Доктор Эрик Вердин о том, как жить до 95 лет

Эрик Вердин — директор калифорнийского института Бака, одного из немногих научных центров в мире, который полностью посвящен изучению старения. Ему 68, и темой долголетия он занимается уже почти тридцать лет. Он считает, что единственная рабочая на данный момент стратегия продления жизни уже доступна каждому — и ее эффект не зависит от наследственности. Мы обсудили с Эриком способы продлить себе жизнь, его работу и открытия в области исследований старения, которые произойдут в ближайшие 10–20 лет. 

ВИЧ, эпигенетика и высшая цель в исследованиях старения 

— Насколько я знаю, вы работаете в иммунологии с самого начала своей карьеры, и сейчас возглавляете институт, который посвящен изучению старения. В какой момент вы поняли, что вас интересует именно это направление в науке? 

— Хотелось бы конечно сказать, что у меня был какой-то грандиозный план или момент озарения, но ничего такого не было. На самом деле, я много лет изучал ВИЧ. В рамках этой работы мы исследовали механизмы, регулирующие экспрессию вируса, и в итоге клонировали новое семейство эпигенетических регуляторов — гистоновых деацетилаз (HDACs). И оказалось, что они также играют роль в процессах старения. 

Когда я это обнаружил, я понял: хорошо, я исследовал ВИЧ почти 30 лет, а вот есть целое другое направление, которое, как минимум, не менее интересное, а может быть, и более перспективное. Это было в 1996 году. И с тех пор я постепенно перевел всю свою лабораторию на изучение старения. Все это происходило последние 25 лет. Сейчас практически вся моя лаборатория занимается исключительно старением. 

— То есть все началось с эпигенетики? 

— Да, да. Мы идентифицировали один из первых эпигенетических регуляторов, так называемую гистоновую деацетилазу. Эти ферменты контролируют модификации на гистоновых белках. И, разумеется, между ВИЧ, нашими генами и старением существуют общие механизмы. Именно это и привело нас к теме старения. 

— С 1996 прошло почти 30 лет, и вы до сих пор занимаетесь этой темой. Что в ней по-прежнему вас вдохновляет? Может, есть высшая цель в исследовании старения? 

— Да, абсолютно! Знаете, если задуматься, я ведь врач по образованию, и моя главная цель в научной работе — увеличить продолжительность здоровой жизни и жизни вообще у человека. Этого можно пытаться достичь, борясь с конкретными заболеваниями — ВИЧ, инфарктами и так далее. Но когда мы изучаем старение, мы работаем с корнем проблемы, ведь старение — это главный фактор риска для всех хронических возрастных заболеваний. 

— Хочется верить, что это и правда вскоре произойдет. 

— Это уже происходит. Знаете, люди думают, что исследование старения — это что-то новое, но оно ведется уже последние 150 лет. В 1850 году средняя продолжительность жизни была около 39 лет, а сейчас — 78 или 80, в зависимости от места проживания. Уже произошли удивительные изменения, но я думаю, мы можем сделать еще лучше.

Про longevity lifestyle, сообщества и близкие отношения 

— Кстати, а где сейчас люди живут дольше всего и почему? 

— Сейчас, по моим данным, это Гонконг. Азиатские страны показывают очень хорошие результаты, но также некоторые страны Европы, особенно Испания, входят в число стран с самой большой продолжительностью жизни в Европе. Есть даже концепция так называемых «синих зон» — это такие регионы, где люди живут дольше, чем в других местах. Хотя вокруг этой идеи был небольшой спор, я все же считаю, что есть области с более долгой жизнью. 

— Интересно слышать, что в longevity lifestyle входят не только сон, питание, и спорт, но и отношения с людьми. Есть ли у вас какие-то советы, как развивать ощущение принадлежности к сообществу? 

— Да, во-первых, я думаю, что нужно выбрать место для жизни с сильным сообществом, а затем работать над этим. Это как с любым делом: если хочешь контролировать питание, ты работаешь над этим; если хочешь быть частью сообщества — тоже нужно работать… Исследования показывают, что количество отношений с любимыми людьми напрямую предсказывает продолжительность жизни. То есть важно строить глубокие, значимые отношения, а не просто знать много людей. 

И исследования также показывают, что неважно, с кем именно — это могут быть дети, бабушки и дедушки, супруги, друзья. Чем больше таких отношений, тем дольше вы проживете. И это не происходит само по себе — это то, что нужно культивировать и чему нужно уделять внимание. Честно говоря, мы все это и так знаем — это и есть суть жизни. 

