Гид по ментальному здоровью. 100+ полезных ссылок

Ментальные здоровье — не только отсутствие депрессии, выгорания или других психологически тяжелых состояний. Это счастье — в самом широком смысле: и чувство полноты жизни, и способность переносить тревоги и проблемы, оставаясь оптимистичным и верным себе, и энергия, чтобы делать то, что по-настоящему важно и ценно. 

Reminder составил исчерпывающий гид для тех, кто сталкивается с самыми разными ментальными сложностями: стрессом, перфекционизмом и выгоранием, последствиями травмы и депрессией, тревогой и паническими атаками. А еще — мучительным отсутствием смысла или просто ощущением несчастья. Есть и теория, и практика. Если хотите разобраться в психотерапии или телесной осознанности — они тоже вошли в наши 100+ ссылок.

Стресс

1. Тест: The Perceived Stress Scale (PSS). Медицинский опросник определит, насколько высок ваш уровень стресса прямо сейчас. Ссылка.

2. Тест: What Are Your Stress Triggers? Опросник проекта Psychology Today поможет разобраться, какие события вызывают сильный стресс лично у вас. Если знать свои триггеры, можно ими управлять — и избегать лишних волнений или быть к ним подготовленным. Ссылка.

3. «Хороший стресс» Келли Макгонагалл. ​​Стресс неизбежен. Но как именно он на нас действует — зависит от восприятия: если верить, что стресс вреден, он и правда укоротит жизнь. Оптимизация стресса начинается с изменения того, как вы о нем думаете. Как изменить мышление, рассказывает профессор Стэнфорда, которая много лет исследует стресс. Ссылка.

4. How Resilience Works. Почему одни люди переносят стресс лучше, чем другие? Все дело в особой способности сохранять объективность, ясность ума и спокойствие в сложных ситуациях и выходить из них без особого ущерба. Психологи называют это качество резилентностью — по аналогии с физикой, где так обозначают способность твердых тел восстанавливать форму после механического давления. Хорошая новость: резилентность можно развить. Вот советы. Ссылка.

5. Наушники с шумоподавлением. Всего две минуты в тишине достаточно, чтобы расслабиться и нормализовать давление. Даже спокойная музыка не дает такого эффекта. Так что наушники с шумоподавлением будут не лишними. Идеальный вариант — Bose Noise Cancelling Headphones 700 или AirPods Max. Но и AirPods Pro с задачей справятся. Ссылка.

6. Практика тряски. Животные умеют сбрасывать стресс: просто дрожат или встряхиваются — и он проходит. Мы, люди, так делать разучились: стали слишком разумными. Вместо этого мы подавляем эмоции — и в итоге острый стресс переходит в хронический. Почему бы не научиться трястись заново? Вот три отличных «дрожащих» практики. Ссылка.

7. Приложения Insight Timer. Если регулярно медитировать, устойчивость к стрессу повышается. Вот самая большая бесплатная коллекция управляемых медитаций: больше 100 тысяч. Ссылка.

8. Приложение Virry VR. Что, если медитировать не дома, а посреди африканской саванны? Это возможно — в виртуальной реальности. А еще там можно накормить львицу мясом или искупать носорога. Небольшие эксперименты показали, что это снижает стресс, улучшает память и смягчает боль. Ссылка.

9. Практика свободного движения. Если неподвижная медитация дается сложно, попробуйте практику в движении — для более полного проживания эмоций. Ссылка.

10. Прогрессивная мышечная релаксация. Практика основана на принципе: после сильного напряжения следует сильное расслабление — и физическое, и эмоциональное. Поэтому все, что нужно делать попеременно напрягать и расслаблять мышцы. Но чтобы это действительно успокаивало, надо действовать последовательно и сконцентрированно. Удобнее всего начать с нашим аудиогидом: 25 минут следуйте за голосом инструктора, а затем оцените свои ощущения. Ссылка.

11. Обруч для медитации Muse. Укомплектованное семью электроэнцефалографическими датчиками устройство для борьбы со стрессом. Следит за активностью мозга во время медитации и передает информацию на телефон, планшет или компьютер. А заодно дает советы, как быстрее достичь умиротворенного состояния. Ссылка.

Перфекционизм

12. Тест на перфекционизм. Стремление к идеалу, который никогда недостижим, сильно осложняет жизнь. Но одно дело — когда хочется сделать что-то хорошо, другое — когда простого «хорошо» всегда не достаточно. Проверьте, насколько заражены перфекционизмом вы. Ссылка.

