Сахарная зависимость — миф?

Сахар — один из главных врагов современного человека. Наш организм крайне эффективно превращает его в жировые запасы — спасибо эволюции, — а повышенное содержание сахара в крови постепенно разрушает стенки сосудов и другие ткани. Если есть сладкое так вредно, почему нам его постоянно хочется? Дело в физиологии или в психологической тяге, которую мы не можем преодолеть из-за слабой воли? И существует ли «сахарная зависимость», о которой модно говорить в соцсетях?

Нутрициолог, выпускница Stanford Nutrition Science Course Саша Сутормина рассуждает об этом в колонке для Reminder — и подкрепляет свои мысли исследованиями.

Эволюционный баг

Тяга к сладкому — это не странный сбой в мозге современного человека, а древняя настройка. Когда быстрые углеводы были редкой удачей, сладкий вкус помогал не пропустить ценный источник энергии. Сегодня удача превратилась в пищевую среду: вокруг слишком много ультрапереработанной и сверхвкусной еды, которая не просто нравится нам, а постепенно меняет пищевые предпочтения. 

Такие моменты принято объяснять набором клише. Либо человеку не хватает силы воли. Либо у него «сахарная зависимость». Либо «организм требует». 

На самом базовом уровне эта тяга довольно понятна. Глюкоза — главное топливо для мозга в обычных условиях, и когда доступной энергии меньше, мы становимся заметно восприимчивее к быстрой и калорийной еде. Параллельно сладкий вкус и калорийная пища активируют системы, связанные с наградой и обучением: мозг фиксирует такой стимул как важный и хорошо запоминает его. Поэтому сладкое работает не только как источник энергии, но и как короткий, предсказуемый путь к желаемому эффекту — от бодрости до эмоционального облегчения.

Есть и еще один слой, который обычно пересказывают слишком грубо, но он в целом реален. Высокоуглеводная еда — в частности, сладкое — способна повышать синтез серотонина и поступление триптофана в мозг. На бытовом уровне это может иметь короткий успокаивающий или улучшающий настроение эффект.

Почему сладкого хочется, даже когда мы сыты

Сладкий вкус — самый первый и, возможно, самый биологически понятный для нас. Грудное молоко сладкое благодаря лактозе — углеводу-дисахариду, состоящему из глюкозы и галактозы. Связь сладкого вкуса с ощущениями безопасности и спокойствия формируется уже на этом этапе.

Поэтому тяга к сладкому не выглядит странным капризом цивилизации — она куда древнее. Сегодня на эту базовую настройку наслаивается среда, в которой сладкое стало слишком доступным, слишком удобным и слишком навязчивым.

Один из самых раздражающих сценариев знаком почти всем: вы поели, физического голода нет, но десерт все равно почему-то кажется отличной идеей. И вот чем дело: сытость и удовольствие — не одно и то же.

В 2025 году вышло исследование, в котором описывается один из механизмов такого феномена. Суть его в том, что нейроны, отвечающие за чувство насыщения, одновременно запускают тягу к сахару. Иными словами, мозг может одновременно сообщать: «ты уже сыт» и «сладкое — то, что нам нужно прямо сейчас».

Недосып и стресс как спусковой крючок

Есть факторы, которые влияют на пищевое поведение сильнее, чем абстрактная дисциплина. Сон — один из них.

Согласно исследованиям, даже после одной ночи недосыпа люди сильнее ощущают голод, чаще возникает сильное желание съесть что-то сладкое или просто очень калорийное, меняются пищевые выборы и увеличивается размер порций. Уставший мозг тянется к еде, которая обещает быструю энергию и быстрое облегчение.

Это особенно заметно у родителей маленьких детей, людей с плавающим или ночным графиком и тех, кто слишком долго живет в режиме перегрузки. Если ресурса мало, мозг не полюбит внезапно сельдерей. Он будет искать самый короткий путь к облегчению.

Со стрессом история похожая. Не каждый стресс автоматически ведет к перееданию, и не все реагируют на него одинаково — но в условиях высокой нагрузки мозг часто тянется к предсказуемой и быстрой награде. Сладкое для этого подходит идеально.

Иногда проблема не в сладком, а в остальной еде

Многие люди уверены, что у них патологическая тяга к сладкому. Но часто проблема в том, что у них просто слабый базовый рацион. Завтрак из кофе и протеинового батончика. Длинная пауза. Случайный проглоченный за минуту бутерброд у экрана. Поздний обед. А вечером — навязчивая мысль о куске чизкейка.

В моей работе с клиентами это выглядит очень прозаично. Человек приходит с запросом «у меня сахарная зависимость», а на первой же консультации выясняется, что его обычная еда днем — йогурт, фрукт, кофе, хлебец с сыром и надежда на самоконтроль. После такого набора мозг закономерно сделает не полезный выбор, а быстроусваиваемый и желательно сладкий.

Любой нутрициолог скажет «ешьте белок и клетчатку», и у него будут на то основания: по данным метаанализа 2020 года, белок в пище снижает чувство голода и желание есть, ведет к уменьшению порций и усиливает насыщение на гормональном уровне. Это не значит, что достаточно добавить белка, и тяга к сладкому навсегда уйдет. Но сытость — очень недооцененный инструмент.

