием. В качестве ориентира можно использовать диету Low FODMAP, советует Бакаева, — она ограничивает продукты, содержащие трудноусваиваемые углеводы: ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Это прежде всего выпечка из пшеничной и ржаной муки, бобовые, молочные продукты, искусственные подсластители. Продукты с низким содержанием FODMAP: белое мясо (курица, индейка), рыба и яйца, безлактозные молочные продукты или растительные аналоги, например миндальное молоко, цитрусовые, кабачки. 

Третий этап — после прибытия, во время отдыха. Здесь проблему можно разделить на две части — санитарные риски и резкая смена рациона. Что касается гигиены, есть три ключевых правила: 

1. Всегда будьте осторожны при выборе уличной еды — она часто готовится без соблюдения элементарных санитарных норм, что может привести к отравлению. 
2. Не используйте лед для коктейлей. Даже если сама вода или напиток были бутылированными, со льдом к вам в стакан может попасть инфекция из местного водопровода. 
3. Покупайте только неочищенные фрукты. 

В отношении рациона нет таких четких правил. Но общие принципы такие:

• чтобы избежать дискомфорта, отдавайте предпочтение знакомой пище, к которой организм уже привык; 
• не налегайте на продукты, которые вы обычно едите редко; 
• избегайте очевидных рисков: например, избыточное потребление молочных продуктов может вызвать вздутие или диарею. Это не опасно, но может нарушить планы, особенно если отдых предполагает активные перемещения.

Еще одна типичная дорожная проблема — запор. Если запор возник в пути или в неподходящий момент, микроклизмы типа  «Микролакса» помогут быстро решить проблему. Но не стоит делать их регулярно и, если у вас есть хронические проблемы с ЖКТ, лучше согласовать их применение с врачом, чтобы избежать побочных эффектов. 

После экстренного решения проблемы стоит сосредоточить усилия на факторах, предотвращающих запор. Больше двигайтесь. Внимательнее следите за сигналами организма — из-за дискомфорта в непривычной обстановке они могут ощущаться слабее, чем обычно. И добавьте в рацион клетчатки и жидкости — больше фруктов, овощей и воды. 

Риски для биоритмов

Главная проблема поездок из зимы в лето — джетлаг, считает Ирина Галеева, невролог, сомнолог, клиника «Рассвет». Теплые края обычно находятся далеко, а значит, по пути к ним чаще всего приходится сменить часовой пояс. Это чревато нарушением циркадных ритмов — биологических часов организма, — что может вызвать бессонницу, упадок сил и даже расстройство пищеварения. Но насколько сильным может быть этот сбой, зависит от двух ключевых факторов: расстояния и направления перелета. 

Фактор времени. Ощутимый джетлаг возникает при перемещении через два и более часовых пояса. Для восстановления ритмов обычно требуется один день на каждый пересеченный пояс. Пример: разница во времени между Центральной Европой и Сейшельскими островами — 7 часов. И если вы летите туда отдохнуть на неделю, адаптация по сути займет весь отпуск, после чего вам придется адаптироваться еще примерно неделю дома. 

Фактор направления. Направление перелета также имеет значение. При перемещении с востока на запад вы «добавляете» себе часы, что упрощает адаптацию. При перелете с запада на восток ваши «личные сутки» сокращаются, поэтому перестройка ритма занимает больше времени. Например, перелет из Москвы в Таиланд вызовет более сильный джетлаг, чем возвращение. 

Риск стресса

Парадокс отпуска заключается в том, что он задумывается как способ борьбы со стрессом, но при этом сам может стать стрессом, отмечает психолог и психотерапевт Татьяна Павлова. С одной стороны, смена обстановки помогает дистанцироваться от бытовых забот и профессиональных обязанностей. С другой, новое — это не всегда комфортное. Даже в отеле может быть непривычно, что потребует времени и ресурсов на адаптацию. Кроме того, от внешних факторов, таких как шум или большое количество людей, мы тоже можем уставать. Все это требует усилий от нервной системы, которые порой достигают уровня стресса.

Чтобы избежать стресса, подходите к выбору формата отдыха индивидуально. Если вы испытываете эмоциональное и психологическое истощение, лучше отдать предпочтение спокойному отдыху в знакомой обстановке. Если же устали от рутины и стремитесь к новым впечатлениям, активный отпуск может действительно стать для вас «контрастным душем» — освежить и повысить эмоциональный тонус. 

Планируйте рационально. Отпуск начинается с трат. Не старайтесь вложить в поездку больше, чем можете себе позволить. Завышенные траты — это дополнительный стресс и риск разочарования: чем больше вложено, тем выше наши ожидания. А качество отдыха далеко не всегда зависит от цены. 

Заранее настройтесь на неизбежные неудобства. Переезды, перелеты и смена условий — это стрессовые факторы. Их стоит воспринимать как естественную часть путешествия — своеобразную плату за объект желания, а не как неприятные сюрпризы. 

Определитесь с целью поездки. Новые впечатления требуют сил. Если вы чувствуете, что энергии у вас достаточно, то переключение на новый ритм и открытия пойдут на пользу. Если же сил мало и основная цель — восстановление, выбирайте подходящие места. Главный маркер такого места силы — природа. Море, лес, горы —  это обстановка, которая обычно создает атмосферу безопасности. 

Позвольте себе замедлиться. Какой бы целью вы ни руководствовались, после прилета выделите хотя бы один день на «тюлений отдых» — просто поваляйтесь на пляже или прогуляйтесь. Психика не переходит мгновенно из рабочего режима в режим отдыха, поэтому не стоит в первые дни пускаться в погоню за новыми впечатлениями, чтобы это не стало чем-то вроде продолжения работы. 

И главное: отдыхать — не значит ничего не делать. Чтобы действительно восстановиться, мозгу и телу необходимы занятия, которые сигнализируют о том, что мы в безопасности и поэтому можно расслабиться. Такие сигналы дают прогулки на природе, спокойное и приятное общение, расслабляющие практики типа йоги, дыхательных упражнений и растяжки, чтение легкой и увлекательной литературы, танцы, групповые спортивные игры.