Какая диета самая лучшая? Что об этом действительно знает наука

Мало кто ждет наступления старости с нетерпением: мы боимся, что из-за нее утратим многие физические и когнитивные способности и потому не сможем в полной мере получать удовольствие от жизни. Эти опасения не беспочвенны. Но многие изменения можно отсрочить или даже предотвратить, если принять неизбежность старости и заранее начать предпринимать несложные шаги для сохранения физического и психического здоровья. Этому посвящена книга известного нейробиолога и психолога, автора нескольких бестселлеров о работе мозга Дэниела Левитина «Счастливое старение». Reminder публикует с сокращениями отрывок из нее про правильное питание. 

***

Примерно каждые 10 лет ученые предлагают совершенно иной взгляд на то, что мы должны и чего не должны есть для увеличения продолжительности жизни и поддержания здоровья — диета без мяса, диета без жира, диета без углеводов, диета с высоким содержанием углеводов, палеодиета. Сначала врагом был жир. Затем сахар. Потом углеводы, которые состоят из сахаров. Вас вполне можно понять и простить, если вы думаете, что ученые сами не знают, о чем говорят!

Проблема здесь связана с экономикой и логистикой надлежащего применения научного метода. Большая часть того, что мы знаем (или думаем, что знаем) о продуктах питания и здоровье, основывается на наблюдениях и удобных выборках, а не на проведенных должным образом экспериментах. В ходе исследований по данным наблюдений, как и подразумевает само название, мы просто несколько лет следим за людьми, придерживающимися разных диет, и определяем их прогресс. Любые различия между группами относят насчет различий между диетами. Научная проблема здесь заключается в том, что люди, которые потребляют разную пищу, имеют и другие различия, которые мы не отслеживаем: физические нагрузки (или их отсутствие), продолжительность сна, отношение к лекарствам, поддержание водного баланса, ежедневные факторы стресса. Один человек недавно потерял работу, у другого родился первый ребенок, еще один употребляет героин, а кто-то профессиональный спортсмен и так далее и тому подобное. Все это восходит к основной теме психологии личности и индивидуальных различий, в отличие от общих выводов, которые позволяет сделать нейронаука.

На самом деле нужно было бы иметь возможность собрать людей с идентичными показателями образа жизни, сказать им, что именно они должны есть, и сделать так, чтобы этот показатель целиком находился под контролем экспериментатора. Кто-то получил бы диету А, кто-то диету Б. Однако этого трудно добиться. Люди, которые пожелали бы стать участниками такого эксперимента, могут не быть типичными представителями остальной части населения. Без круглосуточного наблюдения за испытуемыми многие из них украдкой включили бы в свой рацион запрещенные продукты. А если заранее знать, что одна из диет причиняет вред, было бы неэтично предлагать кому-то ее придерживаться. Но даже если бы мы могли соблюсти все условия, чтобы увидеть результат, пришлось бы следить за этими людьми много лет.

Кстати, именно эта проблема препятствовала проведению исследований по теме курения. Нельзя требовать, чтобы люди курили в ходе контролируемого эксперимента, поскольку исследования, основанные на наблюдениях, а также опыты на животных показывают, что курение существенно повышает вероятность смерти от рака. Мы исходим из того, что курение вредит здоровью, но это не было доказано посредством контролируемых экспериментов с участием людей (проводились только опыты над грызунами и обезьянами). Аналогичным образом мы полагаем, что насыщенные жиры и сахар вредят здоровью, но контролируемые эксперименты, которые доказали бы это, не проводились.

Выходит, история исследований по теме питания омрачена отсутствием контролируемых экспериментов и весьма реальной возможностью существования особенностей (ну вот, опять!) в усвоении пищи и питательных веществ, а также метаболизма глюкозы, активности липопротеинлипазы (фермента, обеспечивающего хранение жира, а не его окисление) и генетических факторов. В среднем диета А может оказаться не лучше диеты Б, но для некоторых людей между ними может быть существенная разница. Ясно одно: сегодня пока нет данных, которые помогли бы врачам-клиницистам привести генотип метаболизма продуктов питания пациента в соответствие с оптимально полезной диетой. Этот пробел обещает заполнить новая область — нутригеномика. Однако существование этого пробела не означает, что мы ничего не знаем. Последние 15 лет исследований приблизили нас к пониманию того, как питание влияет на здоровье, благополучие и продолжительность жизни.