Еда сегодня устроена слишком хитро

Было бы очень удобно объяснить все только психикой, недостатком нутриентов и личными привычками. Однако есть и другая часть пазла: современная пищевая среда устроена так, чтобы человеку было все труднее ориентироваться на свои сигналы голода и насыщения.

Один из самых известных экспериментов на эту тему — исследование Кевина Холла 2019 года. Люди, которых на две недели переводили на ультрапереработанный рацион, съедали в среднем примерно на 508 килокалорий в день больше, чем на рационе из минимально обработанных продуктов, и набирали вес. При этом диеты были сопоставимы по калорийности, макронутриентам, сахару, натрию и клетчатке. Дело было в свойствах самой еды, которую было невозможно перестать есть.

Не вся ультрапереработанная еда одинаково действует на поведение, но большая ее часть побеждает цельные продукты и наш здравый смысл сразу на нескольких уровнях: она мягкая, удобная, предсказуемо вкусная, не требует почти никаких усилий ни в плане приготовления, ни даже в плане жевания и быстро съедается.

Существует даже отдельный термин — hyper-palatable foods . Это продукты с такими сочетаниями жира, сахара, соли и рафинированных углеводов, которые особенно сильно включают систему вознаграждения в нашем мозгу и плохо насыщают на фоне своей легкости и концентрированного вкуса. При этом они практически лишены клетчатки, витаминов и минералов, и имеют высокий гликемический индекс, что вызывает резкие скачки сахара в крови и неминуемо приводит к перееданию. Чтобы оценить количество таких продуктов вокруг нас, достаточно зайти в любой супермаркет и увидеть целые секции, выделенные под батончики, шоколадки, быстрорастворимые перекусы, готовые завтраки, сладкие молочные продукты и жевательный мармелад.

Как еда меняет то, что нам нравится

На этом месте можно сказать что-нибудь громкое вроде «еда перепрошивает мозг». Я не люблю такие формулировки. Но более спокойная версия у этой мысли есть — и она подтверждается данными.

В 2025 году вышло исследование, согласно которому в мозгу взрослых, которые в течение восьми недель ежедневно съедали сладко-жирный снек, менялись механизмы обработки сигналов вознаграждения и пищевые предпочтения. Участники после такой интервенции предпочитали более жирную и более «вознаграждающую» еду.

Что это значит? Что регулярный контакт с очень яркой, очень удобной и той самой hyper-palatable едой может постепенно сдвигать норму того, что кажется нам вкусным.

Фразы «фрукты для меня недостаточно сладкие» или «йогурт безвкусный» — пример адаптации к слишком интенсивной пищевой среде. Если мозг регулярно получает очень яркий вкусовой сигнал, ему сложнее радоваться чему-то более спокойному.

Мы едим не только по голоду, но и по сценарию

На фоне современной пищевой среды особенно легко закрепляются привычки: десерт после ужина, что-нибудь к кофе и что-нибудь, «чтобы выдохнуть». Со временем это становится не ответом на голод, а способом пройти определенные точки дня.

Привычки не делают нас безвольными, но они сильно снижают долю осознанности в момент выбора. Если печенье месяцами было частью вечернего ритуала, мозг будет предлагать его и дальше. А если это печенье еще и относится к категории hyper-palatable foods, сопротивляться ему на одном самоконтроле становится еще труднее.

Есть еще один слой проблемы: чем напряженнее отношения человека с едой, тем больше места она занимает у него в голове. Не любые ограничения автоматически ведут к срывам, однако если сладкое становится морально заряженным объектом — чем-то запретным, опасным или «заслуженным», — спокойнее от этого обычно не становится.

Особенно это заметно в знакомой многим схеме «держусь — срываюсь — снова держусь». В ней десерт перестает быть просто едой и превращается в событие-триггер, которое нужно контролировать, избегать или отрабатывать. Если под тягой к сладкому лежат недосып, усталость, полка супермаркета с яркими шоколадками и слабая база рациона, запрет сам по себе только усугубит ситуацию.

Что с этим делать, не воюя с собой

Хорошая новость в том, что тяга к сладкому обычно не требует героических решений. Плохая — в том, что ее не уберешь красивой мыслью вроде «надо просто себя контролировать».

Сначала стоит проверить фундамент: 

• сон, 
• регулярность еды, 
• нормальные приемы пищи в первой половине дня. 

Потом — посмотреть на среду. Сколько вокруг вас ультрапереработанной и просто очень яркой еды? Насколько она доступна, заметна, привычна?

Рабочий шаг здесь — не список запретов, а переорганизация ежедневности: что лежит дома, что автоматически попадает в корзину супермаркета или доставки, что становится едой по умолчанию.

Полезно различать несколько состояний, которые мы привыкли называть одной фразой: «хочется сладкого».

• Я правда голоден? 
• Я устал? 
• Я хочу переключиться? 
• Мне нужен десерт или пауза? 

Эти вопросы не обязательно отменяют желание, но почти всегда делают его понятнее.

И, наконец, не стоит превращать сладкое в демона . Когда десерт остается десертом, а не экзаменом на силу воли, с ним обычно проще найти выстроить спокойные отношения.