Про хроническое воспаление и способы его снизить 

— Одна из главных тем ваших исследований старения — воспаление. Какую роль оно играет в процессе старения и развитии заболеваний? Почему хроническое воспаление вредно для организма? 

— Воспаление — это нормальный и очень важный процесс в нашем организме. Оно помогает нам восстанавливать повреждения. Например, если порезаться или получить ожог, вокруг поврежденного места появляется покраснение, припухлость, потом образуется пузырь, и со временем все заживает. Это и есть воспалительная реакция, но такое воспаление называется острым и самоограничивающимся — когда рана заживает, воспаление исчезает, и организм полностью восстанавливается. 

Однако с возрастом у нас запускаются различные механизмы, которые вызывают хроническое воспаление. Например, у нас увеличивается проницаемость кишечника — бактерии из кишечника попадают в кровь, что провоцирует воспаление. Кроме того, в организме накапливаются аномальные клетки, так называемые «зомби-клетки», которые тоже вызывают воспаление. К тому же с возрастом накапливается много повреждений: белки неправильно сворачиваются, повреждается ДНК — все это запускает воспалительный процесс. 

Проблема в том, что с возрастом воспаление становится хроническим, то есть не проходит и не исчезает само собой. Это не такое заметное воспаление, как при ожоге, нет сильной припухлости, но оно постоянно действует. И именно такое хроническое воспаление способствует дальнейшему повреждению тканей и усугубляет старение. Поэтому сейчас в области исследований старения разрабатывают разные методы, чтобы замедлить и снизить это хроническое воспаление. 

— Нужно ли как-то измерять его уровень? И что вообще можно сделать, чтобы снизить хроническое воспаление? 

— Во-первых, да, воспаление можно измерить. Существуют анализы крови, которые позволяют выявить хроническое воспаление. Один из самых известных — это С-реактивный белок (CRP). Есть даже более точный тест — высокочувствительный CRP, или hsCRP, который может дать общее представление. Но существуют и другие маркеры. 

Что касается способов борьбы, то первый подход — это попытаться устранить причины, вызывающие воспаление. Например, можно попробовать удалять сенесцентные (стареющие) клетки. Сейчас разрабатываются специальные препараты, так называемые сенолитики, хотя они пока еще не доступны широкой публике. 

Также важно поддерживать здоровье кишечника, особенно барьерную функцию кишечника. Это можно делать через питание — употреблять больше клетчатки, пробиотики и пребиотики. Еще один способ — снизить общее повреждение организма. Простой пример: ультрафиолетовое излучение вызывает повреждение ДНК, что, в свою очередь, вызывает воспаление. Так что даже простая защита от солнца — уже способ уменьшить воспалительную нагрузку. 

Мы знаем, что многие из тех вмешательств, которые продлевают жизнь и улучшают здоровье, работают именно потому, что уменьшают повреждение и, как следствие, воспаление. Другой подход — это непосредственно воздействовать на воспалительный процесс. Например, есть цитокины — это гормоны иммунной системы, которые способствуют воспалению. И есть данные, что если их блокировать, можно подавлять воспаление. Вот эти два направления мы сейчас и развиваем. 

— А вот эти препараты, которые нацелены на цитокины и гормоны — они уже разработаны, доступны и назначаются врачами? 

— Нет, не совсем. Некоторые из них находятся на стадии разработки. Есть, например, антитело против интерлейкина-1, и это довольно интересно. Его уже используют в клинической практике, и было показано, что оно снижает воспаление. Интерлейкин-1 — один из ключевых молекул воспаления, как и интерлейкин-6. Существуют препараты, которые воздействуют на эти цитокины, и некоторые из них показали определенный защитный эффект. Сейчас ведется сразу несколько направлений исследований, и изучаются также новые цитокины, которые потенциально могут помочь в борьбе со старением и хроническим воспалением. 

Три принципа питания для продления жизни 

— Если вернуться к питанию: стоит ли избегать определенных продуктов или, наоборот, отдавать предпочтение? 

— Да. Тут есть два важных аспекта. Во-первых, я не верю в исключающие диеты — например, вегетарианство против безглютенового питания, или палео, или кето, и так далее. Очень мало доказательств того, что одна из этих диет принципиально лучше других. Я верю в сбалансированное питание, и оно должно основываться на натуральных продуктах, настоящей еде. Одна из главных проблем сегодня — это сильно переработанные, «ненастоящие» продукты, которые, на мой взгляд, не особенно подходят для человека вообще. 