13. «Дары несовершенства» Брене Браун. Исследовательница стыда из Хьюстонского университета рассказывает о силе, которую приносит признание своей неидеальности и уязвимости. Браун и самой не чужд перфекционизм, поэтому книга — очень личная. Благодаря этому она станет лучшим лекарством от перфекционизма, чем обезличенные научные данные и абстрактные советы психологов. Ссылка.

14. Рабочая тетрадь для работы с самооценкой. Одна из основ перфекционизма — неадекватное представление о себе. Австралийский The Centre for Clinical Interventions собрал все, что нужно, чтобы его скорректировать. Сначала изучите теорию о том, как формируется самооценка. Потом — сделайте упражнения, которые превратят негативные мысли и убеждения в реалистичные. Ссылка.

15. Исследования перфекционизма. Почему перфекционизм и депрессия идут рука об руку? Как устроен внутренний мир перфекциониста? Почему его страдания так сложно облегчить психотерапией? На эти вопросы обстоятельно отвечает научная статья российской исследовательницы перфекционизма и депрессии Аллы Холмогоровой — со ссылками на другие важные работы по этой теме. Ссылка.

16. How To Cope With Anxiety. Исследовательница из Кембриджского университета Оливия Ремес в выступлении TED деконструирует перфекционистскую тревогу и предлагает радикальный и действенный способ справиться с типичной проблемой перфекциониста — прокрастинацией. Ссылка.

17. Подкаст «Это Провал». Подкаст о ситуациях, в которых что-то пошло не так. Рассказывают о них самые разные герои: от поэтессы Линор Горалик до сооснователя сервиса подбора психологов «Ясно» Данилы Антоновского. Слушать, как о неудачах шутят другие, — один из лучших способов смириться со своей неидеальностью. Ссылка.

18. Тест на сильные черты характера VIA-IS. Этот опросник используют коучи и специалисты по подбору персонала в компаниях. Почему бы не воспользоваться им самому? Тест покажет, в чем вы уже достаточно хороши, а над чем можно поработать. Такая реалистичная оценка себя — совсем не то, что перфекционизм. Ссылка.

19. Тест на самосострадание. Противоположность перфекционизма — самосострадание, доброжелательное и сочувственное отношение к себе. Проверьте, насколько оно вам свойственно. Ссылка.

20. Практика самосострадания. Пришла из буддизма, сейчас же ее изучают ученые. Оказывается, практика уменьшает проявления депрессии, тревожности и стресса, повышает уровень счастья и делает нас увереннее. Вот лучшие упражнения, которые рекомендует профессор Техасского университета, исследовательница самосострадания Кристин Нефф. Ссылка.

21. Selfcarist Space. Российский проект про самосострадание, ментальную гигиену и mindfulness. Полезные материалы — в Инстаграме и Youtube-канале. Еще есть онлайн-курс для развития самосострадания и доброты к себе. Учат конкретным техникам, которые помогут снизить самокритичность и стать себе лучшим другом. Ссылка.

Выгорание

22. Тест Maslach Burnout Inventory (MBI). Самый точный инструмент для самодиагностики. Основан на одноименной теории, которая считается золотым стандартом в изучении выгорания. Стоит $15. Ссылка. 

23. Тест на выгорание MindTools. Аналог MBI — бесплатный, но надежность и валидность исследованиями не подтверждена. Что, впрочем, не так страшно: вопросы проще, но похожи. Ссылка.

24. «Выгорание» Эмили Нагоски, Амелия Нагоски. Мы выгораем не потому, что стресса слишком много, а потому что не завершаем цикл стресса так, как наши древние предки. Им не приходилось весь день спасаться от хищных животных: на смену коротким периодам опасности всегда приходило время расслабления и отдыха. В книге содержится описание восьми техник, которые помогут вашему телу понять, что вы победили стрессор и теперь в безопасности. Завершая цикл стресса, вы оставляете его в прошлом. Ссылка.

25. Гид по борьбе с выгоранием Reminder. Пошаговый план по выходу из выгорания — самый подробный из возможных. Внутри — признаки для самопроверки, методы профилактики и упражнения для возвращения сил. Ссылка.

26. Трекер Engy Health. Приложение синхронизируется с пульсоксиметром на умных часах и отслеживает уровень стресса и энергии. Такой постоянный мониторинг — отличная профилактика выгорания: поймать состояния получится на ранней стадии. А технология в основе трекера вполне научная: выводы делаются на основе вариабельности сердечного ритма, которая действительно сильно коррелирует с уровнем стресса. Аналоги — Welltory, Elite HRV и Firstbeat. Ссылка.

