Чем опасен новый тренд — тренировки с низким уровнем кортизола?

В соцсетях набирают популярность тренировки «с низким уровнем кортизола» (low-cortisol workouts). К ним относят, например, ходьбу, йогу, барре и тай-чи. В отличие от высокоинтенсивных или интервальных тренировок, это спокойные занятия. Идея в том, что они не добавляют лишнего стресса тем, кто и так вечно занят, много работает и плохо спит. Но есть ли у этого фитнес-тренда научные основания — и так ли плох кортизол, как о нем принято думать?

Почему кортизол жизненно важен для организма

Кортизол действительно связан со стрессом, но его роль в организме гораздо шире. «У кортизола дурная репутация, хотя он выполняет множество важных функций в организме», — подчеркивает доктор Энн Фридлендер, физиолог, специалист по физическим нагрузкам. Этот гормон вырабатывается надпочечниками и участвует в регуляции обмена веществ, работы иммунной системы, артериального давления, уровня сахара в крови и цикла сна и бодрствования.

Уровень кортизола меняется в течение суток: утром повышается, и это помогает нам проснуться, а к вечеру снижается, подготавливая организм ко сну. Стресс, недосып или интенсивная тренировка могут вызвать временный скачок кортизола, после чего его уровень постепенно возвращается к норме.

Хронический стресс нарушает эти естественные колебания. Поэтому у людей, которые его испытывают, кортизол может оставаться повышенным долгое время и приводить к усталости, нарушениям сна, проблемам с пищеварением, перепадам настроения и ослаблению иммунной системы.

Хронически повышенный уровень кортизола также связан с гипертонией, диабетом 2-го типа, остеопорозом и нарушениями памяти. У людей с синдромом Кушинга, который возникает из-за избытка кортизола, часто наблюдаются лишний жира в области живота, повышенный уровень сахара в крови и рецидивирующие инфекции.

В свою очередь, недостаток кортизола, как при болезни Аддисона или надпочечниковой недостаточности, может вызывать усталость, головокружение, потерю веса и эмоциональное притупление. 

Так что важно не снижать уровень кортизола во что бы то ни стало, а поддерживать его в нормальном диапазоне. «Регулярные тренировки позволяют кортизолу пройти свой естественный цикл: повыситься, снизиться и в итоге вернуться к нормальному уровню», — объясняет Фридлендер.

Откуда взялся тренд на «низкий кортизол»?

Тренд на тренировки «с низким уровнем кортизола» возник не на пустом месте. Американское издание The News & Observer выделяет три фактора, которые объясняют их популярность.

• Людям и без того хватает повседневного стресса — не всем хочется добавлять к нему еще и изнурительные тренировки. Исследования показывают, что за последние годы стресса в нашей жизни стало гораздо больше. Так, недавно канадские и британские ученые проанализировали данные более чем 2,4 млн взрослых из 146 стран, и выяснили, что за последние 18 лет доля людей, переживающих стресс, выросла почти вдвое.
• Велнес-индустрии пришлась по вкусу сама идея «разрешить себе сбавить обороты». Контент о тренировках с низким уровнем кортизола преподносит более спокойный темп не как слабость или отсутствие силы воли, а как вполне разумный выбор. «Одно из главных преимуществ тренировок с низким уровнем кортизола в том, что ими можно заниматься каждый день, потому что они не создают большой нагрузки на организм», — отмечает персональный тренер Аманда Капритто.
• Но есть и третья причина, которая уже не столь безобидна. В соцсетях сама по себе здравая идея снизить нагрузку и чередовать разные типы тренировок упрощается до тезиса «кортизол — враг». В результате люди могут отказываться от силовых и интервальных тренировок, хотя они тоже необходимы для здоровья. «Как специалиста по физическим нагрузкам меня беспокоит, что из-за таких трендов люди, которые считают, что у них повышен кортизол, сокращают объем тренировок, хотя на самом деле у них может не быть проблем с кортизолом», — говорит спортивный врач Рэйчел Рид.

Как тогда тренироваться?

Пожалуй, самое полезное, что можно взять из этого фитнес-тренда, — перестать воспринимать тренировку как очередное соревнование с собой. Не обязательно каждый раз выкладываться на полную, но и отказываться от более интенсивных занятий не нужно.

Нагрузку можно подстраивать под самочувствие: если вы хорошо выспались и полны сил — тренируйтесь интенсивнее; выдалась тяжелая неделя — сделайте легкую зарядку, займитесь йогой или просто прогуляйтесь на свежем воздухе.

В полноценной тренировочной программе найдется место и силовым упражнениям, и кардио, и занятиям, которые помогают восстановиться. Вот пример тренировочного плана, который рекомендуют ученые для поддержания баланса кортизола.

И еще: не стоит пытаться определить уровень кортизола по ощущениям. Усталость, плохой сон, тревожность или набор веса могут сопровождать различные нарушения и сами по себе не говорят о том, что у вас повышен кортизол. Даже результаты анализа нужно интерпретировать осторожно: уровень кортизола естественным образом меняется в течение дня, поэтому одного измерения недостаточно, чтобы судить об уровне гормона в целом.