Reminder запустил рубрику «Вопрос», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить». 

В этом выпуске отвечаем на вопрос Дарьи:

Коротко

Лучший способ переключать внимание — планировать перерывы и делать что-то максимально отличное от предыдущего и последующего дела. Идеальная длительность — 15–20 минут. В это время стоит погулять, съесть что-то белковое и поспать. Еще помогает приятный разговор, мечты о будущем и изображения детенышей животных (белых бенгальских тигрят, например).

Подробнее

Быстрое переключение между занятиями — это обычная многозадачность, которая снижает способность концентрироваться, замедляет нас, заставляет ошибаться и испытывать стресс. Снизить издержки можно, если устроить перерыв. Но есть несколько правил, чтобы это действительно сделало вас более продуктивным.

Прежде всего перерывы должны быть запланированы и происходить через равные промежутки времени. Тогда они будут стимулировать креативность, в отличие от спонтанных прыжков от задачи к другой задаче, а потом от задачи к отдыху. Чтобы верно спланировать перерывы, стоит знать о базовом цикле отдыха-активности: ночью организм в среднем за 90 минут проходит все пять фаз сна, а днем за то же время переживает пик активности — который сменяется 15–20-минутным спадом. Получается, что перерыв должен следовать после полуторачасовой работы и длиться 15–20 минут. 

Пользу этого принципа подтверждают исследования шведского психолога Андерса Эрикссона. Он изучил привычки скрипачей, музыкантов, спортсменов, шахматистов и писателей и понял, что те из них, кто достигает выдающихся результатов, практикуются по 90 минут, после чего делают перерыв. Впрочем, есть и более короткий вариант: 52 минуты работы и 17 минут отдыха. Именно столько, согласно исследованию компании DeskTime, работают 10% самых продуктивных офисных сотрудников.

В перерыве стоит заняться тем, что снизит ментальную усталость и, что очень важно, принесет больше всего положительных эмоций: хорошее настроение делает нас гораздо более эффективными. Хотя полистать ленту твиттера в этот момент лучше, чем вовсе не делать перерыв, этот способ не лучший. Даже если не верить, что простое присутствие смартфона рядом снижает концентрацию, а всего пять минут в телефоне ухудшают рабочую память, есть и более эффективные способы прерваться так, чтобы дать силы уму.

• Прогулка в парке стимулирует выработку гормонов счастья и нейротрофического фактора мозга за счет движения, восстанавливает внимание за счет наблюдения за природой. Когда вы гуляете среди зелени, активность мозга напоминает ту, что наблюдается при медитации.
• Даже после короткого дневного сна мы лучше фокусируемся. Оптимальное время — больше 10, но меньше 20 минут; тогда пробуждение происходит до фазы глубокого сна. Если проспать дольше, можно стать вялым и дезориентированным.

• Мечты о будущем переключают мозг в состояние блуждающего ума, что позволяет вернуться к сфокусированной работе с новыми силами. Помогают намеренные грезы, а не случайные мысли.
• Фото щенков и котят повышают производительность.
• Запахи лаванды, ладана и кедрового дерева помогают сконцентрироваться — но только если использовать их во время перерыва, не работы.
  
• Короткий 10-минутный разговор улучшает когнитивную деятельность.
• Белковый перекус восстанавливает когнитивные способности за 15–20 минут.

Какие бы практики вы ни выбрали, постарайтесь делать их регулярно и превратить в ритуал. Как пишет Кэл Ньюпорт, профессор информатики Джорджтаунского университета и автор бестселлера Deep Work, именно ритуалы дают мозгу понять, что работа над задачей A окончена и пора сосредоточиться на задаче B. Кроме того, ритуалы снижают беспокойство перед трудными задачами и за счет этого повышают производительность.