Самые полезные тексты о здоровье, продуктивности, любви к себе и избавлении от стресса

Каждую неделю мы отправляем читателям большое письмо о том, как жить здоровее, счастливее и продуктивнее. Если вы подписались на рассылку недавно, то могли пропустить интересный выпуск, а если давно — позабыть о тексте, который пригодился бы именно сейчас. Чтобы вы не потеряли самые полезные письма, собрали лучшие из них в одном месте.

Кстати, если вы еще не получаете рассылку Reminder, то начните прямо сейчас. 

Движение

Как быть физически активным, не занимаясь спортом

Чтобы жить долго и сохранять здоровье, нужно двигаться. ВОЗ рекомендует взрослым 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю. И это не обязательно должны быть упражнения. Жители «голубых зон», где самая высокая средняя продолжительность жизни, редко ходят в спортзал и не бегают марафоны. Зато часто занимаются легким физическим трудом (садоводством и уборкой), почти не используя технику, которая облегчает нам эту работу. Собрали несколько нетривиальных способов получить нужную дозу физической нагрузки без походов в спортзал.

Как влиять на мозг с помощью тела: 7 практик

Тревоги и страхи влияют на наше тело. Работает ли это в обратную сторону?  Да, телесные практики тоже воздействуют на эмоции и мысли. Танцы, как установил английский психолог Питер Ловатт, по-разному влияют на эмоциональное состояние в зависимости от стиля. Знаменитые исследования американского психолога Пола Экмана показали, что грустное выражение лица заставляет грустить по-настоящему, а улыбка, даже натянутая, повышает настроение. Поговорили с экспертами и выбрали телесные практики, которые готовы попробовать сами.

Как полюбить спорт раз и навсегда

Любовь к спорту начинается с правильной мотивации. А мотивация — с детства. Научный факт: если вы не любили физкультуру в начальной школе, велика вероятность, что у вас сохранилось такое же отношение к физической активности в зрелом возрасте. Худшие воспоминания об уроках физкультуры в школе обычно связаны с чувством неловкости. Составили инструкцию, как освободиться от груза прошлого и настроить мотивацию по-новому.

Здоровое питание

Как избавиться от лишнего сахара в жизни

Глюкоза необходима для жизни — это основная пища клеток человеческого организма. Но потребление большого количества добавленного сахара может привести к развитию инсулинорезистентности, вызвать нейровоспаление и ускорить старение. Чтобы предотвратить эти эффекты, специалисты советуют отказаться от «лишнего» сахара. Разбираемся, как сделать это и не потерять вкус к жизни.

Микроменеджмент еды: 20 простых трюков, чтобы питаться здоровее

Врачи больше не верят в диеты — на месяц или три. Они рекомендуют менять свой рацион так, чтобы его можно было придерживаться всю жизнь. Никаких радикальных перемен — привычки эффективнее менять маленькими шажками. Собрали научно обоснованные практические советы о еде. Если внедрить хотя бы несколько из них, питание уже станет здоровее и проще.

Как перестать заедать стресс и тревогу

Самый доступный и быстрый способ заглушить неприятные эмоции — поесть. Еда воздействует на центр вознаграждения и активирует парасимпатическую нервную систему, блокируя стресс. Изредка заедать стресс нормально, но когда это входит в привычку, формируется нездоровый цикл эмоционального питания: стресс → потребность в еде → переедание → чувство вины из-за того, что не можешь себя контролировать. Как справляться с эмоциональным перееданием — советы психологов и диетологов.

Продуктивная работа

Как организовать пространство, чтобы жить и работать лучше

Человек проводит 90% своего времени в помещении. От того, как организовано пространство, зависит эффективность работы и отдыха. Если в большинстве случаев изменить под себя офис не получится, то оптимизировать домашний интерьер так, чтобы было комфортно и отдыхать, и работать — вполне. Рассказываем о нюансах, которые важно учесть. Спойлер: не обязательно следовать правилам минимализма.  