Второй аспект — то, что наука о старении говорит нам о питании. А она говорит: инсулиновый и глюкозный обмен — ключевые факторы. Есть серьезные доказательства того, что быстрые сахара, которые не были частью естественной эволюции человека — например, рафинированный сахар, фруктовые соки, тропические фрукты, большинство современных завтраков (например, хлопья) — все это вызывает резкий скачок сахара в крови. А это, в свою очередь, активирует гормон инсулин, который помогает переработать сахар, но при этом запускает воспаление и связан со старением. 

Мы это знаем из экспериментов: когда исследуем старение на животных, мы узнаем, что инсулиновая сигнальная система — один из основных механизмов, влияющих на продолжительность жизни. Также большинство препаратов, которые замедляют старение, воздействуют на обмен сахара и инсулин. 

Поэтому я говорю людям: самое главное, что вы можете сделать для здоровья — сократить потребление быстрых сахаров. Это, например, фруктовые соки, газировка, белый хлеб, белая паста — все, что не содержит клетчатку и вызывает резкий подъем сахара в крови. 

Один из способов понять, как сахар влияет лично на вас — это использовать CGM, то есть непрерывный мониторинг уровня глюкозы в крови. Он показывает, как именно продукты влияют на вас, и позволяет адаптировать питание. 

Еще один важный момент: большинство из нас слишком часто ест и слишком мало голодает. А метаболизм работает в двух режимах — приема пищи и голодания. Мы слишком долго находимся в режиме еды и почти не бываем в режиме голода. Поэтому я советую большинству людей устраивать хотя бы 12-часовой перерыв между ужином и завтраком, а еще лучше — 16 часов. Это позволяет организму переключаться между режимами и развивать метаболическую гибкость. 

— А имеет ли значение, в какое время суток лучше голодать — утром или вечером? 

— Об этом много споров. Наилучший вариант, вероятно, — это плотно позавтракать, хорошо пообедать и очень легко поужинать — рано вечером. А затем начинать голодание, скажем, с 6 или 7 вечера и продолжать до следующего дня. Для многих это непрактично, потому что самая важная еда дня, по крайней мере для меня и многих других — ужин с семьей. Поэтому я всегда говорю: если вы ужинаете в 7–8 вечера, тогда старайтесь не есть с 8 вечера до 8 утра следующего дня, а еще лучше — до 10 утра. 

— То есть нужно балансировать между ритуалами в близких отношениях и здоровым образом жизни? 

— Именно. И я всегда говорю: что бы вы ни делали в плане образа жизни, сообщество, близость с людьми — всегда на первом месте. Если вы станете фанатиком интервального голодания и перестанете есть ужин с семьей, вы, может быть, делаете что-то хорошее для метаболизма, но очень плохое для психического здоровья. 

Про типы активности для долголетия 

— А что насчет тренировок: сколько времени стоит им уделять, важен ли вид спорта? 

Я бы даже сказал не тренировки, а физическая активность. Мне не нравится слово «тренировки», потому что у многих сразу возникает ассоциация с походами в спортзал и прочим. Нужно просто двигаться. Например, садоводство, как показывают исследования, тоже очень полезно для здоровья. Или, например, количество шагов в день. Есть данные, что если вы хотите жить дольше, нужно проходить 7000 шагов в день. А многие проходят всего 2000. Поэтому можно довольно быстро получить пользу, просто начав регулярно ходить. 

Про жизнь до 95, волшебные таблетки от старения и будущие открытия 

— Если человек в возрасте 30–40 лет начнет следовать всем этим полезным привычкам, чего он реально может ожидать в плане продолжительности жизни? 

На самом деле это очень важный вопрос, потому что сегодня мы живем в мире, где все хотят просто принять добавку или купить «волшебную таблетку». Мой ответ таков: таких препаратов пока не существует. Нет ни одной добавки, которая достоверно увеличивает продолжительность или качество жизни. На рынке есть множество добавок, но ни одна из них не показала надежных результатов… 

 Я говорю молодым людям: причина следовать этим привычкам — в том, что наука сейчас развивается невероятно быстро. В течение следующих 10, а уж точно 20 лет появятся новые лекарства, новые методы. Поэтому сейчас самое важное — сохранить свое здоровье, чтобы успеть воспользоваться всеми этими открытиями, когда они станут доступны… Ближайшие 10–20 лет будут очень интересными. 

— Речь идет о разработке новых лекарств? 

Да, или даже о новом знании, например, о физической активности. Мы до сих пор не знаем, какая форма упражнений оптимальна, не знаем, сколько и каких именно упражнений нужно. Но я уверен, что есть тренировочные режимы, которые будут лучше других, и сейчас это активно изучают…