Поиск
Рассылка
Два раза в неделю. Только самое интересное.
Подписаться

Как делать перерывы в работе и не заглядывать в смартфон?

Как делать перерывы в работе и не заглядывать в смартфон?
Ayla Verschueren / Unsplash

Reminder отвечает на вопросы читателей

Reminder запустил рубрику «Вопрос читателя», в которой мы, основываясь на последних научных данных, отвечаем на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить» или воспользоваться формой внизу статьи. 

В этом выпуске отвечаем на вопрос Дарьи:

В течение интенсивного рабочего дня есть потребность переключать внимание (между звонками, между рабочими заданиями или блоками). Как делать это эффективно, не пользуясь смартфоном или новостными лентами?

Если коротко, то лучший способ переключать внимание — планировать перерывы и делать что-то максимально отличное от предыдущего и последующего дела. Идеальная длительность — 15–20 минут. В это время стоит погулять, съесть что-то белковое и поспать. Еще помогает приятный разговор, мечты о будущем и изображения детенышей животных (белых бенгальских тигрят, например).

А теперь — к деталям. 

Быстрое переключение между занятиями — это обычная многозадачность, которая снижает способность концентрироваться, замедляет нас, заставляет ошибаться и испытывать стресс. Снизить издержки можно, если устроить перерыв. Но есть несколько правил, чтобы это действительно сделало вас более продуктивным.

Прежде всего перерывы должны быть запланированы и происходить через равные промежутки времени. Тогда они будут стимулировать креативность, в отличие от спонтанных прыжков от задачи к другой задаче, а потом от задачи к отдыху. Чтобы верно спланировать перерывы, стоит знать о базовом цикле отдыха-активности: ночью организм в среднем за 90 минут проходит все пять фаз сна, а днем за то же время переживает пик активности — который сменяется 15–20-минутным спадом. Получается, что перерыв должен следовать после полуторачасовой работы и длиться 15–20 минут. 

Пользу этого принципа подтверждают исследования шведского психолога Андерса Эрикссона. Он изучил привычки скрипачей, музыкантов, спортсменов, шахматистов и писателей и понял, что те из них, кто достигает выдающихся результатов, практикуются по 90 минут, после чего делают перерыв. Впрочем, есть и более короткий вариант: 52 минуты работы и 17 минут отдыха. Именно столько, согласно исследованию компании DeskTime, работают 10% самых продуктивных офисных сотрудников.

В перерыве стоит заняться тем, что снизит ментальную усталость и, что очень важно, принесет больше всего положительных эмоций: хорошее настроение делает нас гораздо более эффективными. Хотя полистать ленту твиттера в этот момент лучше, чем вовсе не делать перерыв, этот способ не лучший. Даже если не верить, что простое присутствие смартфона рядом снижает концентрацию, а всего пять минут в телефоне ухудшают рабочую память, есть и более эффективные способы прерваться так, чтобы дать силы уму.

  • Прогулка в парке стимулирует выработку гормонов счастья и нейротрофического фактора мозга за счет движения, восстанавливает внимание за счет наблюдения за природой. Когда вы гуляете среди зелени, активность мозга напоминает ту, что наблюдается при медитации.
  • Даже после короткого дневного сна мы лучше фокусируемся. Оптимальное время — больше 10, но меньше 20 минут; тогда пробуждение происходит до фазы глубокого сна. Если проспать дольше, можно стать вялым и дезориентированным.

Какие бы практики вы ни выбрали, постарайтесь делать их регулярно и превратить в ритуал. Как пишет Кэл Ньюпорт, профессор информатики Джорджтаунского университета и автор бестселлера Deep Work, именно ритуалы дают мозгу понять, что работа над задачей A окончена и пора сосредоточиться на задаче B. Кроме того, ритуалы снижают беспокойство перед трудными задачами и за счет этого повышают производительность.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Правда ли нужно пить два литра воды в день? А как пить во время тренировок?


Почему появляется страх перед звонками? Как с ним бороться?

Правда ли, что выпивать пару бокалов вина в день полезно?

Полезно ли дробное питание

Насколько вредно иногда курить?