27. Дневник релаксации. Выгорание — результат хронического стресса на работе. А значит, чтобы не выгорать, нужно эффективно отдыхать вечером в будни и на выходных — так, чтобы уровень кортизола снизился до нормального. Правильно отдыхать поможет дневник релаксации от австралийского Centre for Clinical Interventions. Ссылка.

28. Курс по управлению стрессом. Deep Mind — консалтинговое агентство в сфере осознанности, которое помогает компаниям внедрять принципы безопасной и эффективной коммуникации и учить сотрудников практикам майндфулнес. У них есть двухнедельный курс по управлению стрессом и профилактике выгорания, а еще свой Телеграм-канал. Ссылка.

29. Практика для борьбы с выгоранием. Специальная медитация от выгорания, записанная Deep Mind. Направлена на проработку неприятных эмоций, которые накапливаем в состоянии стресса. Ссылка.

Травма

30. Тест на ПТСР. Если за спиной травматичное событие, а перестать о нем думать никак не удается, — возможно, это посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Точный ответ, есть ли оно, опросник не даст. Но если набрали высокий балл — точно стоит поговорить с психиатром. Ссылка.

31. Overcoming Trauma and PTSD. Пособие по самопомощи для тех, кто пережил травму. Внутри — техники из когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают успокоиться, когда нечто напомнило о травматичном событии из прошлого, и избавиться от когнитивных искажений, усугубляющих травму. Ссылка.

32. How to Heal From Trauma. Для тех, кто любит аудио: выпуск подкаста проекта Verywell Mind о травме. Какими бывают реакции на травмирующие события и что делать со своими травмами, рассказывает психотерапевт, автор книги «Traumatized: Identify, Understand, and Cope with PTSD and Emotional Stress» Кэти Мортон. Ссылка.

33. «Тело помнит все» Бессел все дер Колк. Психиатр Бессел ван дер Колк изучает посттравматический стресс с 1970-х годов и считается одним из главных специалистов в этой области. Его книга — подробный путеводитель по последствиям травмы и способам выздороветь, на удивление одинаково интересный и полезный и психиатру, и обычному читателю. Ссылка.

34. The Wisdom of Trauma. Исчерпывающий гид по пониманию и исцелению травмы психотерапевта Габора Мате — не менее опытного и уважаемого, чем Бессел ван дер Колк. За полный доступ придется заплатить $200, но он того стоит: это 7 часов лекций самого Габора Мате и больше 20 разговоров о травме с другими экспертами. Ссылка.

35. «Победа — это исцеление» Пол Линден. Специалист по телесной работе с травмами рекомендует конкретные упражнения для развития осознанности на уровне тела и преодоления последствий насилия. Ссылка.

36. Как страдания помогают нам развиваться. Что, если в психологической травме на самом деле скрыт потенциал для развития? Ровно как писал Ницше: что не убивает, делает сильнее. Сейчас это подтверждают исследования психологов: бывает, что травма становится катализатором положительных изменений. Например, делает человека более сильным и устойчивым к стрессу, помогает сблизиться с другими и дает чувство полноты и осмысленности жизни. При каких обстоятельствах происходит такой посттравматический рост — читайте в тексте Reminder. Ссылка.

37. “Shift-and-Persist” Strategies. Психолог Эдит Чен изучила, как на людей влияет низкий социально-экономический статус — важный фактор стресса и развития самых разных болезней: и физических, и ментальных. Чен обнаружила: особый паттерн мышления помогает сохранять оптимизм и даже извлекать из бедности и неустроенности в жизни пользу. Подробности — в исследовании. Ссылка.

Тревога

38. Тест на тревожность SPRAS. Опросник известного американского психиатра Дэвида Шихана применяется в психотерапевтической практике уже почти 40 лет. Чем выше балл в тесте, тем больше вероятность серьезной проблемы: хороший стимул сходить на консультацию к специалисту. Ссылка.

39. «Свобода от тревоги» Роберт Лихи. Книга, которую сами психотерапевты советуют клиентам с тревожными расстройствами, депрессией и ПТСР. Внутри — базовые принципы борьбы с тревожностью и конкретные техники из когнитивно-поведенческой терапии. Ссылка.

40. Приложение для принятия тревоги Worry Time. Избегание тревоги ее только усиливает. Принятие эмоций — наоборот, повышает способность их переносить. Для этого есть даже упражнение — «Время для беспокойства». Выделите 5–30 минут в день и в этот период не подавляйте эмоции, как обычно, а позвольте себя ощутить их максимально интенсивно. Остальное время дня — для спокойствия. Вот приложение для выполнения упражнения. Увы, работает только на Android. Ссылка.

