Как замедлить собственное старение, управляя уровнем сахара

Зачем люди носят датчики глюкозы и при чем тут «‎Оземпик»‎

Сахар может ускорять старение органов, в том числе мозга, делает сосуды жесткими и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Иллюстрация создана Midjourney, отредактирована человеком

Сахар может ускорять старение органов, в том числе мозга, делает сосуды жесткими и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В 2019 году калифорнийский эндокринолог Аарон Нейнштейн предполагал, что к 2025 году, благодаря развитию датчиков Continuous Glucose Monitoring (CGM), все больше людей будет постоянно измерять уровень глюкозы в крови, чтобы отслеживать и корректировать свое состояние. 

И действительно, устройств с функцией CGM на рынке стало больше, и их чаще используют их в повседневной жизни. Например, апологет долголетия Питер Диамандис в своей книге делится, что он пользуется CGM-датчиком Dexcom G7 и приложением Levels, чтобы анализировать, как питание и привычки влияют на уровень глюкозы. А некоторые биохакеры даже используют сахароснижающие препараты: метформин, семаглутид и глифлозины, чтобы защититься от старения. 

Разбираемся, как уровень глюкозы связан с продлением жизни, как его измерять и поддерживать, и почему пока немногие врачи назначают метформин и «‎Оземпик»‎ для продления жизни. 

Жизнь и сахар 

Глюкоза — это простой сахар, базовая молекула, которая входит в состав многих углеводов. Например, бытовой сахар (сахароза) состоит из молекул глюкозы и фруктозы, а крахмал представляет из себя длинные цепи из сотен молекул глюкозы, которые соединились химически. Глюкоза появляется в крови из пищи, богатой углеводами, из запасов гликогена в печени или даже может при необходимости синтезироваться в организме из белков или жиров. 

avatar

Мария Елесина

Врач-эндокринолог

Скачки сахара есть абсолютно у каждого человека на любую пищу, вопрос только в том насколько высоко он поднимается и опускается ли обратно. 

Норма глюкозы после ночного голодания 8-14 часов от 3,9 до 5,6 ммоль/л. Эта метрика показывает количество молекул на единицу объема. Например, уровень 5,6 ммоль/л означает, что в среднем литре крови окажется около трех секстиллионов молекул глюкозы. Если уровень глюкозы от 5,6 до 6,9 ммоль/л, ВОЗ рекомендует изменение образа жизни и контроль глюкозы. Уровень от 11,1 ммоль/л в любой момент времени (в том числе после еды) может указывать на диабет. 

Когда глюкозы в крови много, она начинает связываться с белками, липидами и ДНК. Эта реакция называется реакцией Майяра или гликированием — она происходит не только внутри организма, но и, например, при выпекании хлеба, приготовлении стейка или обжарке кофе. Благодаря связыванию сахаров и белков при высоких температурах на продуктах образуется аппетитная корочка. 

Но если в готовке реакция Майяра помогает, то на здоровье она влияет  негативно. В избытке глюкозы происходит гликирование в том числе коллагена и эластина, из-за чего ускоряется старение органов. Например, из-за этого процесса эластин в стенках артерий разрушается и сосуды становятся  жесткими. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

avatar

Станислав Полозов

Директор по развитию RLE Group, молекулярный биолог, биохакер

Гликируются не только структурные белки вроде эластина и коллагена. Например, есть долгоживущие белки в ядерных порах, в клеточных порах и так далее. Эти поры тоже со временем приходят в негодность, и клетки [теряют функции и стареют]. 

В крови также образуются конечные продукты гликирования (Advanced Glycation End-Products, AGEs). На поверхности многих клеток к AGEs есть рецепторы. Когда продукты гликирования связываются с ними, запускается цепочка воспалительных и окислительных реакций. Это и ускоряет старение и повышает риски болезней. 

Например, у людей с повышенным сахаром мозг стареет на 9 лет раньше, а у тех, кто ест много сахаросодержащих продуктов выше эпигенетический возраст. Также исследования показывают, что большее количество цельнозерновых продуктов, орехов и фруктов (все они относительно медленно поднимают уровень глюкозы) и меньшее количество напитков с сахаром и обработанного мяса (обычно быстрее поднимают уровень глюкозы) способно  дать до 10 дополнительных лет жизни. 

От чего зависит уровень сахара 

Питание. Разные продукты по-разному меняют уровень глюкозы в крови. Чтобы оценить этот параметр, у продуктов существует гликемический индекс (ГИ). Продукты с высоким ГИ быстро усваиваются и вызывают резкий скачок сахара, тогда как продукты с низким ГИ обеспечивают более плавное и устойчивое повышение уровня глюкозы. 

Высокий ГИ обычно у продуктов с простыми углеводами: они состоят из одной или двух молекул сахара, быстро перевариваются и всасываются в кровь. К ним относятся белый хлеб, сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, белый рис, картофель и многие обработанные продукты.