Система пищеварения — это продукт десятков тысяч лет эволюции человекообразных. Наши предки из эпохи палеолита, жившие примерно 50 тысяч лет назад, занимались сбором растений, ловлей рыбы и охотой на диких животных или питались падалью. В итоге их рацион состоял в основном из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей, корнеплодов, яиц и орехов. Это так называемая диета эпохи палеолита, или палеодиета. Надо понимать, что в ходе эволюции у нас не выработалась способность потреблять много сахара, соли и насыщенных животных жиров — всего того, что входит в рацион типичного американца. Речь идет о продуктах, полученных при технологической переработке и промышленном производстве, к которым наш организм (генетика) еще не успел приспособиться.

Стремление создать особый набор продуктов питания для потери веса или укрепления здоровья существует столько, сколько и летописная история. В Древней Греции (на родине средиземноморской диеты) великий лекарь Гиппократ советовал гражданам с избыточным весом придерживаться строгого режима «упражнений и рвоты». Примерно с 1080 года у Вильгельма Завоевателя была исключительно алкогольная диета. (Впоследствии он погиб, упав с лошади.) В начале XIX столетия лорд Байрон сидел на уксусной диете. В начале XX столетия появилась диета на основе ленточных червей. (Да, именно так. По идее, ленточные черви должны были поглотить часть съеденной вами пищи, а затем вы просто исторгли бы их из себя. Что же здесь может пойти не так?) В «летописи» диет есть грейпфрутовая диета, диета на капустном супе, очистительная диета на красном перце и лимонах, сигаретная диета, плацентарная диета (которую высоко оценили Дженьюэри Джонс и Ким Кардашьян), диета на ватных шариках (которая подавляет чувство голода, но вызывает непроходимость кишечника, а иногда и смерть), а также диета SlimFast. Многие популярные диеты, такие как вегетарианство, веганство и  сыроедение, кажутся современными, хотя возникли еще в XIX столетии, а сверхмодная кетодиета появилась в 1920-е. Надо полагать, если бы одна из них явно превосходила другие, после стольких-то лет мы знали бы об этом.

Нутриционист из Стэнфордского университета Кристофер Гарднер отмечает: «Не имеет значения, насколько безумной кажется диета, кому-то она обеспечит нужный результат, если ее попробует достаточное количество людей. ...Если посадить на ту или иную диету сто человек, она сработает лишь в двух случаях, но люди, ее продвигающие, испытывают ее не таким образом — они просто фокусируют внимание на двух историях успеха».

Возможно, происходит следующее: придерживаясь (любой) диеты, вы мотивированы уделять больше внимания тому, что едите, а значит, делаете это осознанно. Вот что обеспечивает эффективность диеты, а не ее особенности. В этом смысле все диеты подразумевают внесение определенных изменений в образ жизни. Сидя на диете, люди обычно становятся физически активнее, что может быть гораздо более важным изменением образа жизни, чем фактический состав пищевых продуктов в рационе. На самом деле многие ведущие диеты дают примерно одинаковые результаты. Журнал Американской медицинской ассоциации (Journal ofthe American Medical Association) опубликовал научную статью со сравнением результатов диеты Орниша, диеты Аткинсона, диеты Zone («Зона») и диеты Weight Watchers (диета весонаблюдателей), согласно которому между ними не было обнаружено никаких различий с точки зрения потери веса или снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Как отмечают исследователи, многие из более чем тысячи книг о диетах «существенно отклоняются от официальных медицинских рекомендаций»; так они мягко хотят сказать, что диеты не основаны на фактических данных. Однако, на мой взгляд, не следует быть снисходительными: мы должны называть эти стили питания так, как они того заслуживают, — необоснованными предположениями и домыслами.

Многие книги о диетах, ставшие бестселлерами, продвигают идею ограниченного потребления углеводов, например, такие как Dr. Atkins’ New Diet Revolution («Новая революция в диете доктора Аткинса»), The Carbohydrate Addict’s Diet («Диета углеводного наркомана») и The Complete Low Carb Cookbook («Полная книга рецептов низкоуглеводных блюд»). На момент написания этих строк книга Simply Keto («Просто кето») занимала 33-е место в рейтинге бестселлеров на Amazon. Такие рекомендации по поводу питания противоречат рекомендациям правительственных учреждений, в частности Министерства сельского хозяйства, Министерства здравоохранения и социального обеспечения и Национального института здоровья США, а также неправительственных организаций, таких как Академия питания и диетологии, Американская кардиологическая ассоциация и Американская диабетическая ассоциация. Кроме того, пока нет научного консенсуса в отношении того, действительно ли значительное ограничение потребления углеводов полезно для здоровья.