41. Ментальные практики: ABC, WOOP и другие. Reminder собрал разные практики из когнитивно-поведенческой терапии, которые можно делать письменно и устно. Подходят для борьбы с навязчивыми, беспокойными мыслями, повышения мотивации и достижения целей. Ссылка.

42. Гид по когнитивным искажениям. Клинический психолог, создатель ресурса о ментальном здоровье PsychCentral Джон Гроль описывает 15 наиболее часто встречающихся когнитивных искажений, которые приводят к тревоге и депрессии. А еще — делится способами избавить мышление от ошибок и сделать его более позитивным. Ссылка (из России доступна через VPN).

43. Приложение для самогипноза HypnoBox. Разработано сертифицированным гипнотерапевтом Бернардом Тевесом, который специализируется на тревожных расстройствах и проблемах с самооценкой. Внутри — аудиосеансы для самогипноза на английском, в том числе — для снятия беспокойства и напряжения. Ссылка.

44. The Anti-Anxiety Notebook. Бумажный дневник на базе когнитивно-поведенческой терапии. Создал его психолог, исследователь Колумбийского университета и Национального института здравоохранения США (NIH) Ход Тамир. Внутри — упражнения против стресса и тревожных мыслей, советы психотерапевтов и сто страниц для фрирайтинга. Психотерапию дневник не заменит. Но поможет почувствовать себя легче в моменты тревоги — и реже переживать такие моменты. Ссылка.

45. Как быть тревожным? Инструкция. Что, если от тревоги не нужно избавляться? Может быть, именно она дает нам силы действовать? Правда, речь не о привычной нам тревоге, а об экзистенциальной — той, о которой пишут Кьеркегор, Хайдеггер и Сартр. Часто она скрывается за менее масштабной, повседневной. А если мы решимся с такой тревогой встретиться, она освободит нас и сделать жизнь более осмысленной. Вот как это сделать. Ссылка.

46. Приложение для релаксации BrainFM. Внутри — сгенерированная искусственным интеллектом музыка. Предполагается, что она как-то воздействует на мозговые волны и помогает расслабиться — или, наоборот, сконцентрироваться. Ссылка.

47. Телеграм-бот Эпикур. Обещает за 14 дней научить меньше тревожиться. Каждый день бот присылает теорию от экспертов-психологов: о функциях эмоций, видах тревоги, типах тревожного мышления и так далее. Потом помогает отработать на практике новый навык. Например — освобождать автоматические мысли от когнитивных искажений и успокаивать мозг майндфулнес-практиками. Ссылка.

Панические атаки

48. Как справиться с панической атакой? Хорошая новость: панические атаки хорошо изучены и поддаются лечению легче, чем другие виды тревоги. Плохая новость: на русском языке мало корректной информации, как работать с паническими атаками. Техники релаксации в данном случае не помогут. Как действовать, рассказывает клинический психолог Татьяна Павлова. Ссылка.

49. Приложение «АнтиПаника». Учит бороться с паническими атаками методами когнитивно-поведенческий терапии. Внутри — «аудиотаблетка», которую можно слушать для экстренной помощи в момент панической атаки, и гайд по дыхательным упражнениям, снимающим напряжение. Ссылка для iOS, для Android.

Депрессия

50. Тест Beck Depression Inventory. Самый популярный в мире тест для оценки глубины депрессии. Разработан американским психиатром Аароном Беком на основе самых типичных жалоб и ощущений депрессивных пациентов. Поэтому шкала Бека считается достаточно точным инструментом самоанализа. Поставить себе диагноз вы, конечно, не сможете, но заметить тревожные сигналы — вполне. А еще отслеживать изменения в настроении, периодически проходя тест заново и записывая баллы по шкале депрессии. Пройдите его по ссылке на нашем сайте.

51. Приложение ADA. Приложение на базе искусственного интеллекта и базы медицинских знаний. Не заменит поход к врачу, но поможет отличить простуду от гриппа, депрессию — от просто плохого настроения, а биполярное расстройство — от пограничного или шизоаффективного расстройства. Вот как это работает. Вы указываете основные симптомы, ADA задает уточняющие вопросы, а потом предлагает три наиболее вероятных диагноза. Ссылка.