Что делать с бесконечным потоком сообщений

Онлайн-общение давно вышло из-под контроля. Если в 2014 году количество отправленных и полученных имейлов составляло 205 миллиардов в день, то к 2023-му это число грозит вырасти до 347 миллиардов. Прибавьте к этому бесконечные сообщения в мессенджерах. Кажется, можно провести всю жизнь, просто отвечая на письма. Предлагаем способы справиться с потоком входящих сообщений.

Как составить реалистичный план работы на день: научный подход

Сложно сконцентрироваться на работе? Не только вам. Решение проблемы —планирование. Но список дел на день не всегда работает. Чтобы быть по-настоящему продуктивным, недостаточно наметить и распределить задачи. Их еще нужно реально выполнить. По данным сервиса для планирования работы iDoneThis, 41% задач из списков дел так и остаются незаконченными. Выяснили, как составить такой план работы, который получится выполнить за день.

Избавление от стресса

Завершить цикл. Подсказанный эволюцией способ выхода из стресса

Решить проблему, которая вызвала стресс, — не значит справиться с самим стрессом. Вы объехали пробку, успешно закончили сложные переговоры, преодолели бюрократические препоны, но физиологические последствия стресса еще долго влияют на ваше самочувствие. Как остановить эту реакцию? Подсказка из нашего эволюционного прошлого: при встрече с опасным хищником наши предки добегали до сородичей, вместе с ними одолевали зверя, а затем отмечали событие ритуальным праздником. Стрессоры изменились, но техники завершения цикла стресса работают и сегодня. 

Медитация для тех, кто не медитирует

Медитация давно перестала ассоциироваться с религиозными практиками — ученые признают, что это интересный нейробиологический феномен. Она помогает регулировать эмоции и успокаиваться, бороться со стрессом и определяться со своими желаниями. Есть данные, что медитация позволяет даже замедлить старение мозга. Но начать ее практиковать не так просто. Вот несколько методов, которые подойдут и начинающему.

Как менять жизнь с помощью ведения дневника

Дневник помогает снять стресс, избавиться от тревоги и просто освободить голову от лишних мыслей. Если давно хотели попробовать, но не знали, как организовать записи, — эта инструкция для вас. Техник много, и они очень разные. BuJo очищает мозг от незавершенных дел и освобождает ум и силы для отдыха, ABC-дневник из когнитивно-поведенческой терапии развивает навык саморефлексии, дневник благодарности учит миндалину реагировать на положительные события и делает нас более счастливыми, фрирайтинг стимулирует креативность. Рассказываем, для каких целей подходят разные техники ведения записей и в чем их суть.

Любовь и уважение к себе

Как повысить самооценку? Подходы современной психологии

Самооценка строится на основе оценочных суждений, а не фактов. Поэтому самые успешные люди так часто себя недооценивают. Проблема с самовосприятием — это не просто низкая самооценка, а зависимость от чужого мнения: когда все удается и вас хвалят, вы воспринимаете себя как достойного и компетентного человека. Но любое неприятное событие может радикально снизить самооценку. Разбираемся, как научиться оценивать себя адекватно.

Как понять, чего вы хотите. На самом деле

Люди, которые настойчиво стремятся реализовать свои желания, менее счастливы? Парадокс, но так показали исследования. Проблема в том, что наши желания часто невыполнимы. А еще в том, что желаний слишком много (только основных — до 100 000) и мы нередко гонимся за теми, которые нам на самом деле совершенно не нужны. Составили инструкцию, как не запутаться в желаниях и понять, чего хочешь на самом деле.

Синдром самозванца: как перестать сомневаться в себе

«Бывают дни, когда я просыпаюсь с таким чувством, как будто я самозванка, которая занимает не свое место». Это очень точное описание «синдрома самозванца» принадлежит не какой-то неудачнице, а члену совета директоров Facebook Шерил Сэндберг. Сомнения в себе часто не зависят от реальных достижений и не улетучиваются, даже когда вы добиваетесь успеха. Тут нужен другой подход. Рассказываем, как перестать чувствовать себя самозванцем и научиться ценить свои достижения.