В самой читаемой статье 2018 года, опубликованной в British Medical Journal, шла речь о том, что для потери веса ограничение потребления углеводов в пищу обеспечивает метаболическое преимущество, однако представленные в статье данные могут не подтверждать этот вывод. Кевин Холл, старший научный сотрудник Национального института диабета и заболеваний органов пищеварения и почек, обнаружил, что опубликованные в British Medical Journal данные не были должным образом проанализированы, а проведенный им повторный анализ не подтвердил описанного эффекта. Нечто подобное часто происходит в науке, поскольку это самокорректируемый, саморегулируемый процесс. Однако такие коррективы почти никогда широко не освещаются в печати. В итоге у людей сохраняется впечатление, сформировавшееся на основе чьих-то ошибок.

Многие диеты безвредны. Некоторые из них побуждают нас уделять больше внимания тому, что и в каком количестве мы едим. Тем не менее есть диеты, явно опасные для здоровья, например диета на ватных шариках или сигаретная диета.

Так как же нужно питаться?

Эволюционный антрополог из Университета Дьюка Герман Понцер изучает здоровье представителей сообществ охотников и собирателей, чей образ жизни аналогичен образу жизни наших предков. Он обнаружил, что охотники и собиратели обычно обладают прекрасным здоровьем, хотя придерживаются самых разных диет. Не имеет значения, из какой пищи эти люди получают 80 процентов калорий — из углеводов, животных жиров или орехов и ягод, — почти все они потребляют больше клетчатки, чем средний американец, но это единственное различие. (Тут сразу же возникает серьезное сомнение в палеодиете.) Интересно, что охотники и собиратели не отказываются от сахара, употребляя его в виде меда. Однако следует отметить, что у них нет доступа к обработанным продуктам или продуктам глубокой обжарки. Кевин Холл провел краткосрочный контролируемый эксперимент. Его участников поместили в клинический центр Национального института здоровья США (чтобы у них не было возможности хитрить) и на протяжении двух недель кормили продуктами глубокой переработки, а также необработанными продуктами, такими как рыба и свежие овощи (в случайном порядке). Холл тщательно сопоставлял количество калорий, а также содержание сахара, жиров и нутриентов в пище участников эксперимента, но они могли выбирать, сколько хотят съесть. Люди быстрее съедали продукты глубокой переработки и каждый день потребляли на 500 калорий больше, набирая примерно 450 грамм веса каждую неделю, по сравнению с тем периодом, когда им давали необработанную пищу.

Исследование Понцера, результаты которого согласуются с результатами многих других ученых, говорит о том, что не существует единственной наилучшей диеты и что мы «можем быть здоровыми, придерживаясь самых разных диет». По словам ученого, одна из причин отсутствия ожирения у охотников и собирателей — недостаточное разнообразие их рациона. При наличии большого выбора продуктов мы склонны переедать, поскольку нас искушает изобилие вкусов. «Так и в ресторане всегда остается место для десерта, даже если вы полностью насытились, — говорит Понцер. — Хотя у вас набит живот и вы больше не можете съесть ни кусочка бифштекса, вы все еще заинтересованы в чизкейке, поскольку он сладкий, а эта кнопка в вашем мозге еще не износилась».

Существует движение под названием «интуитивное питание» — этот метод разработала дипломированный диетолог Эвелин Трибол. Такой подход к питанию обеспечивает снижение индекса массы тела, кровяного давления и уровня холестерина и укрепление психологического здоровья. Мэллори Фрейн, докторант моего факультета в Университете Макгилла, изучает опыт и разочарование, которое испытывают люди в связи с большинством диет. Вот что она пишет: «Почему диеты не работают? Начнем с того, что многомиллиардная диетическая индустрия до сих пор существует лишь потому, что в нашем подходе к выбору продуктов и питанию есть нечто принципиально неверное. Мы прислушиваемся к советам некоторых «экспертов» о том, как нам следует обращаться со своим телом, пытаемся применять их, пока не наступит неизбежная неудача, после чего переходим к следующему самому замечательному методу, а тем временем воротилы бизнеса негласно зарабатывают свои миллионы на нашей общей борьбе… Диеты не работают, потому что они основаны на ограничениях. Боже упаси прикоснуться к углеводам, основному источнику энергии, иначе они отложатся прямо на вашей талии. Со временем ограничения вызывают недостаток определенных питательных веществ, и в конечном счете у вас возникает непреодолимая тяга к тем продуктам, которые, как вам было сказано, запрещены… Потреблять самые разные вкусные продукты — это вполне естественное желание для человека. Однако диеты не говорят вам об этом... И в итоге вы их нарушаете. Вы съедаете плитку шоколада или заказываете порцию картофеля фри, поскольку для человека вполне приемлемо есть и то и другое. Но после этого чувствуете себя несчастными, ведь вы сошли со своего "здорового" пути. Кроме того, вы не вините в своей "неудаче" диету, а возлагаете всю вину на себя, считая себя ужасным человеком».