52. Depression’s Unholy Trinity: Dysregulated Stress, Immunity, and the Microbiome. Стресс, воспаление и дисбаланс микробиома, — эта «дьявольская троица», как называют их авторы масштабного научного обзора, и приводит к депрессии. Если ищете источник научной информации, где были бы собраны все возможные точные данные о депрессии, это он. Ссылка.

53. Гид по поведенческой активации. Типичное поведение человека в депрессии: не общаться с друзьями и забросить хобби. Сил и настроения просто нет. Кажется, что нужно просто подождать, пока станет лучше, а пока — сфокусироваться на работе. Это ошибка. Если не делать ничего приятного для себя, настроение становится только хуже. Круг замыкается: чем глубже человек погружается в депрессию, тем меньше делает, чем меньше делает — тем глубже уходит в депрессию. Выйти из ловушки помогает техника поведенческой активации из когнитивно-поведенческой терапии. Ссылка.

54. Дневник настроения Moodnotes. Если регулярно фиксировать, как меняется настроение и что предшествует грусти, злости или, наоборот, душевному подъему, начинаешь замечать закономерности. А зная их, можешь более осознанно управлять настроением. Делать это удобно в приложении Moodnotes: оно автоматически превращает заметки в график настроения со всеми пиками и спадами. Хороший аналог — eMoods. Ссылка.

55. Stanford's Sapolsky On Depression In the U.S. Лучшая лекция знаменитого нейробиолога из курса «Биология поведения человека». Роберт Сапольски рассказывает о типах и основных симптомах депрессии, а также о причинах ее возникновения — от биохимии до психологии. Ссылка.

56. «Терапия настроения» Дэвид Бернс. Культовый самоучитель по борьбе с депрессией методами когнитивно-поведенческий терапии. Есть и разбор когнитивных искажений, которые стоят за депрессией, и упражнения, которые помогут смягчить симптомы болезни (их больше 40!). Ссылка.

57. Подкаст Feeling Good. Практически продолжение «Терапии настроения» от Дэвида Бернса, но уже в аудиоформате. Ссылка.

58. Пищевая психиатрия: какие продукты лечат депрессию. То, что мы едим, влияет на вес и риски развития болезней сердца, диабета и рака. Это известно всем. Но пища также влияет на мозг и психику. Вот что известно о «пищевых антидепрессантах». Ссылка.

59. Приложение SuperBetter. Преодоление жизненных трудностей — как прохождение квеста. Главные скиллы в этой игре — оптимизм, креативность и целеустремленность. Приложение их развивает — чтобы из игры мы перенесли мышление в реальную жизнь. Исследования подтверждают: это смягчает симптомы депрессии и тревожность. Ссылка.

60. Приложение «Анти-Депрессия». Приложение на основе когнитивно-поведенческой психотерапии, на этот раз — русскоязычное, от компании-резидента Сколково iCognito. Предварительные данные исследований эффективности такие: «Анти-Депрессия» смягчает симптомы депрессии и тревоги, помогает лучше спать и избавляет от руминации. Ссылка.

61. Подкаст The Mad in America. Часть масштабного проекта американского журналиста Роберта Уитакера, который сомневается в эффективности современной психиатрии. В частности — в безопасности и необходимости долгого приема антидепрессантов. Сомнения вполне обоснованны и подкреплены научными данными. Что вовсе не значит, что нужно отказываться от выписанных психиатром таблеток. Скорее — стоит присмотреться и к другим методам лечения, которые могут дополнить медикаментозные. А подкаст слушать, чтобы понять, что не так с психиатрией сейчас и как изменить ее к лучшему. Ссылка.

62. Как скрытое воспаление вызывает депрессию. У 30% людей с депрессией повышен уровень цитокинов — воспалительных молекул, а еще им не помогают антидепрессанты. Что, если иногда депрессия — это следствие воспаления и бороться нужно именно с ним? Подробности — в нашем тексте. Ссылка.

Послеродовая депрессия

63. Эдинбургская шкала депрессии. Разработана специально, чтобы распознать послеродовую депрессию у женщин. Ссылка.

64. «Не просто устала» Ксения Красильникова. Идея, что иметь детей — всегда радостно, а быть родителем легко, — опасный миф. Из-за него матерям сложно признаться, что они не справляются и не счастливы. Между тем 10-15% женщин сталкиваются с послеродовой депрессией. Ксения Красильникова — одна из них. В книге она рассказывает, как выбраться из этого состояния и что делать с чувством вины. Ссылка.

65. Никакого правильно. Проект помогает женщинам с послеродовой депрессией. Личные истории и разговоры с врачами — в подкасте. Еще есть группы поддержки и база проверенных психологов в Москве и Петербурге. Ссылка.