Сложные же углеводы — это более длинные цепочки из сахаров, которые расщепляются постепенно и обладают более низким ГИ. К таким продуктам относятся цельнозерновые хлеб и паста, киноа, бобовые (например, чечевица, фасоль, нут), а также большинство некрахмалистых овощей — брокколи, цветная капуста, шпинат, кабачки. 

Спорт. Во время физических нагрузок клеткам тела нужна энергия, которую они берут из глюкозы, снижая тем самым ее уровень в крови. Но не все тренировки работают одинаково: тяжелая силовая нагрузка может вызвать выброс адреналина — гормона стресса, который стимулирует печень выбрасывать глюкозу и повышать уровень сахара. Газировка и стрессы — далеко не единственные причины скачков сахара. Если вы будете следить за уровнем глюкозы хотя бы пару недель, вы обнаружите, что сахар иногда поднимается неожиданно. Приводим список из 10 неочевидных причин от Центров по контролю и профилактике заболеваний: 

  • Солнечный ожог 
  • Искусственные подсластители (сукралоза
  • Кофе (даже без сахара) 
  • Недосып 
  • Пропущенный завтрак 
  • Позднее время суток 
  • Утренняя гормональная волна (феномен зари
  • Обезвоживание 
  • Спреи для носа 
  • Проблемы с деснами 

С помощью чего снижают уровень сахара 

Препараты, которые снижают уровень сахара, создавались как лекарство от диабета. Сейчас же они становятся одним из способов справиться со старением. Тем не менее, пока ни один из них не одобрен для здоровых людей. Биохакеры принимают эти препараты чаще всего «off label» — без назначений и показаний. 

avatar

Мария Елесина

Врач-эндокринолог

Нет зарегистрированных БАДов, которые доказано снижают уровень глюкозы. Все средства которые снижают сахар являются лекарственными препаратами и назначаются врачом по результатам анализов, поскольку у них есть ограничения в применении, противопоказания и показания. 

Метформин и другие бигуаниды. Как терапию диабета бигуаниды начали использовать еще сто лет назад благодаря их способности подавлять образование глюкозы в печени и снижать уровень сахара. Позже выяснилось, что метформин способен увеличивать продолжительность жизни у животных и снижать риски возрастных заболеваний у людей. 

Ингибиторы SGLT2. Помогают выводить избыток глюкозы и натрия с мочой и используются в терапии диабета и болезней почек. Тоже могут увеличивать продолжительность жизни и снижать риск других болезней, но для применения на условно здоровых людях для продления жизни нужно больше клинических испытаний. 

Агонисты GLP-1. Действующее вещество «‎Оземпика»‎ семаглутид и его аналоги — это молекулы, имитирующие действие глюкагоноподобного пептида-1, гормона, который усиливает секрецию инсулина, подавляет аппетит и замедляет опорожнение желудка. Их используют для лечения диабета и ожирения, но сейчас они проходят клиническую разработку для терапии хронической болезни почек, сердечно-сосудистой профилактики, лечения метаболических заболеваний печени и болезни Альцгеймера. 

Как мониторить уровень сахара

Измерить уровень сразу всех конечных продуктов гликирования (AGEs) напрямую пока невозможно — этих молекул слишком много, и не все они доступны в крови. Но есть косвенные способы оценить процесс гликирования. Это обычно делают по уровню глюкозы (чем ее больше, тем интенсивнее процесс), или по отдельным продуктам (гликированному гемоглобину и фруктозамину). 

Датчики непрерывного мониторинга глюкозы (Continuous Glucose Monitoring, CGM). CGM крепятся на кожу на плече или животе и измеряют уровень глюкозы в межклеточной жидкости. Такие датчики помогают увидеть уровень глюкозы в динамике и понять, каких продуктов и занятий стоит избегать именно вам, чтобы держать в норме уровень глюкозы.

Freestyle Libre 3 Plus. Сенсор, который работает до 15 дней и передает данные в приложение. Цена: от 9000 рублей.

Dexcom G7. Можно носить до 10,5 дней, подключается к приложению и Apple Watch. Цена: от 7000 рублей.

Sibionics GS1. Более доступный датчик, который работает до 14 дней и синхронизируется с приложением и часами. Цена: от 3000 рублей.

Ottai M8. Точный и простой в использовании прибор, который можно носить до 14 дней. Цена: от 2500 рублей.

Тест на гликированный гемоглобин (HbA1c). Показывает, сколько гемоглобина в крови вступило в реакцию с глюкозой. По нему можно оценить, как сахар в крови изменялся в последние 2–3 месяца.

Тест на фруктозамин. Фруктозамин — общий белок в крови, связанный с глюкозой. По нему можно оценить средний уровень сахара в крови за последние 2–3 недели.

AGE ридеры. Эти устройства оценивают уровень конечных продуктов гликирования в коже. Исследование безболезненное, проводится быстро и не требует забора крови. Однако такой прибор способен улавливать только те молекулы, которые излучают в определенной длине волны. К ним относятся далеко не все AGEs.