Повторяющийся цикл соблюдения и нарушения диеты наносит не только физический, но и психологический вред. Основная идея интуитивного питания заключается в том, что организм знает, какая пища вам необходима, и что у вас есть интуитивная тяга к белкам, углеводам и жирам, и ей вы можете доверять. Возможно, триллионы микроорганизмов в кишечнике посылают сигналы в ваш мозг, чтобы вызвать у вас определенное желание. Может, ваш организм знает, чем ему нужно питаться. Вот еще четыре принципа интуитивного питания:

1. Старайтесь есть, когда вы голодны.
2. Прекращайте есть, когда больше не испытываете голод.
3. Научитесь справляться с эмоциями не с помощью пищи, а иначе.
4. Не устанавливайте никаких ограничений при выборе продуктов питания, кроме тех, которые вам нельзя есть по медицинским показаниям.

Возможно, вы, как и я, скептически относитесь к идее о том, что организм «знает», какая пища вам нужна. Просто это звучит не по-научному. Как отличить интуитивное питание от явно неадекватной тяги, такой как желание съедать ведерко мороженого каждый вечер? Во-первых, компульсивное переедание во многих случаях обусловлено стремлением к эмоциональному комфорту — попыткой снять стресс и снизить тревожность, потребляя запрещенные продукты с высоким содержанием жира и сахара. Позднее это приводит к стыду и сожалениям, не говоря уже о наборе веса и нарушении сбалансированности микробиома, что только подпитывает порочный круг. В отличие от этого, интуитивное питание подразумевает изменение структуры питания по физическим, а не эмоциональным или социальным причинам. Таким образом, зная, что любой продукт есть, так сказать, у вас на столе, вы с меньшей вероятностью станете объедаться тем, что запрещено. Сторонники интуитивного питания, такие как Мэллори Фрейн, подчеркивают, что необходимо выстроить менее обсессивные, более здоровые взаимоотношения седой, а также предоставить организму возможность получать здоровое разнообразие всех доступных продуктов, потребляя их в умеренном количестве. Ваш подход должен быть основан на здравом смысле, а также на осознании того, что, хотя время от времени вы можете съесть шоколадный торт и луковые кольца, такая диета не подходит для долгосрочной стратегии поддержания хорошего здоровья.

В массовой прессе большое внимание уделяется суперфудам — питательным и полезным для здоровья продуктам, таким как черника, асаи, листовая капуста и сладкий картофель. Однако этот подход не учитывает так называемого матричного эффекта — иными словами, того, как взаимодействуют друг с другом продукты в реальном, оптимальном рационе. В большинстве случаев нельзя пытаться решить определенную проблему с помощью питания, не создав при этом другой. В этом и состоит главный недостаток публикаций на эту тему: многие из них сфокусированы только на одном аспекте питания или влияния на здоровье, игнорируя все остальное. По всей видимости, важнейшее условие — это контролировать не то, что вы едите, а то, чего не следует есть. В рационе американцев слишком много обработанных продуктов, сахара, соли и красного мяса. Вредная пища вызывает привыкание: создавая чрезмерную стимуляцию системы вознаграждения в головном мозге, которая развивалась в те времена, когда достать жиры и сладости было не так-то просто. И честно говоря, мы недостаточно знаем о питании, чтобы рассуждать о существовании единственной самой лучшей диеты. В отчете Стэнфордского университета о рекомендациях по вопросам питания отмечено: «История науки о питании усеяна остатками гипотез, которые считались когда-то очередным прорывом».

Сегодня ясно одно: вредит здоровью большое количество рафинированного сахара, продуктов глубокой обжарки и переработанных пищевых продуктов. Кроме того, умеренное потребление различных пищевых продуктов, а также потребление большего количества овощей, чем в настоящее время съедает средний американец, способствует увеличению продолжительности жизни и укреплению здоровья. Тоже самое можно сказать о сокращении потребления табака и алкоголя. Просмотрев сотни работ, я пришел к выводу, что лучший совет пожилым людям отлично передает часто цитируемая фраза из книги Майкла Поллана In Defense of Food: «Ешьте пищу. Не слишком много. В основном растения». И время от времени позволяйте себе получать удовольствие. Съешьте немного мороженого. Полакомьтесь шоколадом.

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер». Приобрести ее можно здесь.