66. Нет, это нормально. Медиа для современных родителей. «Держаться вместе и бежать с форумов мам, отторгающих саму идею здравого смысла, самоиронии, самокритики, любознательности» — так его описывают сами создатели. Здесь можно прочитать самые разные истории о родительстве, чтобы осознать: всегда знающий, что делать, всегда счастливый и всегда поступающий правильно родитель — выдумка. Не быть им — нормально. Ссылка.

Биполярное аффективное расстройство

67. Тест на биполярное аффективное расстройство (БАР). Адаптированная версия медицинского опросника Goldberg Bipolar Spectrum Screening Questionnaire. Если настроение меняется быстро и драматично и хочется проверить подозрения, что ваша депрессия не совсем депрессия — тест подойдет. Потом подозрения легче будет принести в кабинет психиатра. Ссылка.

68. What Is Bipolar Disorder? Психиатр Хелен М. Фаррел за пять минут расскажет самое важное о БАР: почему случается, какое бывает, что такое мания и как со всем этим справляться. Ссылка.

69. Дневник настроения Stigma. В приложении можно отмечать, как у вас дела и писать заметки. Зачем все это делать? Помогает лучше знать, как меняется и от чего зависит настроение, и вовремя замечать начало депрессии или мании. Люди с БАР рекомендуют. Ссылка.

70. Рабочая тетрадь для БАР. Все, что нужно знать человеку с БАР, что поддерживать настроение в балансе. В том числе — стратегии, которые помогут вовремя замечать начало депрессивного или маниакального эпизода и предотвращать их. Но главное — письменные упражнения. Например, для самоконтроля в маниакальной фазе авторы предлагают не только записать все свои идеи, планы и активности и ранжировать их по важности, но и внести их в недельный график — так, чтобы не запланировать больше, чем возможно сделать. Ссылка.

71. «В своем уме» Дарья Варламова. Книга журналистки, соавтора лучшей научпоп-книги о психиатрии на русском «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города» Дарьи Варламовой. Внутри — секреты тайм-менеджмента для людей с депрессией, БАР и другими ментальными особенностями. А еще — упражнения для повышения самооценки и не только. Ссылка.

72. Почему успешные предприниматели часто страдают от депрессии? Одни и те же качества делают людей успешными и ментально уязвимыми. И речь не только про художников и писателей, для которых «безумие» принято считать едва ли не профессиональной чертой: якобы оно подстегивает творчество. Предприниматели тоже необычайно часто сталкиваются БАР и совершают самоубийства. Вот главные причины этой закономерности. Ссылка.

Психотерапия

73. Самые распространенные психические расстройства и как с ними работать. Главное о депрессии, БАР, ОКР, ПТСР и других реакциях на стресс — в одном месте. В том числе — разбор эффективности разных методов психотерапии для каждой проблемы. Ссылка.

74. Как понять, что перед вами хороший психолог? Инструкция Reminder, которая поможет разобраться в квалификации психотерапевта и не пропустить тревожные звоночки, если во время сессий что-то пойдет не так. Ссылка.

75. Как психотерапия меняет ваш мозг (в лучшую сторону). В блоге сервиса по подбору психологов «Ясно» можно почитать реальные истории людей об опыте психотерапии. А еще — самое понятное объяснения, как работает психотерапия — с точки зрения нейронаук. Ссылка.

76. Опасная психотерапия. Профессор психологии Университета Эмори (США) Скотт Лилиенфельд составил перечень из 12 психотерапевтических практик, которых следует избегать, — в их отношении есть достаточно свидетельств неэффективности и даже вреда. Ссылка.

77. Психотерапия. Отчет Reminder. Исчерпывающий путеводитель по разным методам психотерапии для тех, кто собирается ее попробовать или хочет разобраться, как это работает. На 88 страницах — все самое важное о выборе психотерапевта и метода, а также о том, как сделать встречи с терапевтом максимально эффективными. Стоит 1500 рублей, но если подписаться на ежемесячные донаты и написать нам на почту — пришлем бесплатно (как и любой другой из наших отчетов). Ссылка.

78. Сервисы по подбору психолога. Принцип прост: отмечаете, зачем вам психотерапевт, выбираете пол и возраст специалиста и удобное время для сессий. Система сама подбирает оптимальные варианты. Можно не беспокоиться, что специалист окажется некомпетентным: образование и опыт психологов проверяют, а личная терапия и супервизия — обязательны. Искать в Zigmund.Online, Ясно, Alter, Мета, Новой практике или Youtalk.