Вывод 

Мониторинг уровня глюкозы в крови — простой и доступный способ больше узнать о своем здоровье, замедлить старение и получить мотивацию в виде данных. Биохакер Станислав Полозов даже считает, что датчик CGM может стать первым шагом к здоровому образу жизни. 

Препараты для снижения сахара в крови условно здоровым людям для продления жизни большинство врачей пока не назначают. Полозов сравнивает диагностику с походом в автосервис.

avatar

Станислав Полозов

Директор по развитию RLE Group, молекулярный биолог, биохакер

Допустим, вы приходите в автосервис, чтобы заменить масло в двигателе — это мой любимый пример. А механик говорит: “Зачем? Поршни еще не заскрежетали, свечи не закоптились, масло еще не совсем испортилось. Вот когда двигатель застрянет … тогда и приходите, будем менять масло”... Медицина зачастую работает по такому же принципу. 

Однако все больше врачей склоняются к тому, что к старению стоит относиться как к болезни — и назначать соответствующее лечение. Возможно, в будущем, мы получим больше данных о сахароснижающих препаратах на здоровых людях, и те войдут в клинические рекомендации для профилактики. Но пока врачи и биохакеры сходятся в одном — здоровый уровень глюкозы можно поддерживать с помощью сбалансированной диеты и регулярных физических нагрузок. 

Как избежать скачков сахара 

  1. Выбирайте продукты с низким ГИ. Некоторые крупы, например, могут неожиданно сильно поднимать уровень сахара: белый рис (ГИ 70), пшенка (ГИ 70), кускус (60), овсянка на воде (ГИ 60). Их можно заменить на цельнозерновую пасту (ГИ 40), киноа (ГИ 35) или перловку, если вы ее любите (ГИ 25). Гликемические индексы большинства продуктов можно найти сайте Glycemic Index Guide.
  2. Ешьте углеводы последними. Соблюдение правильной последовательности продуктов позволяет на 29% снизить уровень глюкозы в первые полчаса после еды. Начинать прием пищи стоит с клетчатки (зелени, салата, брокколи, бобовых), далее переходить к белкам и жирам (мясу, рыбе, молочным продуктам) и только потом есть углеводы (десерт, фрукты, выпечку). 
  3. Добавьте к сладкому клетчатку. Если вы все же решили перекусить сладким или съесть десерт до основного приема пищи, попробуйте добавить к нему клетчатку. Она замедлит всасывание сахара и сделает пик глюкозы мягче. Нутрициолог Елена Суханова рекомендует носить с собой клетчатку в виде добавок: например, псиллиум. Его можно размешать с водой и выпить вместе со сладостями. 
  4. Прогуляйтесь через 30–45 минут после еды. Доказано, что легкая активность через 30–45 минут после еды помогает смягчить скачок сахара в крови. Об этом рассказывает финский биохакер Ильмо Стремберг. 
  5. Ешьте картошку, рис и кукурузу холодными. При охлаждении крахмал, который содержится в этих продуктах, кристаллизуется и превращается в резистентный. По свойствам он похож на клетчатку. 
  6. Вместо соков и смузи выбирайте цельные фрукты. В соке и пюре нет клетчатки, которая есть в плодах, и сахар из-за этого попадает в кровь еще быстрее. 
  7. Откажитесь от сладостей на фруктозе. Конфеты и шоколад на фруктозе часто подаются как более здоровая альтернатива обычным десертам. Датчик глюкозы действительно не покажет пика после таких продуктов, но процессы гликирования из-за них будут еще активнее. Исследования показывают, что фруктоза вступает в реакции Майяра в 8–10 раз активнее. 
  8. Высыпайтесь. Поздний отход ко сну и плохое качество сна связаны с повышенным уровнем глюкозы. 
  9. Ешьте сухофрукты понемногу. Не все продукты без добавленного сахара полезны или безвредны. Например, в сушеном манго даже без добавления сахара ГИ равен 60. 
  10. Добавьте в рацион уксус. Исследования показывают, что добавление яблочного или виноградного уксуса в напитки и заправки для салатов снижает пиковый уровень глюкозы на 30%.
Вы уже оценили материал
Продолжайте читать

Как провести мозговой штурм и не пожалеть

Своим опытом и методикой делится эксперт Контура Анна Ялунина

Своим опытом и методикой делится эксперт Контура Анна Ялунина

Как провести мозговой штурм и не пожалеть

Гайд: домашняя холодовая терапия — ледяные ванны, криокамеры и локальное охлаждение

Используем холод, воздух и воду, чтобы побороть стресс и восстановиться

Используем холод, воздух и воду, чтобы побороть стресс и восстановиться

«Когда ты погружаешься в ледяную ванну, тело кричит: "Выйди!" Но с помощью дыхания ты успокаиваешь разум, и холод становится твоим учителем». Вим Хоф

Мечты о здоровом доме: от Античности до современных технологий well-being

Во все века архитекторы хотели сделать дома комфортными. С технологиями XXI века это стало действительно возможно

Во все века архитекторы хотели сделать дома комфортными. С технологиями XXI века это стало действительно возможно

Мечты о здоровом доме: от Античности до современных технологий well-being