Сон и сахар — что между ними общего? Исследования показывают: нескольких суток плохого сна может быть достаточно, чтобы довести здорового человека до преддиабетического состояния. Даже умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови. А что может сделать с нашим метаболизмом всего одна ночь без сна? Финский биохакер Ильмо Стремберг провел самый короткий эксперимент в своей практике и получил неожиданный результат. Английскую версию отчета об этом опыте можно прочитать в его личном блоге. 

В чем проблема? 

Если спать по четыре часа в сутки, то всего за две недели может развиться преддиабет. Такое заявление сделал в своем подкасте известный врач и специалист по долголетию Питер Аттиа. Преддиабет — это нарушение толерантности к глюкозе. В этом состоянии уровень сахара в крови после еды превышает норму и остается на пике дольше, чем у здорового человека. А длительное повышение уровня глюкозы в крови чревато несколькими опасными последствиями: попаданием глюкозы из крови в мочу, что оказывает разрушительный эффект на нервы и сосуды почек; образованием свободных радикалов: их молекулы повреждают артерии, мешая организму поддерживать стабильное кровяное давление и повышая риск инсульта; увеличением риска развития онкологических заболеваний из-за высокой концентрации в крови гормона роста инсулина: за счет его усиленной выработки поджелудочная железа пытается справиться с избытком глюкозы.

Слова Аттиа сразу привлекли мое внимание по двум причинам. Во-первых, при генетическом тестировании у меня выявлены полиморфизмы, связанные с повышенным риском развития диабета второго типа. Во-вторых, я знаю по собственному опыту, что качество сна на самом деле зависит от колебаний уровня глюкозы. В ходе самомониторинга я обнаружил: чем чаще у меня подскакивает сахар днем, тем хуже я сплю следующей ночью. По логике эта корреляция должна работать и в обратную сторону. Но, может, Аттиа просто драматизирует ситуацию? Прежде чем проверить это на себе, я изучил вопрос. 

Немного теории

То, что у больных диабетом второго типа, которые спят меньше шести часов за ночь, действительно чаще выявляются более серьезные симптомы, известно из эпидемиологических исследований (1, 2, 3). Но что говорит наука о влиянии качества сна на метаболизм глюкозы у здоровых людей? Среди опубликованных данных мне удалось найти исследование, на которое, скорее всего, опирался Питер Аттиа. Участники этого эксперимента, среди которых не было больных диабетом, спали всего по четыре часа в течение шести дней. В результате утилизация глюкозы у них снизилась на 40%, а уровень инсулинового отклика упал на 30%. Оба показателя — четкие маркеры диабета второго типа. И достигнуты они были даже быстрее, чем за две недели. 

Почему так происходит? Судя по всему, на то есть две основные причины. Во-первых, из-за недостатка сна и нарушения циркадных ритмов повышается уровень гормона стресса кортизола, а стрессовое напряжение связано с ростом уровня сахара в крови. Во-вторых, при недосыпании (возможно, из-за повышения концентрации определенных воспалительных цитокинов) снижается чувствительность клеток к инсулину. В норме этот гормон помогает перерабатывать излишки сахара в крови, заставляя клетки поглощать молекулы глюкозы и использовать их для производства энергии. Но плохой сон вызывает что-то вроде временной инсулинорезистентности, что в сочетании с повышенным уровнем глюкозы из-за кортизола и дает «диабетический эффект». 

Моя техника

В этом эксперименте я использовал три гаджета. 