79. Подкаст How’s Work? Записи реальных сеансов с психотерапевтом Эстер Перель (вряд ли нуждается в представлении: вы точно слышали о ее книгах «Право на лево» и «Всегда желанные»). Герои — пары, которые работают вместе, но не всегда: иногда это одиночки с проблемами на работе. Всем им Перель помогает разделить личное и рабочее — и найти способы совмещать это максимально безболезненно. Ссылка.

80. Подкаст Where Should We Begin. Еще один подкаст Эстер Перель, на этот раз — про отношения в паре. Принцип тот же: психотерапевт делится записями настоящих разговоров с клиентами (разумеется, с их согласия). Обсуждают проблемы вроде измен и ссор в браке и пытаются выстроить здоровые отношения после развода. Ссылка.

81. Подкаст «Я вас слушаю». Записи психотерапии, но уже на русском — от сервиса по подбору психологов Alter. Большой плюс: мы слушаем не один сеанс, а наблюдаем за развитием отношений клиента и психотерапевта и их работой над проблемой целый сезон. Ссылка.

82. Подкаст «Хорошо, что вы это сказали». Тоже записи психотерапии, снова в формате «один герой — один выпуск». Зато диапазон проблем невероятно широкий: от алкоголизма до возвращения доверия в дружеских отношениях. Ссылка.

83. «Вы хотите поговорить об этом?» Лори Готлиб. Автобиографический роман психотерапевта, которая сама попала на терапию после болезненного расставания — и оказалась довольно сложным клиентом. Увлекательный и легкий способ понять, как выглядит терапия — и изнутри, и снаружи. Ссылка.

84. «Книга как лекарство. Скорая литературная помощь от А до Я». Психотерапевты часто советуют заранее составить список занятий, которые успокаивают и улучшают настроение, чтобы воспользоваться им в темные времена. Едва ли не самое очевидное занятие — чтение. Но какую книгу выбрать? В этом путеводителе есть литературный рецепт для любой проблемы: от тревоги и бессмысленности до булимии и недосыпа. Ссылка.

Осознанность

85. Курс Foundations of Mindfulness. Практический курс по развитию осознанности от Университета Райса. Есть и теория о фундаментальных концепциях майндфулнес, и интерактивные упражнения. Ссылка.

86. Курс Science of Meditation. Курс Принстонского университета для тех, кто хочет понять, как буддистские философские доктрины сочетаются с научным представлением о мозге и что такое медитация с точки зрения нейронауки. Ссылка.

87. Приложение Waking Up. Управляемые медитации, разработанные ученым, философом и автором нескольких бестселлеров Сэмом Харрисом. Внутри — базовый курс из 50 десятиминутных уроков-медитаций, а также лекции и интервью. Тим Феррис и Питер Аттиа рекомендуют. Ссылка.

88. Марафоны MindFulness. Проект руководителя направления майндфулнес в Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Снежаны Замалиевой. Присмотреться стоит к марафонам по развитию осознанности. Это циклы видео с практиками по управлению вниманием, эмоциями и стрессом, дыхательными упражнениями и практиками для развития самосострадания. Ссылка.

89. Как мы думаем о теле. Краткий обзор четырех парадигм телесности. Эмбодимент-подход похож на телесно-ориентированную терапию. Но идея в его основе — гораздо масштабнее: перестать противопоставлять разум телу и мыслить их как единое целое. А потому нельзя тренировать осознанность ума и оставлять без внимания тело. Об этом подходе и других способах думать о теле рассказывает руководитель международной обучающей программы Embodied Facilitator Course Russia Александра Вильвовская. Ссылка.

90. Embodied Peacemaking: Body Awareness, Self-Regulation and Conflict Resolution. Книга телесного терапевта, эмбодимент-инструктора Пола Линдена о развитии осознанности на уровне тела. Короткая (всего 160 страниц), но максимально полезная: внутри — контактные упражнения для расслабления и развития внутренней силы, любви, спонтанности, чувствительности и других важных качеств. Ссылка.

Счастье

91. Счастье в диаграммах. Reminder собрал 9 графиков из исследований благополучия (well-being). Они объясняют, почему мы чувствуем себя счастливыми — или несчастными. Ссылка.

92. Тест на уровень счастья PERMA. Научный тест, который определит, насколько вы счастливы — и, возможно, подскажет, в каких именно сферах чего-то не хватает. Основан на модели счастья знаменитого психолога, специалиста по позитивному мышлению Мартина Селигмана. Модель подробно описана в бестселлере «Как научиться оптимизму». Ссылка.

93. Курс The Science of Wellbeing. Профессор психологии Лори Сантос разработала этот курс для студентов Йельского университета в 2018 году. Он невероятно популярен: Сантос рассказывает теорию позитивной психологии и добавляет к этому практику — конкретные техники, которые пригодятся, чтобы почувствовать себя счастливее. Ссылка.

94. «Гормоны счастья» Лоретта Бройнинг. Почетный профессор Калифорнийского университета объясняет, как нашим поведением управляют нейромедиаторы и старые нейронные связи, — и учит использовать их себе во благо. Ссылка.

95. Дневник благодарности Gratitude. Практика благодарности учит замечать хорошее и делает более счастливым. Она особенно полезна пессимистам и тем, кто привык умалять себя и свои заслуги. В первом случае пишите в дневнике, что хорошего случилось за день, за что вы благодарны этому дню, даже если это кажется мелочью. А если все время себя ругаете — записывайте 5 вещей, которые сделали достаточно хорошо, за которые стоит сказать «спасибо» себе. Писать можно в обычном дневнике или приложение Gratitude. Ссылка для iOS, Android.

96. «Счастье: уроки новой науки» Ричард Лэйард. Богатый — значит счастливый? Не все так просто. Английский экономист Ричард Лэйард рассказывает, почему доходы за последние полвека стали больше, но вместе с ними стало больше депрессии, алкоголизма и преступности. Исследуя счастье, он обращается к нейронаукам, экономике, социологии и философии. Ссылка.

97. «Ловушка счастья» Расс Харрис. Что, если именно стремление к счастью делает нас несчастными? Австралийский психолог опровергает популярную идею, что смысл жизни человека — быть счастливым. Подойдет тем, кто устал от навязчивой «позитивности» и ищет более осмысленное и глубокое удовлетворение, чем обещает идея гедонизма. Ссылка.

98. «Счастливы когда-нибудь» Пол Долан. Как вы представляете себе идеальную жизнь? Есть ли у вас идея, что там — в этой идеальной жизни — счастье? Английский профессор и исследователь счастья Пол Долан разоблачает социальные шаблоны и мифы и рассказывает, почему счастья нет, когда жизнь выглядит идеально. Ссылка.

99. Как научиться вызывать состояние потока? Бывает, мы так захвачены сериалом или игрой, что не замечаем, как прошло время. Хобби или разговор с интересным человеком тоже могут сильно увлечь. Такое состояние называют потоком. Куда реже погрузиться в него удается во время работы или учебы. Но быть в потоке — навык. Его можно и нужно развивать: это делает человека не только более продуктивным, но и более счастливым. Вот упражнения для тренировки. Ссылка.

Смысл

100. «Экзистенциальная психотерапия» Ирвин Ялом. Один из создателей экзистенциальной психологии пишет о четырех экзистенциальных данностях: смерти, ответственности, изоляции и отсутствии смысла. Это учебник, но читается легко. Полезен всем, потому что глубинная причина любой психологической проблемы, будь то депрессия мои просто ощущение несчастья, — ужас перед экзистенциальными данностями и бегство от них. Ссылка.

101. Как найти смысл жизни и зачем он нужен? Подробный гид Reminder по поиску смысла в жизни. Сначала рассказываем, как осмысленность влияет на здоровье — ментальное и физическое. Потом — что делать и как думать, чтобы такую осмысленность обрести. Ссылка.

102. «Все мы смертны» Атул Гаванде. Знаменитый американский хирург размышляет о старости и смерти. В основном о том, как осознанное отношение к смерти — своей и чужой — может наполнить жизнь смыслом. Ссылка.

103. Подкаст Everything Happens. Писательница Кейт Боулер в тридцать пять лет узнала, что у нее рак на четвертой стадии. Прежде она считала, что мы способны выдержать все выпадающие нам испытания, а испытания эти неслучайны: все происходит по какой-то причине. А еще верила в силу позитивного мышления. Однако болезнь заставила ее пересмотреть буквально все — и пуститься на поиски новых смыслов. Что она и делает в подкасте вместе с гостями, которые тоже рассказывают о тяжелых и горестных моментах жизни — и о том, как они их изменили. Ссылка.

104. Далай Лама, Говард Катлер ​​«Искусство быть счастливым». Говард Катлер — психотерапевт. Далай Лама в представлении не нуждается. В книге Катлер задает вопросы о смысле жизни, страдании, сострадании и препятствиях, а Далай Лама — отвечает. Ссылка.