• Фитнес-кольцо OURA, которое измеряет общую продолжительность, качество и фазы сна. 
• Спортивные часы Garmin, которые умеют моделировать силу стресса по показателю вариабельности сердечного ритма (HRV). Это разница в длительности пауз между сердечными сокращениями. При стрессе HRV снижается, в расслабленном состоянии — возрастает. 
• Датчик для постоянного мониторинга глюкозы в крови VERI, который я тестирую с конца 2020 года. Выглядит он как круглый аппликатор размером с монету и крепится на предплечье. У него есть тонкая гибкая игла для измерения уровня сахара, которая вводится под кожу, а собранные показания считывает специальное приложение для смартфона, когда подносишь камеру к сенсору. Кроме уровня сахара VERI оценивает по шкале от одного до десяти баллов «индекс стабильности». Этот параметр высчитывается на основе трех показателей: 1) пиковой концентрации глюкозы в крови сразу после еды, 2) уровня глюкозы через два часа после еды и 3) количества минут, в течение которых уровень глюкозы после достижения пикового значения превышает норму. 

Ход эксперимента

В подкасте Аттиа шла речь о двух неделях недосыпа, в найденном мной исследовании — уже о шести днях. Я решил выбрать для своего эксперимента срок еще меньше. Что может сделать всего одна ночь плохого сна с метаболизмом глюкозы? Такой сценарий показался мне наиболее реалистичным. Если у вас нет маленького ребенка, который не дает вам спать, и если вы не работаете в ночную смену, вы, скорее всего, как и я, испытываете проблемы со сном не несколько дней или недель подряд, а время от времени. 

Честно сказать, даже при такой постановке вопроса мне было нелегко решиться на радикальное сокращение сна. Но мне не пришлось самому лишать себя ночного отдыха — за меня это сделала природа. Это лето в Финляндии выдалось аномально жарким, а комаров у нас сейчас больше, чем обычно. Идеальные условия для плохого сна. Антирекорд я, судя по показаниям OURA, поставил в ночь на 21 июня. 

Посмотрим, что показал мой трекер сахара. В тот день я съел на обед суп из лосося и сразу обратил внимание на необычно высокие показатели уровня глюкозы. Мой индекс стабильности составил всего 4 балла — последний раз такую плохую оценку я получил после большой порции рождественского пудинга с черничным сиропом. И это при том, что гликемическая нагрузка супа с лососем должна быть довольно низкой: на 100 г веса в нем всего 5,5 г углеводов. (Мы писали о том, что у многих супов высокий гликемический индекс. — Reminder.)

Для точности отмечу, что на мои показатели мог повлиять еще один фактор. После обеда у меня было несколько напряженных моментов на работе. А многие исследования указывают на связь колебаний уровня глюкозы со стрессом. Но поскольку со стрессами на работе я сталкиваюсь часто, а такой скачок сахара зафиксировал впервые с Рождества, главную роль тут все же явно сыграл недостаток сна. 

Еще более неприятный сюрприз ожидал меня после ужина. Вечером я, как это часто бывает, съел овощной салат «Цезарь». И хотя к тому времени мой организм, судя по показателям HRV, уже не должен был ощущать эффект стресса, индекс стабильности у меня оказался самым худшим за все время наблюдений — всего 3 балла. Уровень глюкозы на пике достиг рекордных 8,4 ммоль/л и при этом в течение двух часов был выше оптимального. 

Для сравнения: за два дня до этого такая же порция салата в том же самом ресторане вызвала подъем сахара максимум до 6,6 ммоль/л, а индекс стабильности при этом был почти идеальным — 9 баллов. Хотя в тот раз вместо клубники (ягоды с довольно низким гликемическим индексом) к салату была приложена долька арбуза. А его гликемический индекс из-за высокого содержания фруктозы может достигать 70. 

Выводы

Хотя после изучения исследований я был готов к тому, что уровень сахара в крови после бессонной ночи будет выше, реальность оказалась намного хуже. Разница в пиковых показателях уровня глюкозы составила почти 2 ммоль/л, то есть ни много ни мало — 27%. Так что ответ на вопрос, поставленный в начале этого короткого эксперимента, звучит так: даже одна ночь плохого сна может превратить самую безобидную еду в сахарную бомбу. Мы привыкли, что от качества сна зависит продуктивность, уровень энергии, иммунитет и общее самочувствие. Судя по всему, в этот список пора включить и метаболизм глюкозы.